5 упражнений для спины без дополнительного оборудования

С этими упражнениями ваша спина станет не только сильной, но и здоровой, что очень важно для любого человека.

 

Денис Сидоров

тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.

— Наша тренировка уникальная уже потому, что её можно выполнять где угодно — для этого не требуется специальное оборудование. Эти упражнения имеют как лечебно-восстановительный характер, так и тренировочный — достаточно увеличить количество повторов или подходов. Обратите внимание на спортивных гимнастов: они обладают невероятной силой и выносливостью мышц, которой позавидуют атлеты других видов спорта. Гимнасты как раз и используют в своих тренировках такие упражнения. Конечно, существует много различных вариаций и прогрессий, но в основе лежат именно наши тренировочные движения. Так что если хотите быть сильным и крепким, наша тренировка — то, что вам нужно!

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Поднятие корпуса лёжа на животе

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 2
Что тренирует: мышцы спины.

 

  1. Ложитесь на живот, руки уберите за голову. Упор на носках.
  2. Поднимите корпус и тянитесь локтями вверх. Сгибайтесь в пояснице насколько это возможно. Задержитесь в таком положение на несколько секунд и опуститесь в исходное положение. Выполните 12 повторений этого упражнения.

«Супермен»

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 4
Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.

 

  1. Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
  2. Поднимите прямые руки и ноги и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Глаза смотрят в пол. В течение всего упражнения мышцы спины напряжены.

Планка на локтях

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: мышцы рук, груди, спины и ног.

 

  1. Примите положение планки на локтях: локти согнуты под углом 90 градусов и находятся под плечами, опирайтесь на предплечья и носки, старайтесь держать тело ровным, голову не поднимайте, спина должна быть прямой — не прогибайте её, подкручивайте таз.
  2. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Мышцы живота и ягодиц во время упражнения всегда напряжены.

Вариация «пловца»

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 7
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 8
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 9
Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.

 

  1. Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
  2. Приподнимите корпус и руки. В таком положении разведите руки в стороны, а потом отведите назад — как будто вы плывёте. Не поднимайте голову. Сделайте 12 повторений.

Подтягивания

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 10
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 11
Что тренируют: трапецию, широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные мышцы.

 

  1. А теперь — если у вас дома нет турника — выйдите во двор и подтянитесь: сведите лопатки, прогибайтесь в груди. Мышцы пресса напряжены.
  2. Как только подбородок оказался выше перекладины, начните медленно опускаться. Подтянитесь шесть раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.