5 упражнений для классных и упругих ягодиц

Продолжаем готовиться к лету: всего семь минут в день — и у вас упругая классная попа.

Перерыв между упражнениями — 20 секунд, но можете увеличить этот промежуток в зависимости от вашей физической подготовки. Сделайте 2-3 круга из этих упражнений. Перерыв между кругами — 3 минуты. Добавляйте этот комплекс к вашим тренировкам. Либо добавьте к этим упражнениями 10—20 минут кардио до и после, в итоге получится полноценная тренировка.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Выпады назад

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 1
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 2
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Обопритесь на стену или другую любую поверхность. Отведите одну ногу назад, но не ставьте её на пол (только колено может слегка коснуться земли). При выполнении слегка наклоните корпус вперёд. Угол в колене впереди стоящей ноги — 90 градусов. Упор на пятку. В пояснице сохраняется естественный изгиб.
  2. Верните ногу обратно, подняв её вверх. При этом выведите таз вперёд и сожмите ягодицы. Сделайте так 12 раз, затем смените ногу.

Зашагивания с отведением ноги

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 3
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 4
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 5
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 6
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 7
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 8
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Поставьте одну ногу на возвышенность всей стопой, зафиксируйте ногу. Туловище слегка наклоните вперёд.
  2. Выпрямляйте зафиксированную ногу, при этом сохраняя естественный угол в коленном суставе и одновременно поднимая другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 12 повторений и смените ногу.

Подъёмы ног лёжа

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 9
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 10
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на скамью и плотно прижмите корпус до линии таза. Согните ноги и поднимите их.
  2. Поднимите ноги ещё выше, сожмите ягодицы и слегка разведите ноги в стороны. Выполняйте упражнение не расслабляя мышцы — не опускайте ноги на пол до его завершения. Сделайте 20 повторений.

Низкоамплитудное плие

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 11
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 12
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 13
Что тренирует: четырёхглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы.

 

  1. Широко расставьте ноги, разведите носки, слегка наклоните корпус вперёд. Возьмите в руки любой утяжелитель: гантель, гирю, книгу или бутылку с водой.
  2. Сделайте присед, колени двигаются в сторону носков. Вернитесь в исходное положение, при этом сохраните колени согнутыми, совершая неполную амплитуду движения, и снова опуститесь. Выполните 20 раз.

Обратная планка

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 14
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 15
Что тренирует: большие ягодичные мышцы.

 

  1. Упритесь лопатками в скамью или стул, твёрдо зафиксируйте стопы на полу.
  2. Поднимите таз вверх, сильно сожмите ягодицы. Угол в колене — 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.