15 небанальных способов делать правильные приседания

Правильные приседания помогают укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия, подтягивают ягодицы и даже развивают баланс. «Челленджер» изучил сотни вариантов приседаний и выбрал для вас самые-самые.

Для начала расскажем, как выполнить базовое приседание.
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны. Теперь сделайте приседание: опускайте таз вниз, держа спину ровно, колени «смотрят» вперёд так же, как и носки, при этом старайтесь «не выносить» колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой прямыми или упирайтесь кулаком в ладонь. Распрямитесь. Поздравляем, прошла всего пара минут, а вы уже научились приседать правильно.
А теперь попробуйте вот что:

1. Приседания на одной ноге

Отличное упражнение для устранения мышечного дисбаланса (возникает чаще всего при односторонней нагрузке или постоянном сидении в статическом положении), которое подойдёт почти каждому. Также тонизирует ягодичную мышцу. Попробуйте присесть хотя бы раз, чувствуете, как напрягается ваша попа? Отлично, так и должно быть.
Как сделать: согните правую ногу в колене под углом 45 градусов, не поднимайте колено вверх, а держите рядом с левым. Опуститесь вниз настолько, насколько это возможно. Спину держите ровно. Поднимитесь. Старайтесь не расслаблять правую ногу. Если трудно держать баланс, можете держаться за спинку дивана или стену. Сделайте столько приседаний, сколько вы запланировали (ну или раз 10), а затем поменяйте ногу.

2. Ещё один способ приседаний на одной ноге

Не даются первые — учитесь на этих. Различие состоит в том, что в этой вариации приседаний проще держать баланс.
Как сделать: перенесите вес тела на левую ногу, правую голень положите на левое колено. Выпрямите руки вперёд и приседайте так, будто позади вас стоит стул.

3. Приседание, напоминающее асан Гарудасана в йоге

Другими словами, это упражнение — приседание в позе орла. Развивает лодыжки и предотвращает судороги в икроножных мышцах.
Как сделать: перенесите вес тела на левую ногу, стопу можно слегка развернуть в сторону, чтобы было легче удержать баланс. Подтяните правую коленку к груди, затем занесите ногу за левое бедро и попытайтесь как бы обвить правой ногой левую. Зацепитесь правой стопой за левую голень. Как только поймаете баланс (не переживайте, если у вас на это уйдёт много времени), переплетите руки между собой — в левый локоть вставьте правый, в правую ладонь, направленную влево, положите левую ладонь. Если из всего вышеописанного вы так ничего и не поняли, примите позу по совету этого гуру йоги. Вам нужна поза орла, а не лебедя.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 1
greatist.com

4. Приседания на мысках

Добавьте ещё больше тренировок на баланс в свой фитнес-план.
Как сделать: для начала примите исходное положение. А теперь поднимитесь на мыски и выполните базовое приседание. Ничего сложного в этом упражнении нет, но эффект на икрах будет колоссальный.

5. Приседания-пружинки

Они похожи на обычные, однако заставят ваши квадрицепсы и ягодицы «гореть» быстрее, чем вы думаете.
Как сделать: встаньте в исходную позицию и опустите таз вниз. Теперь, не выпрямляясь до конца, начинайте как будто пружинить на ногах. Амплитуда движений не должна быть высокой, но скорость, с которой вы пружините, должна быть максимальной. Сделайте 5—10 приседаний и выпрямитесь. Считайте, что одно такое приседание вы сделали.

6. Приседания а-ля «гран плие»

Изящное упражнение, особенно ценится поклонниками балета.
Как сделать: стойте прямо, пятки вместе, носки врозь (проще говоря, займите первую позицию). Держите руки перед собой или на талии. Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно. И пятки, кстати, можете чуть-чуть оторвать от пола. Выпрямитесь.

7. Приседание «сумо»

Если вам слишком легко, попробуйте присесть, оторвав пятки от пола.
Как сделать: встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте глубокое приседание (таз ниже колен). Выпрямитесь. Следите, чтобы спина была ровной, а колени «не выходили» дальше стоп.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 2
greatist.com

8. Приседания «каратиста»

Чёрный пояс надевать не обязательно.
Как сделать: примите исходное положение, смотрите влево. Сожмите кулаки и согните локти так, чтобы руки образовывали угол в 30—40 градусов. Присядьте, как будто делаете базовое упражнение. Теперь, выпрямляясь, поднимите левую ногу и сделайте удар в воздухе влево. Повторите с другой стороны.

