Набрать мышечную массу или сбросить вес: с чего начать

Возможно, настал тот самый день — вы надели спортивную форму и решили пойти в спортзал. С чего начать? С беговой дорожки или, может, с парочки тренажёров? «Челленджер» хочет, чтобы ваша тренировка прошла наиболее эффективно и вы не травмировались.

Набрать мышечную массу или сбросить вес: с чего начать. Изображение номер 1
womenshealthmag.com

Что такое силовая тренировка

Различие между кардио и силовой нагрузкой — в продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. В силовых тренировках мышечная работа происходит за счёт бескислородного окисления глюкозы, при котором образуется молочная кислота. Произведённой таким способом энергии хватает на 2—3 минуты высокоинтенсивной тренировки. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы «готового топлива». Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2—3 минуты, с обязательными перерывами между подходами для утилизации излишков молочной кислоты.

 

Силовая тренировка — это любой спринт (бег, езда на велосипеде и т.д.), поднятие тяжестей (короткие подходы — не более 15—20 раз), то есть те упражнения, в которых энергия мышц используется в течение короткого промежутка времени.

 

Регулярные силовые тренировки способны сделать даже из самого хилого и неспортивного доходяги красавчика с рельефным телом.

Набрать мышечную массу или сбросить вес: с чего начать. Изображение номер 2
epolerareq.freeiz.com

Что такое кардио

Кардио — это синоним аэробной тренировки. Этот вид физической нагрузки подразумевает использование кислорода в качестве триггера, который «запускает» основной источник энергии — жировые клетки. Происходит процесс превращения жиров в чистый источник энергии (липолиз). Запускается он благодаря особым ферментам, липазам, которые выделяются после 30—40 минут активной нагрузки. Именно благодаря липолизу высвобождается энергия, позволяющая поддерживать интенсивность тренировки длительное время.

 

Во время выполнения кардиоупражнений пульс поднимается до определённого уровня и держится на нём некоторое время. Типичные кардионагрузки — это бег, плаванье, ходьба, велосипед, эллипс (который круче всего, и мы разобрались, почему) и другие, где упражнение выполняется без перерывов.

 

Всем известный положительный эффект кардио — быстрый метаболизм, уничтожающий ненавистные жировые ткани. Профессионалы ценят кардио за укрепление сердечной мышцы и увеличение объёма лёгких. Ну и приятный бонус — это снижение стресса, улучшение качества сна и дикое количество энергии, даже после тренировки.

Набрать мышечную массу или сбросить вес: с чего начать. Изображение номер 3
news.nike.com
 

Иван Красавин

персональный тренер, чемпион Евразии по кроссфиту
«Существуют сотни разных способов делать кардио: это может быть и длинная, но не более 55 минут тренировка, средней интенсивности. Но на мой взгляд, лучшее кардио — это интервальное. Тогда за меньший промежуток времени тратится больше калорий (2 минуты быстро, одна — спокойно; 5 — бежать, 5 — идти в гору и т.д.).

Силовые тренировки также могут быть разные, в зависимости от поставленной задачи. Мой совет: от 30 минут до 1,5 часов».

Вы можете задать справедливый вопрос: в чём проблема? Хочешь сверкать бицепсами на пляже — делай силовую, хочешь бегать как Мо Фарах — делай кардио. Но как быть, если хочешь и бегать и сверкать?
Факт: вам не удастся реализовать свои задатки марафонца и шикарного бодибилдера одновременно. Любовь к беговой дорожке будет мешать набрать мышечную массу, а слишком много железа замедлит рост выносливости. Но всегда можно соблюсти баланс, можно быть не самым быстрым, но самым крепким и здоровым. Поэтому первое, что нужно сделать ещё до того, как вы переступили порог фитнес-клуба — это определиться с целями.

Как сбросить вес

Набрать мышечную массу или сбросить вес: с чего начать. Изображение номер 4
feminahealth.co.za
Если вы хотите сбросить пару килограммов лишнего веса и считаете, что вам поможет только бег, то вы правы лишь отчасти. Кардио, безусловно, очень важная часть тренировок, направленных на потерю веса. Но не нужно пренебрегать и силовыми нагрузками. Выполнение силовых упражнений ведёт к увеличению частоты сердечных сокращений. Значит, если после силовых вы добавите ещё и кардиоупражнения, вы сожжёте намного больше калорий.
 

