Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть

Ваш пресс будет молить о пощаде, но не давайте ему спуску. Ведь желанные кубики обязательно появятся с помощью такой интенсивной тренировки.

 

Игорь Сафонов

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»
— Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

 

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

 

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 2
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 3
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 4
Что тренируют: верхняя часть пресса.

 

  1. Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
  2. «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
  3. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
  4. Если с руками за головой  выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.

Касание пяток

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 6
Что тренирует: косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
  2. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
  4. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

Планка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 8
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 9
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 10
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.

 

  1. Примите позицию классической планки с опорой на локти.
  2. Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
  3. Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
  4. Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.

Боковая планка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 13
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 14
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

 

  1. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.
  2. Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.
  3. Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.
  4. Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.

Велосипед

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 16
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 17
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 18
Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.

 

  1. Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
  2. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Складка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 20
Что тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.
  2. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.
  3. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.
  4. Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

Боковая планка со скручиваниями

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 22
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

 

  1. Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.
  2. Поднимите левую руку вверх.
  3. Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
  4. Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.

Подтягивание колен в планке

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 23
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 24
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 25
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 26
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 27
Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.
  2. Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.
  3. Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.

Скручивания в планке

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 29
Что тренируют: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

 

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и поставьте на пол.
  2. Обопритесь на локти, поднимите тело и начинайте «сворачиваться» внутрь, при этом округляя спину.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение. Его можно повторить от 5 до 10 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.
Даблполинг: как научиться кататься на лыжах
Восьмой на лыжном марафоне Finlandia-hiihto, неоднократный участник и победитель ветеранских чемпионатов мира по лыжным гонкам Сергей Иванов объясняет, что такое даблполинг, почему его любят профессиональные лыжники и при каких условиях этот ход лучше всего использовать.
5 мест для хайкинга на выходных
Мечтаете покорить вулканы Исландии и горы Новой Зеландии, но пока не располагаете ни временем, ни бюджетом? Не страшно! Марина Дилан рассказывает, что делать, если на пешие прогулки и знакомство с природой у вас есть всего пара дней.
Рецепт дня: запечённая курица в соусе терияки
Для того чтобы приготовить курицу терияки, не обязательно покупать специальный соус в магазине. Мы расскажем вам, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях и сделать мясо вкусным и ароматным.
В магазинах Reebok появилась весенне-летняя коллекция City Series для женщин
Компания Reebok представила весенне-летнюю коллекцию City Series. На этот раз коллекция вдохновлена тремя крупнейшими городами мира — Москвой, Лондоном и Токио. Три разных города — три разных коллекции, каждая из которых по-своему хороша.
Объявлены даты соревнований Quiksilver New Star Camp 2017
Сноубордический лагерь пройдёт с 31 марта по 10 апреля на курорте Роза Хутор.
75-летний пенсионер Владимир Трофимец сдавал нормы ГТО и установил 2 рекорда
Житель Красногвардейского района Крыма стал лучшим в России в своей возрастной категории в двух спортивных упражнениях.
Предприниматели и представители модной индустрии соберутся на Fashion Startups 2017
Мероприятие пройдёт 2 марта в лофте White Studios на Большой Ордынке.
Как перцы чили могут продлить вашу жизнь
До сих пор думаете, что острое только наносит вред организму? А вот некоторые учёные считают, что употребление в пищу перцев чили помогает жить дольше. Рассказываем подробнее.
Первая помощь при бытовых ожогах
Травматолог Дмитрий Снопков подробно рассказывает, что нужно делать, если вы обожглись о горячую сковородку, вас ударило током, вы получили солнечный или даже химический ожог. А также что должно быть в аптечке на все эти случаи.
Лина Данэм: «Я никогда не устану удалять злые комментарии под своими фотографиями»
Автор, режиссёр и исполнительница главной роли в сериале «Девочки» Лина Данэм обожает бег и фитнес. Несмотря на природную лень актриса убеждена: главное в жизни — двигаться. О том, почему Лина удаляет злые комментарии в соцсетях, презирает стереотипы и восхищается Сереной Уильямс, читайте в её монологе.