9. Приседания с подъёмом колена

Ещё одна вариация с подъёмом ноги.
Как сделать: примите исходное положение, руками придерживайте голову, локти в стороны. Присядьте, встаньте и вместе с тем поднимите левое колено к правому плечу. Правый локоть тяните навстречу колену. Поменяйте стороны и повторите.

10. Приседания а-ля «лягушка»

Они подкачивают не только ягодичные мышцы, но и сердце. К тому же полезны для бегунов — тренируют тело так, что трудные подъёмы в гору во время пробежки перестанут быть кошмаром.
Как сделать: примите исходное положение, ноги поставьте чуть шире плеч. Подпрыгните, поднимите руки вверх. Как только поставите ноги на пол, присядьте глубоко, чтобы руками дотронуться до пола. Вновь выпрыгните. Если упражнение даётся с трудом, приседайте не очень глубоко, а руки держите перед собой.

11. Приседания в русском стиле

Только взгляните на тех, кто танцует русские народные танцы. Приседания, прыжки, выбрасывания ног — это могут сделать только те, у кого по-настоящему сильные и крепкие ноги и попы.
Как сделать: поставьте ноги чуть шире ширины плеч и присядьте. Выставите левую ногу, слегка подпрыгните и верните её на место, одновременно выставляя в сторону правую. Пружиньте и меняйте ноги. Руки, кстати, лучше скрестить на груди.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 3
greatist.com

12. Приседания «ниндзя»

Сразу предупреждаем, если вам трудно даётся глубокая «лягушка», оставьте это упражнение на потом, оно довольно сложное.
Как сделать: встаньте на колени, корпус держите прямо. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, чуть присядьте и толчком заставьте себя подпрыгнуть. Приземлитесь на пол на ступни. Более трудный вариант — после приземления ещё раз подпрыгните и дотроньтесь коленями до рук перед собой (руки держите чуть ниже уровня груди). Теперь вы ниндзя!

13. Приседания с препятствием

Препятствие будет давать максимальное количество нагрузки на ваши ноги. Главное — выбрать скамейку, стул, тумбочку или что-либо другое, что не выше ваших колен. Стул лучше зафиксировать у стены, чтобы он не двигался по полу.
Как сделать: встаньте к стулу боком, поставьте на край его сиденья левую ногу (оставьте пару сантиметров между вашей ногой и краем, чтобы не терять равновесие — нога должна стоять устойчиво). Присядьте вниз и, поднимаясь вверх, оттолкнитесь от пола так, чтобы ваша нога на стуле полностью выпрямилась — теперь вы стоите на стуле на левой ноге.

14. Приседания с прыжками на препятствие

Идеальное упражнение для любителей экстрима.
Как сделать: встаньте перед невысоким препятствием. Это может быть ступенька, низкая скамья, которую невозможно сдвинуть с места, деревянная крепкая коробка. Или диван — если у вас очень-очень высокий рост. В общем, начните с того препятствия, которое по высоте не будет превышать середину вашей голени. Глубоко присядьте, выпрямитесь и запрыгните на ваше препятствие. Спружиньте в коленях и спрыгните назад.

15. Приседания а-ля «серфер»

Ещё одно упражнение, которое может выжать из новичка все соки после третьего повтора.
Как сделать: поставьте ноги шире ширины плеч, глубоко присядьте и выпрямите левую руку в сторону. Смотрите также влево. Теперь выпрямитесь, сделайте высокий прыжок, во время которого вам нужно будет развернуться на 180 градусов. Приземлитесь на ноги, присядьте и выпрямите правую руку в сторону, взгляд теперь также будет направлен вправо.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему быть сильной круче, чем быть худой
Блэйк Смит начала заниматься спортом только потому, что ей нужно было избавиться от нескольких лишних килограммов. Однако через пару месяцев активных тренировок и уроков йоги Блэйк поняла: цифры на весах перестали её волновать. Сила и выносливость — вот что теперь главное.
3 несложных рецепта блюд с мясом на ужин
Стейки с соусом винегрет, мясные маффины и лазанья — приготовление этих блюд займёт у вас не больше часа, а накормить получится большую компанию. То что нужно для ужина с друзьями.
5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.