Иван Красавин

персональный тренер, сертифицированный тренер по кроссфиту, чемпион Евразии по кроссфиту
«Самый быстрый способ уменьшить процент жира в теле — это сочетание силовой и аэробной нагрузки. Выполняя силовые упражнения, вы тратите гликоген в мышцах (так называемый гликолиз), а последующее кардио заставит гореть ваш жир (липолиз). Лучшее сочетание — это сначала силовая тренировка (от 30 минут до 1,5 часов), а затем аэробная (от 25 до 35 минут). Но нужно помнить, что кардио — это всего лишь способ увеличить расход калорий. Поэтому следует помнить, что подобная тактика наиболее эффективно сработает в случае, если расход калорий больше, чем потребление. Именно из-за этого при корректировке веса важно правильное питание».

Как набрать мышечную массу

Набрать мышечную массу или сбросить вес: с чего начать. Изображение номер 5
thetruecare.com
В самом обычном тренажёрном зале очень часто можно увидеть огромных ребят, играющих бицепсами, но они боятся беговой дорожки как огня. Это не всегда оправданно. Баланс в тренировках может дать куда больше, чем одна из крайностей. Поэтому не стоит бояться, что аэробная нагрузка незамедлительно разрушит вашу мышечную массу. Наоборот, при условии грамотно построенного графика тренировок с помощью кардио можно добиться невероятных результатов. Благодаря аэробным нагрузкам вы сможете увеличить выносливость и работоспособность. Следовательно, гораздо быстрее пройдёт адаптация к нагрузке и ваш прогресс заметно ускорится.
 

Иван Красавин

персональный тренер, сертифицированный тренер по кроссфиту, чемпион Евразии по кроссфиту
«Что же касается аэробной нагрузки и набора мышц, то ничего плохого в аэробике я не вижу. Это повысит вашу работоспособность при тренировках в зале, укрепит сердечную мышцу и поможет ускорить метаболизм. Мой совет: или делать кардио в отдельный день (30—45 минут в средней интенсивности), или после основной тренировки (15—20 минут), что позволит вывести продукты распада после силовой тренировки и ускорит регенерацию ткани. Во время кардио не «горят мышцы», если тренировка умеренная, а при правильном питании аэробная нагрузка только помощник».

Как сократить количество подкожного жира

Каждый, кто стремится привести себя в форму, рано или поздно столкнётся с проблемой подкожного жира. Это именно то, что не позволяет увидеть так старательно прокачиваемые кубики на прессе. Есть только один путь избавиться от ненавистного подкожного жира — это питание и тренировки. Это «и» здесь очень важно, потому что только при сочетании этих двух элементов можно добиться успеха.
Набрать мышечную массу или сбросить вес: с чего начать. Изображение номер 6
healthworks.my
 

Иван Красавин

персональный тренер, сертифицированный тренер по кроссфиту, чемпион Евразии по кроссфиту
«Здесь лучшее сочетание — сначала силовая, потом кардио, так как при работе с весом используется гликоген в мышцах (гликолиз) и после неё мышцы «пустые», и при последующей аэробной нагрузке используется уже жир (липолиз). Мой совет тем, кто хочет подсушиться, но сохранить мышцы — аэробика после силовой, короткие сессии 25—35 минут. Если вы выполняете только кардио, то приплюсуйте к ним ещё 20—30 минут.

 

Тренировки, безусловно, важнейшая часть, но если разбираться, то они стоят на втором месте. Если вы хотите выглядеть сухим и, как говорят, «поджарым», то питание — 70% успеха. Нужно следить за своим рационом — это соотношение в пище жиров, белков и углеводов. При правильном сочетании макронутриентов жир будет гореть просто в течение дня, при любой работе. Здесь же работает и правило соотношения потребляемых и расходуемых калорий: потребляем меньше, тратим больше.

 

Могу с полной уверенность сказать, что силовые и кардиотренировки не только совместимы, но и обязательны в тренировочном процессе как бодибилдеров, так и девушек, мечтающих похудеть!».

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.