15 видов приседаний, благодаря которым вы станете сильнее и красивее

• Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
• Теперь сделайте приседание: опускайте таз, держа спину ровно, колени смотрят вперёд так же, как и носки, при этом старайтесь не выносить колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой прямыми или упирайтесь кулаком в ладонь.
• Вернитесь в исходное положение. Поздравляем, прошла всего пара минут, а вы уже научились приседать правильно.

Как сделать

• согните правую ногу под углом 45 градусов, не поднимайте колено, а держите рядом с левым;
• опуститесь настолько, насколько это возможно. Спину держите ровно;
• поднимитесь. Старайтесь не расслаблять правую ногу. Если трудно держать баланс, можете держаться за спинку дивана или стену;
• сделайте столько приседаний, сколько вы запланировали (ну или раз 10), а затем поменяйте ногу.

Как сделать

• перенесите вес тела на левую ногу, правую голень положите на левое колено;
• выпрямите руки перед собой и приседайте так, будто позади вас стоит стул.

Как сделать

• перенесите вес тела на левую ногу, стопу можно слегка развернуть в сторону, чтобы было легче удержать баланс. Подтяните правую коленку к груди, затем занесите ногу за левое бедро и попытайтесь как бы обвить правой ногой левую. Зацепитесь правой стопой за левую голень;
• как только поймаете баланс (не беспокойтесь, если у вас на это уйдёт много времени), переплетите руки между собой — в левый локоть вставьте правый, в правую ладонь, направленную влево, положите левую ладонь.

Если из всего вышеописанного вы так ничего и не поняли, примите позу по совету этого гуру йоги. Вам нужна поза орла, а не лебедя.

Как сделать

• для начала примите исходное положение;
• поднимитесь на носочки и выполните базовое приседание.

Ничего сложного в этом упражнении нет, но эффект на икрах будет колоссальный.

Как сделать

• встаньте в исходную позицию и опустите таз;
• не выпрямляясь до конца, начинайте как будто пружинить на ногах. Амплитуда движений не должна быть высокой, но скорость, с которой вы пружините, должна быть максимальной;
• сделайте 5–10 приседаний и выпрямитесь. Считайте, что одно такое приседание вы сделали.

Как сделать

• стойте прямо, пятки вместе, носки врозь (проще говоря, займите первую позицию). Держите руки перед собой или на талии;
• опускайтесь так глубоко, насколько это возможно. И пятки, кстати, можете чуть-чуть оторвать от пола;
• выпрямитесь.

Как сделать

• встаньте прямо, ноги шире плеч;
• сделайте глубокое приседание (таз ниже колен);
• выпрямитесь.

Следите, чтобы спина была ровной, а колени не выходили дальше стоп.

Как сделать

• примите исходное положение, смотрите влево. Сожмите кулаки и согните локти так, чтобы руки образовывали угол в 30–40 градусов;
• присядьте, как будто делаете базовое упражнение;
• теперь, выпрямляясь, поднимите левую ногу и сделайте удар в воздухе влево;
• повторите с другой стороны.

Как сделать

• примите исходное положение, руками придерживайте голову, локти в стороны;
• присядьте, встаньте и вместе с тем поднимите левое колено к правому плечу. Правый локоть тяните навстречу колену;
• поменяйте стороны и повторите.

Как сделать

• примите исходное положение, ноги поставьте чуть шире плеч;
• подпрыгните, поднимите руки. Как только опуститесь на пол, присядьте глубоко, чтобы руками дотронуться до пола;
• вновь выпрыгните.

Если упражнение даётся с трудом, приседайте не очень глубоко, а руки держите перед собой.

Как сделать

• поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте;
• выставьте левую ногу, слегка подпрыгните и верните её на место, одновременно выставляя в сторону правую;
• пружиньте и меняйте ноги. Руки, кстати, лучше скрестить на груди.

Как сделать

• встаньте на колени, корпус держите прямо;
• напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, чуть присядьте и толчком заставьте себя подпрыгнуть;
• приземлитесь на пол на ступни.

Более трудный вариант — после приземления ещё раз подпрыгните и дотроньтесь коленями до рук перед собой (руки держите чуть ниже уровня груди). Теперь вы ниндзя!

Как сделать

• встаньте к стулу боком, поставьте на край его сиденья левую ногу (оставьте пару сантиметров между вашей ногой и краем, чтобы не терять равновесие, нога должна стоять устойчиво);
• присядьте и, поднимаясь, оттолкнитесь от пола так, чтобы ваша нога на стуле полностью выпрямилась — теперь вы стоите на стуле на левой ноге.

Как сделать

• встаньте перед невысоким препятствием. Это может быть ступенька, низкая скамья, которую невозможно сдвинуть с места, деревянная крепкая коробка. Или диван — если вы очень-очень высокий. В общем, начните с того препятствия, которое по высоте не будет превышать середину вашей голени;
• глубоко присядьте, выпрямитесь и запрыгните на ваше препятствие. Спружиньте в коленях и спрыгните назад.

Как сделать

• поставьте ноги шире плеч, глубоко присядьте и выпрямите левую руку в сторону. Смотрите также влево;
• теперь выпрямитесь, сделайте высокий прыжок, во время которого вам нужно будет развернуться на 180 градусов;
• приземлитесь на ноги, присядьте и выпрямите правую руку в сторону, взгляд теперь также будет направлен вправо.