Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Вы можете внести свой вклад в создание путеводителя. Для этого достаточно перейти по ссылке и пожертвовать любую сумму.
До старта
Поскольку к месту старта можно доехать на метро, выбирайте гостиницу в любом районе, который вам понравится. Советую отдать предпочтение отелям, расположенным на ветке берлинского метрополитена (U-Bahn), проходящей через центральный вокзал Hauptbahnhof — оттуда до стартовой зоны 10—12 минут пешком. В шаговой доступности от места проведения марафона много отелей, но места в них очень быстро разбираются. Большинство относительно бюджетных вариантов заранее бронируется туроператорами для туристических пакетов с участием в забеге или просто в расчёте на участников марафона.
С точки зрения организации на Берлинском марафоне всё прекрасно. К предстартовой зоне легко дойти пешком от метро или стоянки такси — расстояние от станции Bundestag составляет около пятисот метров. В зоне старта без труда можно найти место для разминки, после чего сразу пройти в предстартовый коридор, а не томиться в ожидании в толпе. Всё очень быстро, не более часа. Мы с моим подопечным приехали на место, сдали одежду, размялись и прошли в кластер — на всё это ушло около двадцати пяти минут.
Кластер обозначается буквой справа над номером. Будьте внимательны: у женщин перед номером стоит большая буква F (от Female) — не спутайте её с маркировкой кластера. На номерах мужчин никаких отметок нет.
Очень важно соблюдать питьевой режим и не допускать как дегидратации, так и гипергидратации. Один стакан воды перед сном накануне забега, один после пробуждения и ещё один за час до старта. При тёплой погоде возьмите с собой в предстартовую зону дополнительно небольшую бутылку (на 100 миллилитров) и выпейте её за пять–десять минут до старта. Пить воду раньше, за двадцать и более минут, лишено всякого смысла: избыточная жидкость успеет отфильтроваться через почки и наполнить мочевой пузырь. А если выпить воды незадолго до начала забега, она не успеет дойти до почек. Как только вы побежите, вскоре начнут работать мышцы и кровоток перенаправится от внутренних органов на те области тела, которые испытывают нагрузку.
Во время движения
Кстати, у любителей тоже есть тенденция к превышению темпа в начале дистанции, когда сил много и самочувствие прекрасное. Особенно этим грешат дебютанты. Они думают примерно так: «О, пока идёт легко. Раз так — нужен небольшой задел, побегу быстрее, а там видно будет». В действительности очень важно держаться намеченного темпа, это ключ к успеху. Когда мы бежали с моим учеником, то старались держать скорость. Хотя я заметил, что каждый раз, когда Саша (мой ученик) встречал на трассе своего знакомого, он неосознанно прибавлял темп, пытаясь его обогнать. Тот, соответственно, отвечал тем же: собирался с силами и ускорялся. Мне приходилось постоянно «притормаживать» Сашу и напоминать о важности ровного темпа.
Если вдруг спортсмен по какой-либо причине оказался на трассе марафона без энергетических гелей или они у него закончились, то есть четыре или пять пунктов на пути, где их можно получить бесплатно. Кроме гелей на всей дистанции марафона традиционно раздают воду, спортивные энергетические напитки и что-то из еды, например бананы.
Трасса
Берлинский марафон подойдёт даже новичкам. Несмотря на то что он входит в шестёрку Majors, попасть на него довольно легко, и шансы финишировать или показать хороший результат (всё зависит от вашей цели) высоки. Основная сложность трассы — очень много поворотов. По этой причине те, кто решает бежать по правой или левой стороне улицы, к концу дистанции пробегают намного больше, чем сорок два километра сто девяносто пять метров, так как они вынуждены постоянно пересекать трассу для поворотов. К финишной прямой неопытные участники нередко набегают лишний километр.
В помощь бегущим по всему маршруту голубым пунктиром на асфальте нанесена линия оптимальной траектории движения — апекс, которой и следует придерживаться. Её длина точно соответствует марафонской дистанции.
