9 упражнений для восстановления после травмы

Врач "Челленджера" Дима Соловьев предлагает базовые упражнения, которые помогут вам улучшить контроль движений и стабильность в плечевом и тазовом поясе, нарушенные после травмы.

Продолжительность комплекса: 2 недели.

1. Фиксируем лопатку

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: в положении стоя, одной рукой коснувшись клювовидного отростка одной из лопаток (он расположен рядом с ключицей, точнее — между дельтовидной и большой грудной мышцами).

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 1

2. Упражнение на растяжение икроножных мышц

Что тренируем: эластичность икроножных мышц.
Исходное положение: встать лицом к стене, опираясь руками о стену. Одну из ног вытяните назад, полностью разогнув её в коленном суставе. Другую согните. Обе ноги должны быть направлены вперед к стене.

 

Упражнение: наклонитесь вперёд, не отрывая от пола пятку позади стоящей ноги. В колене нога полностью разогнута.

 

Подходы и повторения: 3—5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3—5 раз в неделю во время отдыха.

 

Подсказки: наклоняйтесь до максимально возможного угла, не отрывая при этом пятки от пола. Наклоняться нужно так сильно, чтобы ощутить хорошую растяжку, но не почувствовать боли. Держите спину прямо.

3. Фиксируем лопатку лёжа

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: лёжа на животе, лоб упирается в полотенце.

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц. Одновременно можно поднимать руки вверх.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: полотенце.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 2

4. Упражнение на устойчивость в тазовом поясе

Базовое упражнение для улучшения контроля движений в тазовом поясе.

Что тренируем: тазовый пояс, устойчивость.

Исходное положение: стоя на одной согнутой ноге на ступеньке, вторая нога внизу, разогнута. Руки скрещены на груди.

 

Упражнение: распрямите согнутую ногу, поднимая также разогнутую ногу.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю.

 

Подсказки: сохраняйте направление пальцев ног. Минимум движений туловища, держите таз прямо. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

5. Упражнение для развития баланса в нижних конечностях

Что тренируем: баланс нижних конечностей.
Исходное положение: стоя на одной ноге.

 

Упражнение: отводите другую ногу вперёд и назад настолько, насколько это возможно, чтобы не потерять равновесия.

 

Подсказки: дышите ровно. Опорная нога должна оставаться ровной. Медленно наращивайте скорость и амплитуду движений.

6. Приседания в позе лотоса

Упражнение на развитие сбалансированности движений.

 

Что тренируем: баланс нижних конечностей.

 

Исходное положение: стоя на одной ноге. Стопа другой ноги подведена к колену первой. Ладони сведены над головой.

 

Упражнение: Приседайте на одной ноге до сгибания в колене на 90°. Постепенно наращивайте темп.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

Подсказки: держите таз ровно. Сохраняйте положение стопы на колене. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

7. Упражнение на растяжку плеча

Что тренируем: внутренний поворот плеча.
Исходное положение: лёжа на боку, ниже лежащая рука отведена на 90° и согнута в локте. Голова лежит на подушке или на полотенце. Спина прямая.

 

Упражнение: поворачивайте внутрь ниже лежащую руку, потянув другой рукой вниз за запястье до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевом поясе.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 10 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 40 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю во время отдыха.

 

Дополнительно требуется: подушка или полотенце.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Голова должна лежать так, чтобы вам было удобно. Напряжение должно ощущаться сзади плеча.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 3

8. Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

Что тренируем: эластичность подколенных сухожилий.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Приближайте колено к груди как можно ближе, уменьшая расстояние в течение одного подхода.

9. Упражнение для осанки в шейном отделе позвоночника

Что тренируем: правильное положение головы.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: подушка.

 

Подсказки: дышите спокойно. Передние мышцы шеи не должны участвовать в упражнении.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как стать уверенным в себе: 3 факта, которые пригодятся в жизни
Сьюзи Мур, лайф-коуч из Нью-Йорка, знает об уверенности всё. Она буквально изучила её под микроскопом и теперь готова биться об заклад: каждый человек может стать уверенным в себе и добиться всех поставленных целей. Как именно? Слово самой Сьюзи.
Как накачать плечи и торс: 5 отличных упражнений
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте Евгений Бурин показывает упражнения, которые можно включить в основную тренировку или использовать как разминку.
Как приготовить мидии: 5 очень вкусных рецептов
Хотя мидии и считаются деликатесом, они просты в приготовлении и универсальны — хорошо подойдут для закуски, основного блюда или супа. В них содержится много белка и совсем чуть-чуть калорий. Рассказываем о пяти интересных рецептах с этим полезным морепродуктом.
Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.