5 упражнений для спины без дополнительного оборудования

С этими упражнениями ваша спина станет не только сильной, но и здоровой, что очень важно для любого человека.

 

Денис Сидоров

тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.

— Наша тренировка уникальная уже потому, что её можно выполнять где угодно — для этого не требуется специальное оборудование. Эти упражнения имеют как лечебно-восстановительный характер, так и тренировочный — достаточно увеличить количество повторов или подходов. Обратите внимание на спортивных гимнастов: они обладают невероятной силой и выносливостью мышц, которой позавидуют атлеты других видов спорта. Гимнасты как раз и используют в своих тренировках такие упражнения. Конечно, существует много различных вариаций и прогрессий, но в основе лежат именно наши тренировочные движения. Так что если хотите быть сильным и крепким, наша тренировка — то, что вам нужно!

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Поднятие корпуса лёжа на животе

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 2
Что тренирует: мышцы спины.

 

  1. Ложитесь на живот, руки уберите за голову. Упор на носках.
  2. Поднимите корпус и тянитесь локтями вверх. Сгибайтесь в пояснице насколько это возможно. Задержитесь в таком положение на несколько секунд и опуститесь в исходное положение. Выполните 12 повторений этого упражнения.

«Супермен»

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 4
Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.

 

  1. Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
  2. Поднимите прямые руки и ноги и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Глаза смотрят в пол. В течение всего упражнения мышцы спины напряжены.

Планка на локтях

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: мышцы рук, груди, спины и ног.

 

  1. Примите положение планки на локтях: локти согнуты под углом 90 градусов и находятся под плечами, опирайтесь на предплечья и носки, старайтесь держать тело ровным, голову не поднимайте, спина должна быть прямой — не прогибайте её, подкручивайте таз.
  2. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Мышцы живота и ягодиц во время упражнения всегда напряжены.

Вариация «пловца»

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 7
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 8
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 9
Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.

 

  1. Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
  2. Приподнимите корпус и руки. В таком положении разведите руки в стороны, а потом отведите назад — как будто вы плывёте. Не поднимайте голову. Сделайте 12 повторений.

Подтягивания

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 10
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 11
Что тренируют: трапецию, широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные мышцы.

 

  1. А теперь — если у вас дома нет турника — выйдите во двор и подтянитесь: сведите лопатки, прогибайтесь в груди. Мышцы пресса напряжены.
  2. Как только подбородок оказался выше перекладины, начните медленно опускаться. Подтянитесь шесть раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.