9 упражнений для восстановления после травмы

Врач "Челленджера" Дима Соловьев предлагает базовые упражнения, которые помогут вам улучшить контроль движений и стабильность в плечевом и тазовом поясе, нарушенные после травмы.

Продолжительность комплекса: 2 недели.

1. Фиксируем лопатку

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: в положении стоя, одной рукой коснувшись клювовидного отростка одной из лопаток (он расположен рядом с ключицей, точнее — между дельтовидной и большой грудной мышцами).

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 1

2. Упражнение на растяжение икроножных мышц

Что тренируем: эластичность икроножных мышц.
Исходное положение: встать лицом к стене, опираясь руками о стену. Одну из ног вытяните назад, полностью разогнув её в коленном суставе. Другую согните. Обе ноги должны быть направлены вперед к стене.

 

Упражнение: наклонитесь вперёд, не отрывая от пола пятку позади стоящей ноги. В колене нога полностью разогнута.

 

Подходы и повторения: 3—5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3—5 раз в неделю во время отдыха.

 

Подсказки: наклоняйтесь до максимально возможного угла, не отрывая при этом пятки от пола. Наклоняться нужно так сильно, чтобы ощутить хорошую растяжку, но не почувствовать боли. Держите спину прямо.

3. Фиксируем лопатку лёжа

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: лёжа на животе, лоб упирается в полотенце.

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц. Одновременно можно поднимать руки вверх.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: полотенце.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 2

4. Упражнение на устойчивость в тазовом поясе

Базовое упражнение для улучшения контроля движений в тазовом поясе.

Что тренируем: тазовый пояс, устойчивость.

Исходное положение: стоя на одной согнутой ноге на ступеньке, вторая нога внизу, разогнута. Руки скрещены на груди.

 

Упражнение: распрямите согнутую ногу, поднимая также разогнутую ногу.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю.

 

Подсказки: сохраняйте направление пальцев ног. Минимум движений туловища, держите таз прямо. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

5. Упражнение для развития баланса в нижних конечностях

Что тренируем: баланс нижних конечностей.
Исходное положение: стоя на одной ноге.

 

Упражнение: отводите другую ногу вперёд и назад настолько, насколько это возможно, чтобы не потерять равновесия.

 

Подсказки: дышите ровно. Опорная нога должна оставаться ровной. Медленно наращивайте скорость и амплитуду движений.

6. Приседания в позе лотоса

Упражнение на развитие сбалансированности движений.

 

Что тренируем: баланс нижних конечностей.

 

Исходное положение: стоя на одной ноге. Стопа другой ноги подведена к колену первой. Ладони сведены над головой.

 

Упражнение: Приседайте на одной ноге до сгибания в колене на 90°. Постепенно наращивайте темп.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

Подсказки: держите таз ровно. Сохраняйте положение стопы на колене. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

7. Упражнение на растяжку плеча

Что тренируем: внутренний поворот плеча.
Исходное положение: лёжа на боку, ниже лежащая рука отведена на 90° и согнута в локте. Голова лежит на подушке или на полотенце. Спина прямая.

 

Упражнение: поворачивайте внутрь ниже лежащую руку, потянув другой рукой вниз за запястье до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевом поясе.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 10 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 40 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю во время отдыха.

 

Дополнительно требуется: подушка или полотенце.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Голова должна лежать так, чтобы вам было удобно. Напряжение должно ощущаться сзади плеча.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 3

8. Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

Что тренируем: эластичность подколенных сухожилий.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Приближайте колено к груди как можно ближе, уменьшая расстояние в течение одного подхода.

9. Упражнение для осанки в шейном отделе позвоночника

Что тренируем: правильное положение головы.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: подушка.

 

Подсказки: дышите спокойно. Передние мышцы шеи не должны участвовать в упражнении.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 признаков, что вы мало поели перед тренировкой
Головокружение, слабость и тошнота — верные признаки того, что вам нужно срочно поесть. Как голод может сказаться на результатах и как не остаться голодным на тренировке, читайте в этом материале.
В чём ходить осенью: 8 классных пар кроссовок
Если вы ещё не подобрали подходящую обувь на осень, то этот материал для вас (откладывать уже нельзя — пора утепляться и переобуваться). Чтобы избавить вас от мук выбора, мы подобрали восемь стильных пар кроссовок, в которых вам будет комфортно и тепло даже в самый промозглый день.
В рамках Всемирного месяца борьбы против рака груди продолжается кампания #ЯПРОШЛА
До конца октября женщины из десяти городов страны могут бесплатно пройти диагностические обследования у специалистов.
Стартовал приём заявок на конкурс «Мисс BaByliss 2017»
Принять участие в ежегодном конкурсе красоты «Мисс BaByliss 2017» могут девушки от 18 до 35 лет.
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу
Бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic — 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает свои любимые упражнения (спойлер: они предназначены для мышц плеч и рук) и объясняет, почему они для него самые-самые. Не забудьте включить видео — узнаете много всего интересного от нашего чемпиона.
Как приготовить настоящий французский луковый суп
Луковый суп — настоящая гордость французской кухни. Особенно его любят парижане. Если вы не собираетесь отправиться в Париж прямо сейчас, перенесите французскую столицу к себе на кухню. Приготовьте настоящий луковый суп. И конечно — Bon Appétit.
Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.