Простейшие упражнения для плоского живота

Алла Самодурова рассказывает, какой должна быть тренировка пресса, чтобы заставить мышцы «гореть» и укрепляться, а жировую прослойку, скрывающую кубики, таять.

1. Подъёмы корпуса с пола

Упражнение хорошо тем, что задействует сразу всё тело. Именно в этом случае можно лучше накачать пресс, поскольку мышцы привыкают не только сокращаться в короткой амплитуде, но и выполнять своё истинное предназначение — поддерживать и уберегать позвоночник от травм.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширине плеч, максимально придвинув пятки к ягодицам.
  2. Руки вытяните за головой. Живот втяните и сохраняйте его плоским, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Напрягите пресс, с помощью мощного толчка выпрямитесь. Оторвите таз от пола и уже с помощью ног помогите себе подняться и выпрямиться в полный рост.
  4. Таким же способом опуститесь обратно: сядьте на корточки, опустите таз на пол и не торопясь лягте на спину.
  5. Если у вас пока не получается вставать таким образом, задействуйте руки. По мере укрепления мышц пресса и поясницы вы сможете научиться вставать без помощи рук. Если упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантель весом 5—7 кг.
  6. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений.

2. Подтягивание локтя к колену

Это упражнение объединяет в себе статику и динамику: в то время как одна часть пресса находится в неподвижном напряжении, другая активно трудится. Это и помогает отлично проработать прямые и косые мышцы живота.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Одну руку вытяните в сторону, ладонь положите на пол. Другую руку согните в локте, заведите за голову. Подтяните локоть и голову к колену противоположной ноги, при этом не тяните рукой голову — не нагружайте шею, держите корпус мышцами пресса. Не отрывайте локоть от колена на протяжении всего упражнения.
  2. Напрягите мышцы пресса. Вторую ногу вытяните вперёд, носок направлен вверх. Поднимайте и опускайте ногу. Старайтесь делать это в такой амплитуде, чтобы чувствовать напряжение мышц пресса, то есть не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте на пол. Движение должно быть спокойным и контролируемым.
  3. Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений на каждую сторону.

3. Планка спайдермен

В этом упражнении прорабатывается и пресс, и другие мышцы (руки, спина, ноги). Отличным его продолжением будет статическая планка на прямых руках или на предплечьях. Вы можете усложнить это упражнение, если поставите локти на фитбол или на другую неустойчивую поверхность — за счёт того, что положение тела станет менее стабильным, пресс (да и всё остальное) будет работать ещё активнее.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках или на предплечьях.
  2. Притяните одно колено к локтю с этой же стороны, верните обратно. Затем это же колено подтяните к груди, верните обратно. Снова это же колено притяните к локтю уже противоположной руки, а потом верните обратно. Это и будет один повтор. Сделайте то же самое другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх, следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Подъём таза в боковой планке

Это упражнение для мышц пресса задействует боковые мышцы кора. Хорошим продолжением будет статичная боковая планка — постарайтесь простоять в ней как можно дольше.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в боковую планку на прямой руке или на локте. Руки и тело — в одной плоскости. Ногами упритесь в пол. Примите устойчивое положение.
  2. Опустите таз к полу и поднимите вверх. При этом не отклоняйте его вперёд или назад — таз двигается в той же плоскости, что и тело. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде, при этом сохраняя контроль над движением.
  3. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений на каждую сторону.

5. Поза «собака мордой вниз»

С планкой вы уже хорошо знакомы из предыдущих упражнений, а также, возможно, знаете самую популярную позу йоги — «собака мордой вниз». В такой асане мы объединим два упражнения.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Вытягивайте таз вверх и опускайтесь пятками назад, плавно переходя в положение «собака мордой вниз». Поясница чуть прогнута, руки, голова и спина — в одной плоскости, таз тянется максимально вверх.
  3. Вернитесь в положение «планка». Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Алле Самодуровой, создателю видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автору проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья».
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.