Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной

К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то ещё более тщательно восстанавливаться после таких загрузочных микроциклов.

Устоявшимся мифом является утверждение о том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте, ввиду дороговизны и громоздкости. Всё это ерунда! 80% восстановительных методик можно применять и любителям, а перечисление методик, статистически доказавших свой эффект, повергнет в шок — настолько они просты. Но об этом чуть ниже.

Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и её воспаления — эти процессы всегда, в той или иной степени, происходят после интенсивных нагрузок.

Отсроченное восстановление после тренировки длится до трёх суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и важнейших элементов в организме.

Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие правила:

1. вы должны понимать его важность;
2. оно должно быть системным;
3. оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

Используемые средства должны быть простыми в применении, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.

1. то, что используется в дни обычных, не интенсивных тренировок;
2. то, что используется после тяжёлых тренировок и соревнований.

Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!

В дни тяжёлых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик, должна использоваться компрессионная одежда, холодовые ванны и их комбинации в виде циклической компрессионной криотерапии и просто прессотерапии — скажем так, это более продвинутый вариант.

Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг, активное восстановление), но их эффективное влияние именно на восстановление, о котором мы сейчас пишем, до сих пор статистически достоверно не доказано.

А сейчас перейдём к более подробному обсуждению каждого из пунктов.

Для того чтобы лучше спать, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (например мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (вишнёвый пирог). Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна.

Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах как средства профилактики тромбоза.

Затем в течение часа необходимо употребить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и снизить перекисное окисление липидов и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.

1. Гидратация (напитки с большим содержанием натрия).
2. Протеины и углеводы (сразу после нагрузки).
3. Холодовые ванны.
4. Компрессионная одежда (носим до сна).
5. Еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например спагетти с рыбой).
6. Сон.