9 упражнений для восстановления после травмы

Врач "Челленджера" Дима Соловьев предлагает базовые упражнения, которые помогут вам улучшить контроль движений и стабильность в плечевом и тазовом поясе, нарушенные после травмы.

Продолжительность комплекса: 2 недели.

1. Фиксируем лопатку

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: в положении стоя, одной рукой коснувшись клювовидного отростка одной из лопаток (он расположен рядом с ключицей, точнее — между дельтовидной и большой грудной мышцами).

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 1

2. Упражнение на растяжение икроножных мышц

Что тренируем: эластичность икроножных мышц.
Исходное положение: встать лицом к стене, опираясь руками о стену. Одну из ног вытяните назад, полностью разогнув её в коленном суставе. Другую согните. Обе ноги должны быть направлены вперед к стене.

 

Упражнение: наклонитесь вперёд, не отрывая от пола пятку позади стоящей ноги. В колене нога полностью разогнута.

 

Подходы и повторения: 3—5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3—5 раз в неделю во время отдыха.

 

Подсказки: наклоняйтесь до максимально возможного угла, не отрывая при этом пятки от пола. Наклоняться нужно так сильно, чтобы ощутить хорошую растяжку, но не почувствовать боли. Держите спину прямо.

3. Фиксируем лопатку лёжа

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: лёжа на животе, лоб упирается в полотенце.

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц. Одновременно можно поднимать руки вверх.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: полотенце.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 2

4. Упражнение на устойчивость в тазовом поясе

Базовое упражнение для улучшения контроля движений в тазовом поясе.

Что тренируем: тазовый пояс, устойчивость.

Исходное положение: стоя на одной согнутой ноге на ступеньке, вторая нога внизу, разогнута. Руки скрещены на груди.

 

Упражнение: распрямите согнутую ногу, поднимая также разогнутую ногу.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю.

 

Подсказки: сохраняйте направление пальцев ног. Минимум движений туловища, держите таз прямо. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

5. Упражнение для развития баланса в нижних конечностях

Что тренируем: баланс нижних конечностей.
Исходное положение: стоя на одной ноге.

 

Упражнение: отводите другую ногу вперёд и назад настолько, насколько это возможно, чтобы не потерять равновесия.

 

Подсказки: дышите ровно. Опорная нога должна оставаться ровной. Медленно наращивайте скорость и амплитуду движений.

6. Приседания в позе лотоса

Упражнение на развитие сбалансированности движений.

 

Что тренируем: баланс нижних конечностей.

 

Исходное положение: стоя на одной ноге. Стопа другой ноги подведена к колену первой. Ладони сведены над головой.

 

Упражнение: Приседайте на одной ноге до сгибания в колене на 90°. Постепенно наращивайте темп.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

Подсказки: держите таз ровно. Сохраняйте положение стопы на колене. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

7. Упражнение на растяжку плеча

Что тренируем: внутренний поворот плеча.
Исходное положение: лёжа на боку, ниже лежащая рука отведена на 90° и согнута в локте. Голова лежит на подушке или на полотенце. Спина прямая.

 

Упражнение: поворачивайте внутрь ниже лежащую руку, потянув другой рукой вниз за запястье до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевом поясе.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 10 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 40 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю во время отдыха.

 

Дополнительно требуется: подушка или полотенце.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Голова должна лежать так, чтобы вам было удобно. Напряжение должно ощущаться сзади плеча.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 3

8. Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

Что тренируем: эластичность подколенных сухожилий.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Приближайте колено к груди как можно ближе, уменьшая расстояние в течение одного подхода.

9. Упражнение для осанки в шейном отделе позвоночника

Что тренируем: правильное положение головы.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: подушка.

 

Подсказки: дышите спокойно. Передние мышцы шеи не должны участвовать в упражнении.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.