Леонид Швецов: путеводитель по Берлинскому марафону

Мы публикуем отрывок из книги Леонида Швецова «Путеводитель по главным марафонам мира», в которой двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр и гениальный тренер раскрывает все секреты самых крутых марафонов Majors. Сегодняшняя остановка — Берлин.

 

Леонид Швецов

двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бега
— Большинство людей, которые подсаживаются на бег, рано или поздно узнают про серию Majors. Самые крутые и самые массовые марафоны, на которые непросто попасть, к которым нужно долго готовиться, но которые запоминаются на всю жизнь. Мы решили написать гид по этим марафонам и собрать в нём максимум полезной информации, чтобы подготовка и сам забег принесли только радость (и не доставили никаких огорчений). Книга выйдет только в электронном формате, так как в ней будет куча разных крутых мультимедийных фишек: карты с анимацией и подробный анализ трасс, видеоупражнения, мои аудиокомментарии и другая полезная информация, вплоть до того, в каком районе лучше остановиться и в каком именно месте поставить группу поддержки. До сих пор никто не делал ничего подобного, хотя в прошлом даже мне такая книга пригодилась бы.

 

Берлинский марафон для меня стоит особняком. Я бежал его любителем в 2013 и 2014 годах. Бежал в комфортном для себя темпе, поскольку оба раза сопровождал своих учеников. Благодаря тому, что я не соревновался в этом забеге, мне удалось в полной мере посмотреть и прочувствовать город. Но обо всём по порядку.

Вы можете внести свой вклад в создание путеводителя. Для этого достаточно перейти по ссылке и пожертвовать любую сумму. 

Few things compare to the thrill of running a #marathon. Double tap if you agree! #Abbottwmm #berlinmarathon #instarunners

A photo posted by Abbott World Marathon Majors (@wmmajors) on

До старта

Чтобы попасть на марафон, достаточно после открытия регистрации заполнить анкету участника на сайте и дождаться ответа. Сделать это стоит в первые же часы после того, как лотерея стартовала, так как желающих всегда больше, чем мест. Если не медлить, то вероятность вашего попадания высока. Среди моих знакомых восемьдесят процентов участвовавших в лотерее выиграли.

 

Поскольку к месту старта можно доехать на метро, выбирайте гостиницу в любом районе, который вам понравится. Советую отдать предпочтение отелям, расположенным на ветке берлинского метрополитена (U-Bahn), проходящей через центральный вокзал Hauptbahnhof — оттуда до стартовой зоны 10—12 минут пешком. В шаговой доступности от места проведения марафона много отелей, но места в них очень быстро разбираются. Большинство относительно бюджетных вариантов заранее бронируется туроператорами для туристических пакетов с участием в забеге или просто в расчёте на участников марафона.

Леонид Швецов: путеводитель по Берлинскому марафону. Изображение номер 1
Фото: flickr.com
Погода на Берлинском марафоне обычно самая благоприятная. Оптимальной температурой считается 15–16 градусов тепла по Цельсию. Если посмотреть сводку погоды за последние пару десятков лет в Берлине, то легко заметить, что максимальная температура в сентябре не превышает 20 градусов, причём этот показатель характерен для полудня, когда спортсмены уже финишируют. Практически всегда солнечно и нет сильного ветра. Именно поэтому сюда съезжается так много профессионалов в надежде установить новый мировой рекорд.

 

С точки зрения организации на Берлинском марафоне всё прекрасно. К предстартовой зоне легко дойти пешком от метро или стоянки такси — расстояние от станции Bundestag составляет около пятисот метров. В зоне старта без труда можно найти место для разминки, после чего сразу пройти в предстартовый коридор, а не томиться в ожидании в толпе. Всё очень быстро, не более часа. Мы с моим подопечным приехали на место, сдали одежду, размялись и прошли в кластер — на всё это ушло около двадцати пяти минут.

Кластер обозначается буквой справа над номером. Будьте внимательны: у женщин перед номером стоит большая буква F (от Female) — не спутайте её с маркировкой кластера. На номерах мужчин никаких отметок нет.

