15 небанальных способов делать правильные приседания

Правильные приседания помогают укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия, подтягивают ягодицы и даже развивают баланс. «Челленджер» изучил сотни вариантов приседаний и выбрал для вас самые-самые.

Для начала расскажем, как выполнить базовое приседание.
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны. Теперь сделайте приседание: опускайте таз вниз, держа спину ровно, колени «смотрят» вперёд так же, как и носки, при этом старайтесь «не выносить» колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой прямыми или упирайтесь кулаком в ладонь. Распрямитесь. Поздравляем, прошла всего пара минут, а вы уже научились приседать правильно.
А теперь попробуйте вот что:

1. Приседания на одной ноге

Отличное упражнение для устранения мышечного дисбаланса (возникает чаще всего при односторонней нагрузке или постоянном сидении в статическом положении), которое подойдёт почти каждому. Также тонизирует ягодичную мышцу. Попробуйте присесть хотя бы раз, чувствуете, как напрягается ваша попа? Отлично, так и должно быть.
Как сделать: согните правую ногу в колене под углом 45 градусов, не поднимайте колено вверх, а держите рядом с левым. Опуститесь вниз настолько, насколько это возможно. Спину держите ровно. Поднимитесь. Старайтесь не расслаблять правую ногу. Если трудно держать баланс, можете держаться за спинку дивана или стену. Сделайте столько приседаний, сколько вы запланировали (ну или раз 10), а затем поменяйте ногу.

2. Ещё один способ приседаний на одной ноге

Не даются первые — учитесь на этих. Различие состоит в том, что в этой вариации приседаний проще держать баланс.
Как сделать: перенесите вес тела на левую ногу, правую голень положите на левое колено. Выпрямите руки вперёд и приседайте так, будто позади вас стоит стул.

3. Приседание, напоминающее асан Гарудасана в йоге

Другими словами, это упражнение — приседание в позе орла. Развивает лодыжки и предотвращает судороги в икроножных мышцах.
Как сделать: перенесите вес тела на левую ногу, стопу можно слегка развернуть в сторону, чтобы было легче удержать баланс. Подтяните правую коленку к груди, затем занесите ногу за левое бедро и попытайтесь как бы обвить правой ногой левую. Зацепитесь правой стопой за левую голень. Как только поймаете баланс (не переживайте, если у вас на это уйдёт много времени), переплетите руки между собой — в левый локоть вставьте правый, в правую ладонь, направленную влево, положите левую ладонь. Если из всего вышеописанного вы так ничего и не поняли, примите позу по совету этого гуру йоги. Вам нужна поза орла, а не лебедя.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 1
greatist.com

4. Приседания на мысках

Добавьте ещё больше тренировок на баланс в свой фитнес-план.
Как сделать: для начала примите исходное положение. А теперь поднимитесь на мыски и выполните базовое приседание. Ничего сложного в этом упражнении нет, но эффект на икрах будет колоссальный.

5. Приседания-пружинки

Они похожи на обычные, однако заставят ваши квадрицепсы и ягодицы «гореть» быстрее, чем вы думаете.
Как сделать: встаньте в исходную позицию и опустите таз вниз. Теперь, не выпрямляясь до конца, начинайте как будто пружинить на ногах. Амплитуда движений не должна быть высокой, но скорость, с которой вы пружините, должна быть максимальной. Сделайте 5—10 приседаний и выпрямитесь. Считайте, что одно такое приседание вы сделали.

6. Приседания а-ля «гран плие»

Изящное упражнение, особенно ценится поклонниками балета.
Как сделать: стойте прямо, пятки вместе, носки врозь (проще говоря, займите первую позицию). Держите руки перед собой или на талии. Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно. И пятки, кстати, можете чуть-чуть оторвать от пола. Выпрямитесь.

7. Приседание «сумо»

Если вам слишком легко, попробуйте присесть, оторвав пятки от пола.
Как сделать: встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте глубокое приседание (таз ниже колен). Выпрямитесь. Следите, чтобы спина была ровной, а колени «не выходили» дальше стоп.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 2
greatist.com

8. Приседания «каратиста»

Чёрный пояс надевать не обязательно.
Как сделать: примите исходное положение, смотрите влево. Сожмите кулаки и согните локти так, чтобы руки образовывали угол в 30—40 градусов. Присядьте, как будто делаете базовое упражнение. Теперь, выпрямляясь, поднимите левую ногу и сделайте удар в воздухе влево. Повторите с другой стороны.

9. Приседания с подъёмом колена

Ещё одна вариация с подъёмом ноги.
Как сделать: примите исходное положение, руками придерживайте голову, локти в стороны. Присядьте, встаньте и вместе с тем поднимите левое колено к правому плечу. Правый локоть тяните навстречу колену. Поменяйте стороны и повторите.

10. Приседания а-ля «лягушка»

Они подкачивают не только ягодичные мышцы, но и сердце. К тому же полезны для бегунов — тренируют тело так, что трудные подъёмы в гору во время пробежки перестанут быть кошмаром.
Как сделать: примите исходное положение, ноги поставьте чуть шире плеч. Подпрыгните, поднимите руки вверх. Как только поставите ноги на пол, присядьте глубоко, чтобы руками дотронуться до пола. Вновь выпрыгните. Если упражнение даётся с трудом, приседайте не очень глубоко, а руки держите перед собой.

