Можно ли заниматься спортом во время беременности

«Беременность — это не болезнь!» — напоминает врач акушер-гинеколог, к. м. н. Татьяна Румянцева, которая специально для The Challenger составила подробный гид по физическим нагрузкам для будущих мам. Какими видами спорта и как часто можно заниматься — читайте ниже.

Почему заниматься спортом при беременности полезно

Доказано, что спорт во время беременности не приносят вреда женщине и ребёнку (если нет противопоказаний к занятиям спортом), а наоборот, обеспечивают ряд преимуществ маме и малышу:

 

  1. снижение вероятности развития гестационного сахарного диабета (если же  диабет развивается, то уровень глюкозы ниже у женщин, занимающихся спортом);
  2. снижение вероятности развития преэклампсии (гестоза);
  3. снижение частоты родов путём кесарева сечения;
  4. снижение частоты родов с применением вакуум-аспирации или щипцов;
  5. более быстрое восстановление после родов;
  6. меньший набор веса за беременность;
  7. при наличии болей в пояснице разнообразные занятия в воде (плавание, аквааэробика, аквайога) уменьшают выраженность болевого синдрома.

 

Если говорить об отрицательной стороне тренировок, то установлено, что интенсивные нагрузки при беременности могут вызвать сокращение мышц матки (схваткообразные боли внизу живота), однако такой эффект не приводит к повышению частоты преждевременных родов у женщин, занимающихся спортом.

Можно ли заниматься спортом во время беременности. Изображение номер 1
Фото: runningmagazine.ca

Особенности физических нагрузок

Во время беременности в организме женщины происходят анатомические и физиологические изменения, которые стоит учитывать при занятиях спортом. Основные из них — увеличение массы тела и смещение центра тяжести (как результат — большая выраженность поясничного лордоза). При этом увеличивается нагрузка на все суставы, в том числе на позвоночник. Это стоит учитывать во время силовых тренировок. До 60% беременных женщин испытывают боли в спине при тренировках во время беременности. При появлении боли необходимо отказаться от нагрузок, требующих поднятия любых весов, заменив их упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и брюшного пресса.

 

Спорт для беременных имеет некоторые особенности, поскольку во время беременности увеличиваются следующие параметры: объём циркулирующей жидкости, частота сердечных сокращений, ударный объём и сердечный выброс. При этом снижается общее периферическое сопротивление сосудов. Эти гемодинамические изменения направлены на создание «резерва», который позволяет обеспечивать женщину и плод необходимыми веществами как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Эти особенности диктуют необходимость отказа от статических нагрузок во время беременности, так как эти нагрузки уменьшают венозный возврат и могут привести к гипотензии (снижению артериального давления) у 10—20% беременных женщин (например некоторые асаны в йоге, а также любые упражнения, требующие долгого лежания на спине).

 

Изменения в органах дыхательной системы (увеличение минутного объёма вентиляции в два раза) приводят, с одной стороны, к затруднениям при анаэробных нагрузках, а с другой — к «запаздывающему» поступлению кислорода при аэробных нагрузках (если беременная женщина наращивает нагрузки). В связи с этим и анаэробные, и аэробные нагрузки могут даваться беременной женщине значительно тяжелее, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом во время беременности. Изображение номер 2
Фото: tommys.org
Многим женщинам приходится отказываться от силовых нагрузок во время беременности (или не начинать их, если до этого не тренировались и имеется лишний вес). Умеренные же аэробные нагрузки идут на пользу беременной женщине, однако необходимо внимательно следить за своим состоянием в процессе тренировок и прекращать их при затруднении дыхания и ощущении нехватки кислорода.

 

Во время беременности страдают также и механизмы терморегуляции. В связи с этим во время занятий спортом беременной женщине необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Для этого нужно пить достаточно воды во время тренировки, избегать тренировок на открытом солнце или в плохо кондиционируемом зале. Стоит отметить, что перегрев, получаемый, например, в сауне, может приводить к некоторым осложнениям во время беременности. А перегрев, который неизбежно сопровождает физические нагрузки, не оказывает такого влияния.

 

Несмотря на существенные изменения со стороны анатомии и физиологии беременной женщины, спорт во время беременности практически не несет риска для здоровья. Так, во многих научных исследованиях основными осложнениями после занятий фитнесом при беременности являлись только мелкие травмы и растяжения. Бесспорно, стоит быть максимально внимательной к себе во время тренировок, чтобы избежать и этих осложнений!

Можно ли заниматься спортом во время беременности. Изображение номер 3
Фото: newhealthadvisor.com

Как правильно тренироваться

Еще на ранних сроках беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом.

 

Оптимальными считаются ежедневные 20—30-минутные занятия — такой вариант гораздо благоприятнее, чем двухчасовая тренировка раз в неделю. Их продолжительность и интенсивность могут быть существенно выше у женщин, которые активно занимались спортом до беременности. Однако стоит помнить, что аэробная тренировка длительностью более 45 минут может приводить к гипокликемии (нехватке глюкозы в крови), а потому перед таким занятием необходимо хорошо питаться. Очевидно, что женщины, которые не занимались спортом до беременности, должны начинать активность с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.

