Простейшие упражнения для плоского живота

Алла Самодурова рассказывает, какой должна быть тренировка пресса, чтобы заставить мышцы «гореть» и укрепляться, а жировую прослойку, скрывающую кубики, таять.

1. Подъёмы корпуса с пола

Упражнение хорошо тем, что задействует сразу всё тело. Именно в этом случае можно лучше накачать пресс, поскольку мышцы привыкают не только сокращаться в короткой амплитуде, но и выполнять своё истинное предназначение — поддерживать и уберегать позвоночник от травм.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширине плеч, максимально придвинув пятки к ягодицам.
  2. Руки вытяните за головой. Живот втяните и сохраняйте его плоским, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Напрягите пресс, с помощью мощного толчка выпрямитесь. Оторвите таз от пола и уже с помощью ног помогите себе подняться и выпрямиться в полный рост.
  4. Таким же способом опуститесь обратно: сядьте на корточки, опустите таз на пол и не торопясь лягте на спину.
  5. Если у вас пока не получается вставать таким образом, задействуйте руки. По мере укрепления мышц пресса и поясницы вы сможете научиться вставать без помощи рук. Если упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантель весом 5—7 кг.
  6. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений.

2. Подтягивание локтя к колену

Это упражнение объединяет в себе статику и динамику: в то время как одна часть пресса находится в неподвижном напряжении, другая активно трудится. Это и помогает отлично проработать прямые и косые мышцы живота.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Одну руку вытяните в сторону, ладонь положите на пол. Другую руку согните в локте, заведите за голову. Подтяните локоть и голову к колену противоположной ноги, при этом не тяните рукой голову — не нагружайте шею, держите корпус мышцами пресса. Не отрывайте локоть от колена на протяжении всего упражнения.
  2. Напрягите мышцы пресса. Вторую ногу вытяните вперёд, носок направлен вверх. Поднимайте и опускайте ногу. Старайтесь делать это в такой амплитуде, чтобы чувствовать напряжение мышц пресса, то есть не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте на пол. Движение должно быть спокойным и контролируемым.
  3. Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений на каждую сторону.

3. Планка спайдермен

В этом упражнении прорабатывается и пресс, и другие мышцы (руки, спина, ноги). Отличным его продолжением будет статическая планка на прямых руках или на предплечьях. Вы можете усложнить это упражнение, если поставите локти на фитбол или на другую неустойчивую поверхность — за счёт того, что положение тела станет менее стабильным, пресс (да и всё остальное) будет работать ещё активнее.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках или на предплечьях.
  2. Притяните одно колено к локтю с этой же стороны, верните обратно. Затем это же колено подтяните к груди, верните обратно. Снова это же колено притяните к локтю уже противоположной руки, а потом верните обратно. Это и будет один повтор. Сделайте то же самое другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх, следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Подъём таза в боковой планке

Это упражнение для мышц пресса задействует боковые мышцы кора. Хорошим продолжением будет статичная боковая планка — постарайтесь простоять в ней как можно дольше.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в боковую планку на прямой руке или на локте. Руки и тело — в одной плоскости. Ногами упритесь в пол. Примите устойчивое положение.
  2. Опустите таз к полу и поднимите вверх. При этом не отклоняйте его вперёд или назад — таз двигается в той же плоскости, что и тело. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде, при этом сохраняя контроль над движением.
  3. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений на каждую сторону.

5. Поза «собака мордой вниз»

