Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Пока на улице ещё лето, советуем продолжать выбираться на улицу и тренироваться. Для этой эффективной тренировки вам понадобится только скамейка и совсем немного пространства в каком-нибудь парке.
Подъём на скамейку + выпад ногой назад
Фото: Кристина Подрезова
- Становитесь лицом к скамье или к любому другому возвышению. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Спуститесь обратно, начиная с левой ноги, и сделайте выпад правой ногой назад. Угол в коленях — 90 градусов, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок.
- Вернитесь в исходное положение и снова поднимитесь на возвышение. Спуститесь и сделайте выпад назад другой ногой. Выполните 16 повторений на каждую ногу.
Становая тяга на одну ногу + прыжок
Фото: Кристина Подрезова
- Становитесь спиной к скамье. Поставьте одну согнутую ногу на скамью. Ногу, которая осталась на полу, также немного согните.
- Опустите корпус и коснитесь рукой пола. После сразу же выпрямитесь и подпрыгните, подняв руки вверх.
- Сделайте 16 повторений, затем проделайте то же самое с другой ногой.
Выпады вперёд / назад
Фото: Кристина Подрезова
- Становитесь прямо, спина ровная. Ноги вместе.
- Сделайте выпад левой ногой вперёд. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок (лучше, чтобы оно было над пяткой). Колено правой ноги не касается пола.
- Теперь этой же ногой (левой) сделайте выпад назад, соблюдая всю технику выполнения упражнения. Выполните 12 раз (выпад вперёд-назад считается за один раз), затем проделайте то же самое с другой ногой.
Запрыгивания на скамейку
Фото: Кристина Подрезова
- Становитесь лицом к скамье или любому другому возвышению, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
- Запрыгните на скамью и сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, таз отведён назад. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
- Спрыгните или сойдите со скамьи, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Ягодичный мостик с одной ногой
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на пол или скамью на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу. Поднимите руки вверх.
- Оторвите ягодицы от пола, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 12 повторений на каждую ногу.
Благодарим персонального тренера Полину Сыроватскую за помощь в организации съёмки!
Статьи по теме