В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга «Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью». Врач и медицинский эксперт Дженнифер Эштон рассказывает, какие простые шаги помогут изменить жизнь к лучшему. Один из вызовов — научиться радоваться. С разрешения издательства мы публикуем фрагмент из книги о том, чем полезен смех, как научиться радоваться жизни сегодня и сделать это привычкой за месяц.

Вы много раз слышали, что смех — лучшее лекарство. Оказывается, этот афоризм основан на научных данных. В медицинских кругах ещё с 1960-х годов изучали идею, согласно которой юмор способен предотвратить болезни и даже помочь в их лечении. Исследователи установили, что смех положительно влияет на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Наверняка вы слышали, что смех помогает снять стресс, но вы даже не представляете, насколько он в этом успешен (как, впрочем, и во многом другом).

Смех — один из наиболее быстрых и эффективных способов борьбы со стрессом

Благодаря юмору мы тут же можем почувствовать себя счастливыми и на мгновение забыть о работе, финансовых и личных проблемах. Но эффект от веселья и радости шире временного снятия стресса. Смех снижает уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Избыток последнего связывают со всеми распространёнными опасными заболеваниями, включая набор веса, старение кожи, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, рак и болезни сердца. Уровень кортизола, как удалось установить, начинает снижаться уже в предвкушении хорошей шутки!

Смех не только снижает уровень этих гормонов, но и стимулирует выработку «хороших» биохимических веществ, включая эндорфины — гормоны, благодаря которым мы чувствуем себя счастливыми и спокойными после хорошей спортивной тренировки. Юмор увеличивает образование дофамина — гормона удовольствия и, в отличие от всего перечисленного, не имеет тяжёлых побочных эффектов.

Когда мы веселимся, тело физически избавляется от стресса, так как смех расслабляет мышцы, снижает артериальное давление и увеличивает потребление кислорода. Юмор может понизить уровень беспокойства лучше, чем физические упражнения — это выяснили во время исследования студентов.

Смейтесь больше, чтобы чувствовать меньше боли и быстрее выздоравливать

Смех — один из древнейших способов отвлечь людей от физической боли. Именно поэтому некоторые врачи шутят в операционной, прежде чем дать наркоз. Но оказывается, за этим ритуалом стоит наука: выброс эндорфинов, вызванный смехом и физическими упражнениями, значительно снижает чувство боли. Больным, которые смотрят смешные фильмы, требуется меньше обезболивающих, чем тем, кто смотрит другие виды телевизионных программ. Смеясь, люди дольше выдерживают дискомфорт от ледяной воды. А болевая устойчивость, измеренная после юмористического сеанса, длилась на 20 минут дольше. Даже американские центры лечения рака (CTCA) рекомендуют смехотерапию в качестве паллиативного средства.

Смех сжигает калории, укрепляет мышцы живота и улучшает физическую форму

Считайте смех быстрой аэробной тренировкой, помогающей организму сжечь калории, укрепить мышцы живота, увеличить приток крови и кислорода к органам, снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), а также укрепить сердечно-сосудистую систему. По мнению учёных из Стэнфордского университета, смех несколько раз за день эквивалентен 10 минутам аэробных упражнений. Заменить поездку в тренажёрный зал весёлым шоу нельзя, у кардиотренировки есть уникальные преимущества, но смехопаузы в ежедневном распорядке помогут поддерживать форму и оставаться стройным. Смех не компенсирует съеденную тарелку рождественского печенья, но до 50 килокалорий за 10 минут веселья вы всё равно сожжёте.

Смех поможет прожить более долгую и здоровую жизнь

Смех очень благоприятно влияет на иммунную систему, повышая активность иммунных клеток и антител. Просмотр комедии способен увеличить производство Т-лимфоцитов — наиболее важных клеток иммунной системы. Они борются с болезнями и действуют против патогенных микроорганизмов всех типов, это естественные клетки-убийцы, которые атакуют вирусы и опухолевые клетки.

Смех способствует выработке иммуноглобулина А, антител, предотвращающих проблемы с верхними дыхательными путями. Он повышает настроение, снижает стресс, тревогу, напряжение, гнев, депрессию и общую неудовлетворённость — всё то, что приводит к различным заболеваниям.

Смехотерапия поможет высвободить заблокированные эмоции и поднять настроение

Юмор делает нас — пусть и временно — счастливыми. Но способность смеха модифицировать настроение сильнее сиюминутной радости. Регулярный смех не только смягчает общую тревогу, гнев, печаль и другие негативные эмоции, но и повышает чувство самоуважения и уверенности в себе, единение с другими людьми и чувство удовлетворения жизнью. Всё это выходит за рамки нескольких секунд, необходимых для того, чтобы хорошенько посмеяться. Специалисты клиники Mэйo утверждают: смех настолько эффективен в подъёме настроения, что его можно использовать для профилактики и даже лечения депрессии.