Трудности и поддержка
Когда человек бежит марафон впервые, он сталкивается с определённым набором трудностей, которые он не смог предвидеть заранее. Кроме самой дистанции, ему предстоит преодолеть судороги, натёртости и мозоли в самых неожиданных местах; у него может заколоть в боку. Из-за этого человеку становится тяжело бежать и в какой-то момент он может психологически сдаться и сойти с дистанции. В Берлине процент этих трудностей сведён к минимуму, и с дистанции, я думаю, сходят единицы. Большинство участников всё-таки стараются дотянуть до финиша, несмотря ни на что. Максимум они посидят в сторонке, помассируют сведённую мышцу, передохнут и продолжат двигаться дальше. На мэйджоре, особенно если человек бежит впервые, сдаваться не хочется — превалирует общий настрой финишировать любой ценой и получить заветную медаль.
Если вы едете на марафон со своей группой поддержки, то обратите внимание на место, которым обозначена отметка в полумарафон. Оттуда очень близко до отметки 36,5 километра, но я рекомендую прогуляться до 34—35. Публики там не очень много, поэтому в этом месте удобно подбежать к своим, обняться, сфотографироваться и продолжить путь. И уже оттуда родственники или друзья в бодром темпе могут отправиться встречать вас на финише. Когда я бежал Берлинский марафон в первый раз, именно на этом месте меня ждала моя жена и годовалый сын. Есть и другие неплохие точки, но эта хороша своей близостью к финишной прямой (до неё около двух километров) и отсутствием людей. В других местах придётся выглядывать своих, а тут, если, конечно, вы не бежите на высокий результат, можно запланировать остановку и «подзарядить батарейки» – передохнуть и физически, и эмоционально.
Финиш и восстановление
Когда до окончания маршрута остаётся два километра, в голову лезут традиционные предфинишные мысли: «Ну, когда уже этот финиш! Когда, наконец, покажутся Брандербургские ворота?». Но когда вдруг поворачиваешь на бульвар Унтер-ден-Линден (это менее километра до конца дистанции), то оказываешься как будто в тоннеле — трасса с обеих сторон плотно застроена высокими зданиями, и уже ничто не отвлекает от финиша. Фокусируешься на последнем рывке и прибавляешь, даже если не осталось сил.
Многие думают, что финиш находится у Бранденбургских ворот, и заключительное ускорение делают именно с этим расчётом. На самом деле марафонская трасса продолжается ещё несколько сотен метров. Имейте это в виду, чтобы избежать неприятного сюрприза.
Некоторые участники после пробега на ужин заказывают пиво — Германия всё-таки. В принципе, вечером в день пробега, если хочется, можно позволить себе выпить пива или чего-то ещё. Ограничение тут только одно: избыточное употребление алкоголя вызывает дегитратацию и как следствие обезвоживание. Даже если на дистанции бегун употребляет достаточное количество воды и изотоников, потери жидкости всё равно не избежать, и после финиша водный баланс необходимо восполнить. При этом недостаточно одним махом выпить много жидкости: надо сделать так, чтобы она максимально усвоилась — пить воду регулярно в течение дня. И если, пробежав марафон, вы прилежно пили воду и всё необходимое для восстановления водного и соленого баланса, а вечером выпили слишком много алкоголя, то организм вновь испытает стресс. Помните: восстановительный процесс занимает не один день, и запускает его именно восполнение жидкости.
Вы можете помочь проекту, пожертвовав деньги вот тут.
Леонид Швецов
двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бегаБерлинский марафон для меня стоит особняком. Я бежал его любителем в 2013 и 2014 годах. Бежал в комфортном для себя темпе, поскольку оба раза сопровождал своих учеников. Благодаря тому, что я не соревновался в этом забеге, мне удалось в полной мере посмотреть и прочувствовать город. Но обо всём по порядку.