Очень важно соблюдать питьевой режим и не допускать как дегидратации, так и гипергидратации. Один стакан воды перед сном накануне забега, один после пробуждения и ещё один за час до старта. При тёплой погоде возьмите с собой в предстартовую зону дополнительно небольшую бутылку (на 100 миллилитров) и выпейте её за пять–десять минут до старта. Пить воду раньше, за двадцать и более минут, лишено всякого смысла: избыточная жидкость успеет отфильтроваться через почки и наполнить мочевой пузырь. А если выпить воды незадолго до начала забега, она не успеет дойти до почек. Как только вы побежите, вскоре начнут работать мышцы и кровоток перенаправится от внутренних органов на те области тела, которые испытывают нагрузку.

Во время движения

Я всегда твержу своим ученикам о том, как важно во время марафона сохранять темп неизменным. Если начать быстрее, чем нужно, то в конце можно поплатиться снижением темпа. А если вам удастся держать равномерную скорость, то итоговое время, возможно, будет точно таким же, но зато на финиш вы прибежите на подъёме и будете испытывать только положительные эмоции, а не плестись исключительно на морально-волевых.

 

Кстати, у любителей тоже есть тенденция к превышению темпа в начале дистанции, когда сил много и самочувствие прекрасное. Особенно этим грешат дебютанты. Они думают примерно так: «О, пока идёт легко. Раз так — нужен небольшой задел, побегу быстрее, а там видно будет». В действительности очень важно держаться намеченного темпа, это ключ к успеху. Когда мы бежали с моим учеником, то старались держать скорость. Хотя я заметил, что каждый раз, когда Саша (мой ученик) встречал на трассе своего знакомого, он неосознанно прибавлял темп, пытаясь его обогнать. Тот, соответственно, отвечал тем же: собирался с силами и ускорялся. Мне приходилось постоянно «притормаживать» Сашу и напоминать о важности ровного темпа.

Когда бежишь марафон с тренером, получается своеобразный vip-забег: я несу маленький рюкзачок, в котором гели, фотоаппарат и всё остальное, что может пригодиться. Мы бежим вместе, я контролирую темп, подбадриваю, даю советы. Когда встречаются пункты питания, я достаю бутылку, набираю воды, если нужно, то добавляю изотоник в порошке, и мой подопечный, не теряя времени, на ходу выпивает свой напиток. По правилам участники соревнований могут делиться друг с другом водой и продуктами питания на всём протяжении трассы, а принять их от зрителей можно только на пунктах питания.

 

Если вдруг спортсмен по какой-либо причине оказался на трассе марафона без энергетических гелей или они у него закончились, то есть четыре или пять пунктов на пути, где их можно получить бесплатно. Кроме гелей на всей дистанции марафона традиционно раздают воду, спортивные энергетические напитки и что-то из еды, например бананы.

Трасса

Берлинский марафон подойдёт даже новичкам. Несмотря на то что он входит в шестёрку Majors, попасть на него довольно легко, и шансы финишировать или показать хороший результат (всё зависит от вашей цели) высоки. Основная сложность трассы — очень много поворотов. По этой причине те, кто решает бежать по правой или левой стороне улицы, к концу дистанции пробегают намного больше, чем сорок два километра сто девяносто пять метров, так как они вынуждены постоянно пересекать трассу для поворотов. К финишной прямой неопытные участники нередко набегают лишний километр.

В помощь бегущим по всему маршруту голубым пунктиром на асфальте нанесена линия оптимальной траектории движения — апекс, которой и следует придерживаться. Её длина точно соответствует марафонской дистанции.

Берлинский марафон — самый быстрый из всех Majors, и именно во время него устанавливается большинство мировых рекордов. Можно выделить несколько факторов, почему этот марафон считается самым скоростным. Во-первых, перепад высот практически отсутствует. На всей протяжённости маршрута марафона встречается только один мало-мальски заметный мостик. По сравнению с нью-йоркскими он выглядит кукольным и заметен только потому, что других мостов с подъёмом нет. Вся остальная трасса абсолютно плоская. Во-вторых, асфальт в Берлине качественный и ровный, а для марафонца это очень важно.