11. Приседания в русском стиле

Только взгляните на тех, кто танцует русские народные танцы. Приседания, прыжки, выбрасывания ног — это могут сделать только те, у кого по-настоящему сильные и крепкие ноги и попы.
Как сделать: поставьте ноги чуть шире ширины плеч и присядьте. Выставите левую ногу, слегка подпрыгните и верните её на место, одновременно выставляя в сторону правую. Пружиньте и меняйте ноги. Руки, кстати, лучше скрестить на груди.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 3
greatist.com

12. Приседания «ниндзя»

Сразу предупреждаем, если вам трудно даётся глубокая «лягушка», оставьте это упражнение на потом, оно довольно сложное.
Как сделать: встаньте на колени, корпус держите прямо. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, чуть присядьте и толчком заставьте себя подпрыгнуть. Приземлитесь на пол на ступни. Более трудный вариант — после приземления ещё раз подпрыгните и дотроньтесь коленями до рук перед собой (руки держите чуть ниже уровня груди). Теперь вы ниндзя!

13. Приседания с препятствием

Препятствие будет давать максимальное количество нагрузки на ваши ноги. Главное — выбрать скамейку, стул, тумбочку или что-либо другое, что не выше ваших колен. Стул лучше зафиксировать у стены, чтобы он не двигался по полу.
Как сделать: встаньте к стулу боком, поставьте на край его сиденья левую ногу (оставьте пару сантиметров между вашей ногой и краем, чтобы не терять равновесие — нога должна стоять устойчиво). Присядьте вниз и, поднимаясь вверх, оттолкнитесь от пола так, чтобы ваша нога на стуле полностью выпрямилась — теперь вы стоите на стуле на левой ноге.

14. Приседания с прыжками на препятствие

Идеальное упражнение для любителей экстрима.
Как сделать: встаньте перед невысоким препятствием. Это может быть ступенька, низкая скамья, которую невозможно сдвинуть с места, деревянная крепкая коробка. Или диван — если у вас очень-очень высокий рост. В общем, начните с того препятствия, которое по высоте не будет превышать середину вашей голени. Глубоко присядьте, выпрямитесь и запрыгните на ваше препятствие. Спружиньте в коленях и спрыгните назад.

15. Приседания а-ля «серфер»

Ещё одно упражнение, которое может выжать из новичка все соки после третьего повтора.
Как сделать: поставьте ноги шире ширины плеч, глубоко присядьте и выпрямите левую руку в сторону. Смотрите также влево. Теперь выпрямитесь, сделайте высокий прыжок, во время которого вам нужно будет развернуться на 180 градусов. Приземлитесь на ноги, присядьте и выпрямите правую руку в сторону, взгляд теперь также будет направлен вправо.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.
Даблполинг: как научиться кататься на лыжах
Восьмой на лыжном марафоне Finlandia-hiihto, неоднократный участник и победитель ветеранских чемпионатов мира по лыжным гонкам Сергей Иванов объясняет, что такое даблполинг, почему его любят профессиональные лыжники и при каких условиях этот ход лучше всего использовать.
5 мест для хайкинга на выходных
Мечтаете покорить вулканы Исландии и горы Новой Зеландии, но пока не располагаете ни временем, ни бюджетом? Не страшно! Марина Дилан рассказывает, что делать, если на пешие прогулки и знакомство с природой у вас есть всего пара дней.
Рецепт дня: запечённая курица в соусе терияки
Для того чтобы приготовить курицу терияки, не обязательно покупать специальный соус в магазине. Мы расскажем вам, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях и сделать мясо вкусным и ароматным.
В магазинах Reebok появилась весенне-летняя коллекция City Series для женщин
Компания Reebok представила весенне-летнюю коллекцию City Series. На этот раз коллекция вдохновлена тремя крупнейшими городами мира — Москвой, Лондоном и Токио. Три разных города — три разных коллекции, каждая из которых по-своему хороша.
Объявлены даты соревнований Quiksilver New Star Camp 2017
Сноубордический лагерь пройдёт с 31 марта по 10 апреля на курорте Роза Хутор.
75-летний пенсионер Владимир Трофимец сдавал нормы ГТО и установил 2 рекорда
Житель Красногвардейского района Крыма стал лучшим в России в своей возрастной категории в двух спортивных упражнениях.
Предприниматели и представители модной индустрии соберутся на Fashion Startups 2017
Мероприятие пройдёт 2 марта в лофте White Studios на Большой Ордынке.
Как перцы чили могут продлить вашу жизнь
До сих пор думаете, что острое только наносит вред организму? А вот некоторые учёные считают, что употребление в пищу перцев чили помогает жить дольше. Рассказываем подробнее.
Первая помощь при бытовых ожогах
Травматолог Дмитрий Снопков подробно рассказывает, что нужно делать, если вы обожглись о горячую сковородку, вас ударило током, вы получили солнечный или даже химический ожог. А также что должно быть в аптечке на все эти случаи.
Лина Данэм: «Я никогда не устану удалять злые комментарии под своими фотографиями»
Автор, режиссёр и исполнительница главной роли в сериале «Девочки» Лина Данэм обожает бег и фитнес. Несмотря на природную лень актриса убеждена: главное в жизни — двигаться. О том, почему Лина удаляет злые комментарии в соцсетях, презирает стереотипы и восхищается Сереной Уильямс, читайте в её монологе.