15 микроэлементов, без которых никуда

Сколько нужно в день: мужчинам — около 900 мг, женщинам — 700 мг.

Где найти: 1/5 печёного батата содержит примерно дневную норму вещества. Его также можно найти в моркови, кейле, мускусной дыне, петрушке, укропе.

Сколько нужно в день: 2,4 мкг в день для мужчин и женщин. Употребление большего количества, к сожалению, не подарит дополнительную энергию.

Где найти: 85-граммовая котлета из говядины содержит дневную дозу витамина. Ещё он есть в молоке, цельнозерновом хлебе и цельнозерновых хлопьях для завтрака.

Сколько нужно в день: 1 000 мг в день.

Где найти: кружка коровьего молока содержит 30% дневной нормы, а орехового молока (из миндаля и кешью) — до 45%! Другие источники: тофу, шпинат, семена чиа.

Сколько нужно в день: мужчинам — 550 мг, женщинам — 425 мг. Однако у половины населения нашей планеты есть ген, который снижает способность поглощать это полезное вещество, поэтому таким людям, чтобы не чувствовать усталость и вялость, придётся употреблять больше холина, чем остальным.

Где найти: одно яйцо содержит 610 мг. Другие источники: индейка и зародыши пшеницы.

Сколько нужно в день: мужчинам — 90 мг, женщинам — 75 мг.

Где найти: 2 небольших киви содержат дневную дозу витамина. Другие источники: клубника, красный болгарский перец, шиповник.

Сколько нужно в день: 16 мкг для мужчин и женщин. Однако тем, кто проживает в холодном климате, лучше сдать анализ крови и уточнить количество витаминов, необходимое для нормального функционирования организма.

Где найти: 80 г красной рыбы содержат около 70% дневной нормы. Другие источники: яичный белок, молоко, рыбий жир.

Сколько нужно в день: 15 мг мужчинам и женщинам.

Где найти: около 20 г миндаля содержат до 40% дневной нормы. Другие источники: подсолнечные семечки и оливковое масло.

Сколько нужно в день: 38 г мужчинам и 25 г женщинам.

Где найти: 1 чашка свежей малины содержит 8 граммов пищевых волокон. Другие источники: свежие фрукты и ягоды, злаки, бобы.

Сколько нужно в день: 8 мг мужчинам и 18 мг женщинам.

Где найти: 1/2 чашки чечевицы содержит 3 мг железа. Другие источники: красное мясо и тёмное мясо птицы, витаминизированные каши и хлопья для завтрака.

Сколько нужно в день: 400 мг мужчинам и 310 мг женщинам. У 7 из 10 жителей нашей планеты этот микроэлемент в явном дефиците.

Где найти: 28 г тыквенных семечек содержат почти 1/5 дневной нормы. Другие источники: салат мангольд и фасоль.

Сколько нужно в день: 500 мг мужчинам и женщинам. Если вы не едите рыбу каждый день, постарайтесь пить рыбий жир или включить в рацион морские водоросли.

Где найти: 100 г скумбрии содержат 1 800 мг вещества. Другие источники: лососевые, деревенские куриные яйца.

Сколько нужно в день: 4,7 г мужчинам и женщинам.

Где найти: одна печёная картофелина содержит 17% дневной дозы. Другие источники: бананы, йогурт, сухофрукты.

Сколько нужно в день: 15 мкг в день мужчинам и женщинам.

Где найти: один бразильский орех содержит 137% дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок (только лучше пить свежевыжатый!) и цельнозерновые крупы или хлеб.

Сколько нужно в день: мужчинам и женщинам предпочтительно принимать около 2 300 мг в день. 1 500 мг и меньше — если у вас высокое давление.

Где найти: как правило, вам не нужно специально искать натрий — он всегда есть в нашем рационе в виде соли. Если на тренировке вы сильно вспотели, восполните уровень натрия, съев кусочек хлеба, сыра, мясо курицы или выпив спортивный напиток, который содержит электролит.

Сколько нужно в день: 11 мг мужчинам и 8 мг женщинам.

Где найти: 1/2 стакана хумуса содержит 15% цинка. Также его можно найти в подсолнечных семечках, тыквенных семечках, кунжуте и отварной говядине.