Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть

Ваш пресс будет молить о пощаде, но не давайте ему спуску. Ведь желанные кубики обязательно появятся с помощью такой интенсивной тренировки.

 

Игорь Сафонов

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»
— Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

 

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

 

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 2
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 3
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 4
Что тренируют: верхняя часть пресса.

 

  1. Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
  2. «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
  3. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
  4. Если с руками за головой  выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.

Касание пяток

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 6
Что тренирует: косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
  2. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
  4. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

Планка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 8
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 9
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 10
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.

 

  1. Примите позицию классической планки с опорой на локти.
  2. Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
  3. Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
  4. Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.

Боковая планка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 13
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 14
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

 

  1. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.
  2. Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.
  3. Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.
  4. Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.

Велосипед

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 16
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 17
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 18
Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.

 

  1. Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
  2. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Складка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 20
Что тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.
  2. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.
  3. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.
  4. Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

Боковая планка со скручиваниями

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 22
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

 

  1. Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.
  2. Поднимите левую руку вверх.
  3. Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
  4. Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.

Подтягивание колен в планке

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 23
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 24
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 25
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 26
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 27
Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.
  2. Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.
  3. Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.

Скручивания в планке

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 29
Что тренируют: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

 

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и поставьте на пол.
  2. Обопритесь на локти, поднимите тело и начинайте «сворачиваться» внутрь, при этом округляя спину.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение. Его можно повторить от 5 до 10 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.