Трудности и поддержка

Когда человек бежит марафон впервые, он сталкивается с определённым набором трудностей, которые он не смог предвидеть заранее. Кроме самой дистанции, ему предстоит преодолеть судороги, натёртости и мозоли в самых неожиданных местах; у него может заколоть в боку. Из-за этого человеку становится тяжело бежать и в какой-то момент он может психологически сдаться и сойти с дистанции. В Берлине процент этих трудностей сведён к минимуму, и с дистанции, я думаю, сходят единицы. Большинство участников всё-таки стараются дотянуть до финиша, несмотря ни на что. Максимум они посидят в сторонке, помассируют сведённую мышцу, передохнут и продолжат двигаться дальше. На мэйджоре, особенно если человек бежит впервые, сдаваться не хочется — превалирует общий настрой финишировать любой ценой и получить заветную медаль.

В Берлине колоссальная поддержка болельщиков. В том же Нью-Йорке, самом крупном по численности марафоне, зрителей очень много, но на большинство мостов допускаются только бегуны. На немецком мэйджоре есть участки, где публики меньше, но такого, чтобы приходилось бежать в полной тишине и одиночестве, точно не будет. Такая мощная зрительская поддержка, надеюсь, в скором времени появится и на московском марафоне — когда люди не просто приходят посмотреть на бегущих, но и активно «заряжают» их на протяжении всей трассы.

 

Если вы едете на марафон со своей группой поддержки, то обратите внимание на место, которым обозначена отметка в полумарафон. Оттуда очень близко до отметки 36,5 километра, но я рекомендую прогуляться до 34—35. Публики там не очень много, поэтому в этом месте удобно подбежать к своим, обняться, сфотографироваться и продолжить путь. И уже оттуда родственники или друзья в бодром темпе могут отправиться встречать вас на финише. Когда я бежал Берлинский марафон в первый раз, именно на этом месте меня ждала моя жена и годовалый сын. Есть и другие неплохие точки, но эта хороша своей близостью к финишной прямой (до неё около двух километров) и отсутствием людей. В других местах придётся выглядывать своих, а тут, если, конечно, вы не бежите на высокий результат, можно запланировать остановку и «подзарядить батарейки» – передохнуть и физически, и эмоционально.

Финиш и восстановление

Когда до окончания маршрута остаётся два километра, в голову лезут традиционные предфинишные мысли: «Ну, когда уже этот финиш! Когда, наконец, покажутся Брандербургские ворота?». Но когда вдруг поворачиваешь на бульвар Унтер-ден-Линден (это менее километра до конца дистанции), то оказываешься как будто в тоннеле — трасса с обеих сторон плотно застроена высокими зданиями, и уже ничто не отвлекает от финиша. Фокусируешься на последнем рывке и прибавляешь, даже если не осталось сил.

Многие думают, что финиш находится у Бранденбургских ворот, и заключительное ускорение делают именно с этим расчётом. На самом деле марафонская трасса продолжается ещё несколько сотен метров. Имейте это в виду, чтобы избежать неприятного сюрприза.

На финише вы получаете заветную медаль, после чего заворачиваетесь в фольгированное одеяло и сразу же выпиваете кружку безалкогольного пива. Его наливают бесплатно, и потом можно наполнять стакан практически в неограниченных количествах. Остаётся только забрать свои вещи, которые вы сдавали на старте. Как и всё на Берлинском марафоне, это происходит быстро. После все марафонцы располагаются на зелёном поле, куда допускаются исключительно участники забега. Попасть туда можно только через финиш. Там можно растянуться, переодеться и просто полежать и отдохнуть.

 

Некоторые участники после пробега на ужин заказывают пиво — Германия всё-таки. В принципе, вечером в день пробега, если хочется, можно позволить себе выпить пива или чего-то ещё. Ограничение тут только одно: избыточное употребление алкоголя вызывает дегитратацию и как следствие обезвоживание. Даже если на дистанции бегун употребляет достаточное количество воды и изотоников, потери жидкости всё равно не избежать, и после финиша водный баланс необходимо восполнить. При этом недостаточно одним махом выпить много жидкости: надо сделать так, чтобы она максимально усвоилась — пить воду регулярно в течение дня. И если, пробежав марафон, вы прилежно пили воду и всё необходимое для восстановления водного и соленого баланса, а вечером выпили слишком много алкоголя, то организм вновь испытает стресс. Помните: восстановительный процесс занимает не один день, и запускает его именно восполнение жидкости.

Вы можете помочь проекту, пожертвовав деньги вот тут

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.