9 упражнений для восстановления после травмы

Врач "Челленджера" Дима Соловьев предлагает базовые упражнения, которые помогут вам улучшить контроль движений и стабильность в плечевом и тазовом поясе, нарушенные после травмы.

Продолжительность комплекса: 2 недели.

1. Фиксируем лопатку

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: в положении стоя, одной рукой коснувшись клювовидного отростка одной из лопаток (он расположен рядом с ключицей, точнее — между дельтовидной и большой грудной мышцами).

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 1

2. Упражнение на растяжение икроножных мышц

Что тренируем: эластичность икроножных мышц.
Исходное положение: встать лицом к стене, опираясь руками о стену. Одну из ног вытяните назад, полностью разогнув её в коленном суставе. Другую согните. Обе ноги должны быть направлены вперед к стене.

 

Упражнение: наклонитесь вперёд, не отрывая от пола пятку позади стоящей ноги. В колене нога полностью разогнута.

 

Подходы и повторения: 3—5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3—5 раз в неделю во время отдыха.

 

Подсказки: наклоняйтесь до максимально возможного угла, не отрывая при этом пятки от пола. Наклоняться нужно так сильно, чтобы ощутить хорошую растяжку, но не почувствовать боли. Держите спину прямо.

3. Фиксируем лопатку лёжа

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: лёжа на животе, лоб упирается в полотенце.

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц. Одновременно можно поднимать руки вверх.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: полотенце.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 2

4. Упражнение на устойчивость в тазовом поясе

Базовое упражнение для улучшения контроля движений в тазовом поясе.

Что тренируем: тазовый пояс, устойчивость.

Исходное положение: стоя на одной согнутой ноге на ступеньке, вторая нога внизу, разогнута. Руки скрещены на груди.

 

Упражнение: распрямите согнутую ногу, поднимая также разогнутую ногу.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю.

 

Подсказки: сохраняйте направление пальцев ног. Минимум движений туловища, держите таз прямо. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

5. Упражнение для развития баланса в нижних конечностях

Что тренируем: баланс нижних конечностей.
Исходное положение: стоя на одной ноге.

 

Упражнение: отводите другую ногу вперёд и назад настолько, насколько это возможно, чтобы не потерять равновесия.

 

Подсказки: дышите ровно. Опорная нога должна оставаться ровной. Медленно наращивайте скорость и амплитуду движений.

6. Приседания в позе лотоса

Упражнение на развитие сбалансированности движений.

 

Что тренируем: баланс нижних конечностей.

 

Исходное положение: стоя на одной ноге. Стопа другой ноги подведена к колену первой. Ладони сведены над головой.

 

Упражнение: Приседайте на одной ноге до сгибания в колене на 90°. Постепенно наращивайте темп.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

Подсказки: держите таз ровно. Сохраняйте положение стопы на колене. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

7. Упражнение на растяжку плеча

Что тренируем: внутренний поворот плеча.
Исходное положение: лёжа на боку, ниже лежащая рука отведена на 90° и согнута в локте. Голова лежит на подушке или на полотенце. Спина прямая.

 

Упражнение: поворачивайте внутрь ниже лежащую руку, потянув другой рукой вниз за запястье до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевом поясе.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 10 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 40 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю во время отдыха.

 

Дополнительно требуется: подушка или полотенце.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Голова должна лежать так, чтобы вам было удобно. Напряжение должно ощущаться сзади плеча.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 3

8. Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

Что тренируем: эластичность подколенных сухожилий.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Приближайте колено к груди как можно ближе, уменьшая расстояние в течение одного подхода.

9. Упражнение для осанки в шейном отделе позвоночника

Что тренируем: правильное положение головы.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: подушка.

 

Подсказки: дышите спокойно. Передние мышцы шеи не должны участвовать в упражнении.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).