С планкой вы уже хорошо знакомы из предыдущих упражнений, а также, возможно, знаете самую популярную позу йоги — «собака мордой вниз». В такой асане мы объединим два упражнения.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Вытягивайте таз вверх и опускайтесь пятками назад, плавно переходя в положение «собака мордой вниз». Поясница чуть прогнута, руки, голова и спина — в одной плоскости, таз тянется максимально вверх.
  3. Вернитесь в положение «планка». Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Алле Самодуровой, создателю видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автору проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Coachella 2017: что мы слушали в апреле
Позавчера завершился один из главных музыкальных фестивалей в мире — Coachella. Он ежегодно проходит в Калифорнии, в долине Коачелла. Если вам не хватает солнца и отличной музыки, немедленно включайте этот плей-лист — и вы на два часа перенесётесь в Америку.
Reebok представил новую коллекцию ко Дню Земли
Специальная коллекция была разработана в честь международного дня Земли, который прошёл 22 апреля.
Волейболисты «Динамо» посетили строительную площадку МФК Match Point
19 апреля спортсмены побывали на экскурсии и ознакомились с будущей домашней волейбольной ареной.
«Gogol School — это чистое творчество. Это про свободу. Здесь вас всё время будут брать на слабо»
Если вы всегда хотели узнать, как проходят занятия на различных театральных курсах, то этот материал для вас. Начинающая актриса Мария Опаловская написала эссе о месяце учёбы в театральной лаборатории Gogol School. О том, как она училась принимать себя со всеми своими комплексами, страхами и странностями.
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус
На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.
Десерт дня: шоколадный рулет с мороженым
Да-да, бисквитный рулет тоже может быть полезным. И даже с мороженым! В нашем рецепте нет сахара, молока и яиц — только продукты растительного происхождения. Но менее вкусным он от этого точно не станет.
Мэри Кейтани установила мировой рекорд на Лондонском марафоне
Эта победа стала для кенийки третьей в карьере.
В Зеленограде состоится забег «Кросс Спутник»
Соревнования пройдут 30 апреля на территории стадиона «Ангстрем».
Как похудеть раз и навсегда: 7 советов от профессионального диетолога
Помогать людям становиться стройными и здоровыми — вот чем занимался Адам Гилберт последние десять лет. Он, как никто другой, знает все трудности и все подводные камни такого сложного процесса, как похудение. А ещё он знает, как с ними справиться и добиться своего. Советы Адама уже в этом материале.
6 причин заняться аквааэробикой
Аквааэробика — это занятие для женщин старшего возраста? Погодите выносить резкие оценки. Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.
5 полезных перекусов: от свекольных чипсов до энергетического батончика
Снеки — простой способ не съесть за обедом или ужином больше чем нужно. Мы предлагаем попробовать пять очень вкусных перекусов, которые спасут вас в любой ситуации. Спойлер: один из них даже не надо готовить!
Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар в очередной раз раскрывает нашим читателям секреты о питании и тренировках. На этот раз вы узнаете, что нужно и не нужно делать, чтобы скорее увидеть то тело, о котором так давно мечтали.
3 рецепта с мясом от ресторана «Арго»
Шеф-повар Игорь Маматов поделился с нами рецептами трёх самых «брутальных» блюд для гурманов и ценителей мяса. Спешите приготовить и насладиться их сочным вкусом!
Как ухаживать за пожилыми лежачими больными
Надеемся, что эти советы вам никогда не понадобятся, но нужно быть готовым ко всему. Если ваш пожилой родственник стал лежачим больным, сориентироваться в таком состоянии очень сложно. Вика Базоева, которая недавно столкнулась с подобным, рассказывает, что делать, если вашим близким нужна срочная помощь или сиделка.
История трансгендера, который ждёт ребёнка
Много лет Ребекка жила в борьбе с собой — ей было сложно принять тот факт, что внутреннее самоощущение не совпадало с тем, как её воспринимают окружающие. А они воспринимают её женщиной. О том, как беседа со священником и скорое замужество изменили жизнь Ребекки и её отношение к себе, читайте в этом монологе.
Элементарные правила, которые помогут похудеть
Когда вопрос касается снижения веса, только от вас зависит, будет кухня вашим союзником или противником. Следуйте этим простым принципам, чтобы всегда оставаться в форме.
5 мифов о здоровье зубов и кариесе, в которые пора перестать верить
Кариес окружает огромное количество мифов, которые зачастую оказываются не более чем пустыми предрассудками. Хирург-стоматолог, хирург-имплантолог и стоматолог-ортопед High Guard Clinic Роман Козлов разоблачает главные из них.
Как оставаться бодрым в плохую погоду
Как оставаться в хорошем настроении и не растерять бодрость в ожидании по-настоящему весенней погоды? Читайте в нашем материале.
Reebok Classic выпустил совместную коллекцию с Local Heroes
В новую линейку вошли топы, платья, легинсы и свитшоты.
В Парке Горького откроется спортивный центр Nike
Новый многофункциональный спортивный центр начнёт работу уже в этом году.
Что такое сайклинг и как он помогает похудеть
Если пилатес, йога, бег или другие занятия спортом кажутся вам скучными, то попробуйте сайклинг. Это не только прекрасная альтернатива езде на велосипеде, но ещё и отличный способ разнообразить свои тренировки. Тренер Rock the Cycle Андрей Хвалько рассказывает, как сайклинг поможет вам похудеть и прокачать всё тело.
8 способов заботиться о своём здоровье, когда вы очень заняты
Отсутствие свободного времени и вечный завал на работе не повод ставить крест на себе и своём здоровье. Благодаря небольшим хитростям (мы насчитали восемь) вы сможете оставаться в тонусе, даже когда список дел стремится к бесконечности.
Вместо чипсов и сухариков: как приготовить дома полезные крекеры
В составе наших крекеров только натуральные ингредиенты, минимум соли и душистый розмарин.