Простейшие упражнения для плоского живота

Алла Самодурова рассказывает, какой должна быть тренировка пресса, чтобы заставить мышцы «гореть» и укрепляться, а жировую прослойку, скрывающую кубики, таять.

1. Подъёмы корпуса с пола

Упражнение хорошо тем, что задействует сразу всё тело. Именно в этом случае можно лучше накачать пресс, поскольку мышцы привыкают не только сокращаться в короткой амплитуде, но и выполнять своё истинное предназначение — поддерживать и уберегать позвоночник от травм.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширине плеч, максимально придвинув пятки к ягодицам.
  2. Руки вытяните за головой. Живот втяните и сохраняйте его плоским, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Напрягите пресс, с помощью мощного толчка выпрямитесь. Оторвите таз от пола и уже с помощью ног помогите себе подняться и выпрямиться в полный рост.
  4. Таким же способом опуститесь обратно: сядьте на корточки, опустите таз на пол и не торопясь лягте на спину.
  5. Если у вас пока не получается вставать таким образом, задействуйте руки. По мере укрепления мышц пресса и поясницы вы сможете научиться вставать без помощи рук. Если упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантель весом 5—7 кг.
  6. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений.

2. Подтягивание локтя к колену

Это упражнение объединяет в себе статику и динамику: в то время как одна часть пресса находится в неподвижном напряжении, другая активно трудится. Это и помогает отлично проработать прямые и косые мышцы живота.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Одну руку вытяните в сторону, ладонь положите на пол. Другую руку согните в локте, заведите за голову. Подтяните локоть и голову к колену противоположной ноги, при этом не тяните рукой голову — не нагружайте шею, держите корпус мышцами пресса. Не отрывайте локоть от колена на протяжении всего упражнения.
  2. Напрягите мышцы пресса. Вторую ногу вытяните вперёд, носок направлен вверх. Поднимайте и опускайте ногу. Старайтесь делать это в такой амплитуде, чтобы чувствовать напряжение мышц пресса, то есть не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте на пол. Движение должно быть спокойным и контролируемым.
  3. Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений на каждую сторону.

3. Планка спайдермен

В этом упражнении прорабатывается и пресс, и другие мышцы (руки, спина, ноги). Отличным его продолжением будет статическая планка на прямых руках или на предплечьях. Вы можете усложнить это упражнение, если поставите локти на фитбол или на другую неустойчивую поверхность — за счёт того, что положение тела станет менее стабильным, пресс (да и всё остальное) будет работать ещё активнее.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках или на предплечьях.
  2. Притяните одно колено к локтю с этой же стороны, верните обратно. Затем это же колено подтяните к груди, верните обратно. Снова это же колено притяните к локтю уже противоположной руки, а потом верните обратно. Это и будет один повтор. Сделайте то же самое другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх, следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Подъём таза в боковой планке

Это упражнение для мышц пресса задействует боковые мышцы кора. Хорошим продолжением будет статичная боковая планка — постарайтесь простоять в ней как можно дольше.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в боковую планку на прямой руке или на локте. Руки и тело — в одной плоскости. Ногами упритесь в пол. Примите устойчивое положение.
  2. Опустите таз к полу и поднимите вверх. При этом не отклоняйте его вперёд или назад — таз двигается в той же плоскости, что и тело. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде, при этом сохраняя контроль над движением.
  3. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений на каждую сторону.

5. Поза «собака мордой вниз»

С планкой вы уже хорошо знакомы из предыдущих упражнений, а также, возможно, знаете самую популярную позу йоги — «собака мордой вниз». В такой асане мы объединим два упражнения.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Вытягивайте таз вверх и опускайтесь пятками назад, плавно переходя в положение «собака мордой вниз». Поясница чуть прогнута, руки, голова и спина — в одной плоскости, таз тянется максимально вверх.
  3. Вернитесь в положение «планка». Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Алле Самодуровой, создателю видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автору проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Зачем нужно предохраняться и как это делать правильно
Сегодня, во Всемирный день контрацепции, мы вместе с информационно-образовательным проектом «Smart-контрацепция» решили выяснить, зачем в принципе нужно предохраняться, и попросили гинеколога Марию Суханову объяснить, какие методы контрацепции наиболее эффективные и надёжные.
CODERED выпустил капсульную коллекцию, посвящённую городской реконструкции
В новую коллекцию российского бренда одежды вошли две толстовки, обыгрывающие дизайн установленных в Москве заграждений.
4 упражнения, которые сделают тело сильным и выносливым
Тренер MSK CrossFit & Fight Club Алексей Тужилкин показывает четыре крутых упражнения (плюс одно бонусом для самых подготовленных) из кроссфита. Если сможете их выполнить (под контролем тренера, конечно), считайте себя настоящим героем.
Как избавиться от морщин
Кандидат медицинских наук, пластический хирург клиники «Основа» Кирилл Назоев объясняет, почему образование морщин — это нормально и что нужно делать, чтобы отсрочить их появление. А ещё рассказывает, как избавиться от морщин (даже крупных) и почему не стоит рассчитывать на кремы.
13-я кругосветная парусная регата Volvo Ocean Race стартует в октябре
14 октября в испанском Аликанте начнётся самая продолжительная в истории регаты гонка. В этот раз длина её маршрута составит более 83 000 километров.
4 полезных свойства тыквы
Осенью на рынках можно найти тыквы всех сортов, форм и размеров. Рассказываем, чем полезна тыква и как с её помощью можно похудеть. А ещё делимся вкусным сезонным рецептом.
Элиуд Кипчоге победил на Берлинском марафоне
Самый быстрый марафонец мира финишировал 24 сентября с результатом 2:03:32.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
Почему быть сильной круче, чем быть худой
Блэйк Смит начала заниматься спортом только потому, что ей нужно было избавиться от нескольких лишних килограммов. Однако через пару месяцев активных тренировок и уроков йоги Блэйк поняла: цифры на весах перестали её волновать. Сила и выносливость — вот что теперь главное.
3 несложных рецепта блюд с мясом на ужин
Стейки с соусом винегрет, мясные маффины и лазанья — приготовление этих блюд займёт у вас не больше часа, а накормить получится большую компанию. То что нужно для ужина с друзьями.
5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.