Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть

Ваш пресс будет молить о пощаде, но не давайте ему спуску. Ведь желанные кубики обязательно появятся с помощью такой интенсивной тренировки.

 

Игорь Сафонов

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»
— Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

 

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

 

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 2
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 3
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 4
Что тренируют: верхняя часть пресса.

 

  1. Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
  2. «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
  3. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
  4. Если с руками за головой  выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.

Касание пяток

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 6
Что тренирует: косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
  2. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
  4. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

Планка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 8
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 9
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 10
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.

 

  1. Примите позицию классической планки с опорой на локти.
  2. Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
  3. Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
  4. Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.

Боковая планка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 13
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 14
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

 

  1. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.
  2. Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.
  3. Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.
  4. Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.

Велосипед

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 16
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 17
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 18
Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.

 

  1. Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
  2. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Складка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 20
Что тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.
  2. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.
  3. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.
  4. Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

Боковая планка со скручиваниями

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 22
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

 

  1. Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.
  2. Поднимите левую руку вверх.
  3. Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
  4. Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.

Подтягивание колен в планке

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 23
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 24
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 25
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 26
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 27
Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.
  2. Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.
  3. Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.

Скручивания в планке

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 29
Что тренируют: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

 

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и поставьте на пол.
  2. Обопритесь на локти, поднимите тело и начинайте «сворачиваться» внутрь, при этом округляя спину.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение. Его можно повторить от 5 до 10 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.