Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
С этими упражнениями ваша спина станет не только сильной, но и здоровой, что очень важно для любого человека.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Поднятие корпуса лёжа на животе
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: мышцы спины.
- Ложитесь на живот, руки уберите за голову. Упор на носках.
- Поднимите корпус и тянитесь локтями вверх. Сгибайтесь в пояснице насколько это возможно. Задержитесь в таком положение на несколько секунд и опуститесь в исходное положение. Выполните 12 повторений этого упражнения.
«Супермен»
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.
- Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
- Поднимите прямые руки и ноги и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Глаза смотрят в пол. В течение всего упражнения мышцы спины напряжены.
Планка на локтях
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: мышцы рук, груди, спины и ног.
- Примите положение планки на локтях: локти согнуты под углом 90 градусов и находятся под плечами, опирайтесь на предплечья и носки, старайтесь держать тело ровным, голову не поднимайте, спина должна быть прямой — не прогибайте её, подкручивайте таз.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Мышцы живота и ягодиц во время упражнения всегда напряжены.
Вариация «пловца»
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.
- Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
- Приподнимите корпус и руки. В таком положении разведите руки в стороны, а потом отведите назад — как будто вы плывёте. Не поднимайте голову. Сделайте 12 повторений.
Подтягивания
Что тренируют: трапецию, широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные мышцы.
- А теперь — если у вас дома нет турника — выйдите во двор и подтянитесь: сведите лопатки, прогибайтесь в груди. Мышцы пресса напряжены.
- Как только подбородок оказался выше перекладины, начните медленно опускаться. Подтянитесь шесть раз.
Денис Сидоров
тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.— Наша тренировка уникальная уже потому, что её можно выполнять где угодно — для этого не требуется специальное оборудование. Эти упражнения имеют как лечебно-восстановительный характер, так и тренировочный — достаточно увеличить количество повторов или подходов. Обратите внимание на спортивных гимнастов: они обладают невероятной силой и выносливостью мышц, которой позавидуют атлеты других видов спорта. Гимнасты как раз и используют в своих тренировках такие упражнения. Конечно, существует много различных вариаций и прогрессий, но в основе лежат именно наши тренировочные движения. Так что если хотите быть сильным и крепким, наша тренировка — то, что вам нужно!