Подтягивания за голову
- Возьмитесь за гриф широким хватом. Лопатки сведены, пресс напряжён. Подтягивайтесь, уводя голову под перекладину. Вернитесь обратно, распрямив руки. Выдох на напряжении, вдох на опускании корпуса. Сделайте 10 повторений.
- Упрощённый вариант подтягиваний для девушек с резинкой: зафиксируйте резинку на грифе, возьмитесь за гриф широким хватом и делайте обычные подтягивания. Сделайте 8 повторений.
- О том, как научиться подтягиваться с нуля, можно прочитать здесь.
Горизонтальная тяга в петлях
- Перед тем как делать это упражнение, хорошо разомните плечевой пояс. Вот здесь вы можете найти разминку для мышц плеч.
- Зафиксируйте петли. Ложитесь на пол и возьмитесь за петли. Тянитесь вверх, чтобы в конечной точке тело от колен до головы образовало прямую линию.
- Опуститесь, но не касайтесь пола. Не делайте резких движений. Выполните 20 раз.
Сведение лопаток на босу
- Установите платформу босу. Ложитесь на неё животом. Руки выпрямлены перед собой.
- Сгибайте руки и уводите их назад до того момента, пока лопатки не будут сведены. Лопатки должны сводиться и разводиться при максимальной амплитуде. Сделайте 20 повторений.
Тяга на верхнюю часть спины
- Зафиксируйте петли на перекладине. Возьмитесь за петли и немного отклонитесь назад.
- Тянитесь вперёд, сгибая руки, но следите за тем, чтобы плечи не поднимались. В течение выполнения упражнения не должно создаваться инерции — мышцы всё время напряжены. Сделайте 20 раз.
Динамичная тяга с гантелей на одну руку
- Возьмите гантель в правую руку. Немного наклонитесь вперёд, отставьте одну ногу назад. Руки согнуты под углом 90 градусов.
- Поочерёдно выставляйте руки вперёд в быстром темпе, при этом плечо и локоть уводятся максимально назад. Сделайте 15 повторений и смените руку.
- Это упражнение хорошо развивает выносливость.
- Сделайте ещё 2-3 круга.