Тренировка, которая делает ноги стройными

Тренировать ноги нужно не только приседами или выпадами, но и вот этими упражнениями. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, стройности которых добиться так сложно.

 

Аня Григорьева

фитнес-инструктор

— Стройные ноги так же важны, как и красивая попа. Согласны? Тогда начните работу над ногами с внутренней поверхности бедра, которая сложнее всего поддаётся тренировке. Вам нужно сделать всего восемь упражнений по два подхода, по 30 повторений каждое. Чтобы добиться результата довольно быстро, выполняйте комплекс упражнений на ноги дважды в неделю.

Упражнение № 1

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 1
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 2
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 3

  1. Из исходного положения, широкого приседание с развернутыми на 45 градусов стопами (таз по центру), сделайте выпад в правую ногу. Левая стопа на себя.
  2. Через исходное положение перенесите вес на другую ногу. Учитывайте, что колено согнутой ноги не должно уходить за линию большого пальца. При переносе веса обязательно напрягайте ягодицы.

Упражнение № 2

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 4
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 5
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 6
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 7
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 8

  1. Ноги поставьте шире плеч, стопы разверните на 45 градусов. Выполняйте приседание до того момента, пока можете удержать пятки на полу. Таз — по центру.
  2. Приподнимите пятки на 5—7 см.
  3. Пятки не опускайте. Напрягите ягодицы и разогните ноги в коленных суставах.
  4. Опустите пятки.

Упражнение № 3

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 9
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 10
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 11
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 12
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 13

  1. Зажмите между колен мяч для пилатеса или футбольный мяч, если хотите усложнить задачу.
  2. Выполните неглубокое приседание.
  3. Оставайтесь в положении полуприседа. Приподнимите пятки на 5—7 см, а затем опустите.
  4. После 30 повторений примите исходное положение.

Упражнение № 4

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 14
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на живот. Руки положите под углом 90 градусов.
  2. Соедините пятки, носки — врозь. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедра и приподнимите ноги над полом. Если чувствуете, что спина напрягается очень сильно, значит вы слишком высоко подняли ноги.
  3. Отведите пятки на 10—15 см и снова соедините.

Упражнение № 5

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 16
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 17

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Упражнение № 6

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 18
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на бок. Ту ногу, которая окажется сверху, согните в колене и поставьте на стопу перед коленом нижней ноги.
  2. Приподнимите нижнюю ногу на 10—15см над полом и опустите. Максимально вытягивайте ногу в коленном суставе и направляйте пятку в потолок.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Упражнение № 7

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 20
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 21
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 22

  1. Ложитесь на спину. Разверните стопы в сторону и поместите между пятками полотенце или блок для йоги.
  2. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. Пятки должны скользить по полу.
  3. Вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Упражнение № 8

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 23
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 24

  1.  Ложитесь на спину. Поместите мяч между бёдер, чуть выше коленных суставов. Поднимите ноги от пола до угла 90 градусов. Если будете чувствовать, что поясница или передняя поверхность бедра очень сильно напрягаются, опустите пятки на пол.
  2. Сожмите мяч, затем расслабьте ноги. Мяч при этом не должен выпасть. Снова максимально его сожмите.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.