Простейшие упражнения для плоского живота

Алла Самодурова рассказывает, какой должна быть тренировка пресса, чтобы заставить мышцы «гореть» и укрепляться, а жировую прослойку, скрывающую кубики, таять.

1. Подъёмы корпуса с пола

Упражнение хорошо тем, что задействует сразу всё тело. Именно в этом случае можно лучше накачать пресс, поскольку мышцы привыкают не только сокращаться в короткой амплитуде, но и выполнять своё истинное предназначение — поддерживать и уберегать позвоночник от травм.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширине плеч, максимально придвинув пятки к ягодицам.
  2. Руки вытяните за головой. Живот втяните и сохраняйте его плоским, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Напрягите пресс, с помощью мощного толчка выпрямитесь. Оторвите таз от пола и уже с помощью ног помогите себе подняться и выпрямиться в полный рост.
  4. Таким же способом опуститесь обратно: сядьте на корточки, опустите таз на пол и не торопясь лягте на спину.
  5. Если у вас пока не получается вставать таким образом, задействуйте руки. По мере укрепления мышц пресса и поясницы вы сможете научиться вставать без помощи рук. Если упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантель весом 5—7 кг.
  6. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений.

2. Подтягивание локтя к колену

Это упражнение объединяет в себе статику и динамику: в то время как одна часть пресса находится в неподвижном напряжении, другая активно трудится. Это и помогает отлично проработать прямые и косые мышцы живота.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Одну руку вытяните в сторону, ладонь положите на пол. Другую руку согните в локте, заведите за голову. Подтяните локоть и голову к колену противоположной ноги, при этом не тяните рукой голову — не нагружайте шею, держите корпус мышцами пресса. Не отрывайте локоть от колена на протяжении всего упражнения.
  2. Напрягите мышцы пресса. Вторую ногу вытяните вперёд, носок направлен вверх. Поднимайте и опускайте ногу. Старайтесь делать это в такой амплитуде, чтобы чувствовать напряжение мышц пресса, то есть не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте на пол. Движение должно быть спокойным и контролируемым.
  3. Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений на каждую сторону.

3. Планка спайдермен

В этом упражнении прорабатывается и пресс, и другие мышцы (руки, спина, ноги). Отличным его продолжением будет статическая планка на прямых руках или на предплечьях. Вы можете усложнить это упражнение, если поставите локти на фитбол или на другую неустойчивую поверхность — за счёт того, что положение тела станет менее стабильным, пресс (да и всё остальное) будет работать ещё активнее.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках или на предплечьях.
  2. Притяните одно колено к локтю с этой же стороны, верните обратно. Затем это же колено подтяните к груди, верните обратно. Снова это же колено притяните к локтю уже противоположной руки, а потом верните обратно. Это и будет один повтор. Сделайте то же самое другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх, следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Подъём таза в боковой планке

Это упражнение для мышц пресса задействует боковые мышцы кора. Хорошим продолжением будет статичная боковая планка — постарайтесь простоять в ней как можно дольше.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в боковую планку на прямой руке или на локте. Руки и тело — в одной плоскости. Ногами упритесь в пол. Примите устойчивое положение.
  2. Опустите таз к полу и поднимите вверх. При этом не отклоняйте его вперёд или назад — таз двигается в той же плоскости, что и тело. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде, при этом сохраняя контроль над движением.
  3. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений на каждую сторону.

5. Поза «собака мордой вниз»

С планкой вы уже хорошо знакомы из предыдущих упражнений, а также, возможно, знаете самую популярную позу йоги — «собака мордой вниз». В такой асане мы объединим два упражнения.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Вытягивайте таз вверх и опускайтесь пятками назад, плавно переходя в положение «собака мордой вниз». Поясница чуть прогнута, руки, голова и спина — в одной плоскости, таз тянется максимально вверх.
  3. Вернитесь в положение «планка». Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Алле Самодуровой, создателю видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автору проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.