Физические нагрузки, разрешённые при беременности:

  1. ходьба;
  2. плаванье;
  3. велотренажёр;
  4. аэробные нагрузки низкой интенсивности;
  5. йога (адаптированная);
  6. пилатес (адаптированный);
  7. бег*;
  8. теннис и бадминтон*;
  9. силовые тренировки*.

 

*Только для тех, кто активно занимался этими видами спорта до беременности; тренироваться необходимо под контролем врача.

Можно ли заниматься спортом во время беременности. Изображение номер 4
Фото: watchfit.com

Физические нагрузки, которых стоит избегать при беременности:

  1. контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол, баскетбол);
  2. виды спорта с повышенным риском травм (горные лыжи и сноуборд, водные лыжи, сёрфинг, велоспорт, верховая езда);
  3. дайвинг;
  4. парашютный спорт;
  5. «горячая» йога.

Нагрузки во время беременности должны быть средними, лучше избегать слишком интенсивных аэробных и анаэробных тренировок. В связи с изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе женщины во время беременности, отслеживание частоты сердечных сокращений для определения адекватности нагрузки не рекомендуется. Поэтому женщине приходится оценивать своё состояние субъективно, тренируясь до состояния усталости, но не измождённости. Существует также «разговорный тест», который позволяет определить уровень нагрузки: нагрузка считается адекватной для беременной женщины до тех пор, пока она может вести беседу во время тренировки.

 

Во время тренировки необходимо много пить. Перегрев и обезвоживание недопустимы! Также нужно внимательно относиться к своему состоянию и прекращать тренировки при появлении любых «опасных» признаков.

Можно ли заниматься спортом во время беременности. Изображение номер 5
Фото: huffingtonpost.ca

«Опасные» признаки, при появлении которых стоит прекратить любые физические нагрузки и обратиться к врачу:

  1. кровянистые выделения из половых путей;
  2. схваткообразные боли внизу живота;
  3. подозрение на подтекание околоплодных вод (водянистые выделения из половых путей);
  4. одышка в состоянии покоя;
  5. головная боль;
  6. боль за грудиной;
  7. слабость / судороги в мышцах;
  8. боль в икроножных мышцах / выраженные отёки голеней.

 

Тренируйтесь только в хорошо кондиционированном помещении или на свежем воздухе при комфортной температуре. В этом случае перегрев практически исключён (подъём температуры тела в таких условиях составляет около 1,5 градусов за 30 минут тренировки, что укладывается в норму и не несёт вреда для здоровья женщины и ребёнка).

Можно ли заниматься спортом во время беременности. Изображение номер 6
Фото: hahndorfphysio.com.au

Противопоказания к физическим нагрузкам

Если у беременной женщины есть какие-либо акушерские или любые другие заболевания, она обязательно должна обсудить возможность занятий спортом и интенсивность нагрузок со своим лечащим врачом.

Абсолютные противопоказания (заниматься спортом нельзя на протяжении всей беременности):

  1. заболевания сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся гемодинамическими нарушениями (изменения со стороны сердца и сосудов: например повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца и т. д.);
  2. обструктивные болезни лёгких;
  3. истмико-цервикальная недостаточность (состояние, при котором шейка матки укорачивается и начинает раскрываться ранее положенного срока; диагностируется при УЗИ);
  4. многоплодная беременность, сопровождающаяся риском преждевременных родов;
  5. кровотечение из половых органов;
  6. предлежание плаценты;
  7. угроза преждевременных родов;
  8. разрыв плодных оболочек;
  9. преэклампсия (гестоз) или гипертензия, ассоциированная с беременностью;
  10. тяжёлая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л).

Можно ли заниматься спортом во время беременности. Изображение номер 7
Фото: bodyconnectionfitness.ca

Относительные противопоказания (возможны занятия спортом низкой интенсивности под строгим контролем врача):

  1. анемия;
  2. аритмия;
  3. хронический бронхит;
  4. сахарный диабет I типа;
  5. ожирение;
  6. истощение (ИМТ ниже 12);
  7. сидячий образ жизни до беременности;
  8. задержка роста плода;
  9. гипертензия (существовавшая до беременности);
  10. ортопедическая патология;
  11. неврологическая патология;
  12. гипертиреоз;
  13. курение.

Можно ли заниматься спортом во время беременности. Изображение номер 8
Фото: redbookmag.com
Беременность — это не болезнь, и физическая активность в это время не только не вредна, а даже полезна для большинства женщин. Бесспорно, нужна умеренность в тренировках, однако нет никакого смысла прекращать занятия спортом, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Если же вы не придерживались здорового образа жизни до беременности, то, пожалуй, самое время начать.
Источник: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, ACOG, 2015
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).