Смех — один из самых интересных способов высвободить заблокированные эмоции. Во время смеха внутренние тормоза временно ослабевают и подавленные эмоции вырываются наружу. Вот почему некоторые люди, рассмеявшись, вдруг чувствуют искреннюю печаль.

Смех делает вас более располагающим к себе, успешным и привлекательным

Смех не только полезен для здоровья, он отражается на профессиональной, социальной и личной жизни. Когда вы шутите и кто-то смеётся или вы сами смеётесь над чужой остротой, возникает связь, чувство понимания и общности — с одним человеком или группой людей. Нам больше нравятся люди, которые заставляют нас смеяться или, наоборот, смеются над нашими шутками.

Юмор не только делает вас привлекательнее, он улучшает отношения с коллегами, руководителями, потребителями и потенциальными клиентами. Смех был признан эффективным инструментом знакомства и установления связей, он повышает профессиональное доверие, производительность, креативность и моральный дух команды.

Смех притягивает. И мужчинам и женщинам смеющиеся и улыбчивые незнакомые люди кажутся привлекательнее угрюмых и нелюдимых. Психологи говорят, что юмор помогает парам лучше решать проблемы в отношениях и способствует более успешным, более длительным отношениям и бракам.

Смех улучшает память и делает вас умнее

Смех может усилить функции мозга — такой вывод стал результатом сразу нескольких исследований. Юмор улучшает память, обучаемость и зрительное распознавание. Отчасти это происходит за счёт снижения уровня кортизола. После просмотра комедийного телевизионного ролика (вместо новостного репортажа или реалити-шоу) испытуемые успешнее проходили когнитивные тесты. Было также доказано, что юмор активирует области мозга, отвечающие за креативность и решение проблем.

Ваша история

Сегодняшний мир характеризуется ростом враждебности, напряжённости и разобщения. И нам сейчас, как никогда, нужен смех. Совершенно не обязательно каждый день носить глупую диадему, но чем чаще вы будете смеяться, тем больше психологических, эмоциональных и даже физических преимуществ добьётесь. Вот десять способов сделать этот вызов индивидуальным.

  1. Регулярно ищите новые поводы для смеха. Цель этого месяца — как можно больше смеяться, при любой возможности. В начале месяца подумайте немного о том, что этому способствует и как вы можете включить в свою жизнь больше беззаботности. Вам не нужно носить корону, плащ или другой предмет, чтобы преуспеть в этом месяце. Листайте с утра комиксы, смотрите больше весёлых фильмов или телепередач, найдите в Интернете интересный канал. Посетите стендап-шоу, подпишитесь на юмористические аккаунты в Twitter или Instagram, посетите виртуальный или реальный урок медитации или йоги смеха (хасья-йога — вид медитации, направленный на улучшение здоровья, настроения и психологическое расслабление. — Прим. ред.). Настало время исследовать своё чувство юмора.
  2. Найдите свой катализатор смеха. Осязаемый предмет, конечно же, не помешает прогрессу. Если у вас есть дети, покопайтесь в их коробках с игрушками. Пусть это будет дурацкая балетная пачка, бластер Nerf или забавная зверушка. Зайдите в магазин безделушек или вспомните, куда вы дели свой последний костюм на Хэллоуин — плащ, маску, дешёвое украшение, пару очков, накладной нос, головной убор или любой другой аксессуар, который вызовет улыбку. Громкий смех необязателен. Достаточно, если катализатор смеха улучшит настроение. Держите этот предмет на виду и используйте как можно чаще.
  3. Забудьте о правилах или дневных нормах. Цель этого месяца — больше смеяться, а не заставлять себя делать то, чего вам не хочется. Не думайте, сколько раз вы засмеялись за день и насколько успешно вы справляетесь с вызовом этого месяца. Если вы периодически напоминаете себе, что нужно привносить больше беззаботности и радости в жизнь, значит, у вас всё отлично получается.
  4. Обращайтесь к смеху, когда нервничаете, грустите, злитесь или погрязли в рутине. В этом месяце я обнаружила, что диадема заставляла меня смеяться сильнее всего, когда я нервничала, была слишком серьёзно настроена или делала что-то рутинное — собиралась на работу или выгуливала собаку. У звука громкого смеха самый большой потенциал, когда вы грустите, заняты или просто «живёте». Он изменяет настроение и доставляет максимум физической и эмоциональной пользы. Если вы расстроены или нервничаете, включите смешной фильм, загляните в юмористический аккаунт в Instagram, пролистайте остроумную книгу.
  5. Постарайтесь рассмешить других. Диадема была как нельзя более кстати, когда я хотела рассмешить детей, друзей и коллег. Проводите больше времени с близкими, которые смешат вас, или с теми, с кем вы любите шутить, дурачиться или смотреть любимые весёлые фильмы и сериалы.
  6. Помните, что вы делаете нечто очень важное для вашего здоровья. Целеустремлённым или прагматичным людям с типом личности А может быть сложно принять не поддающийся количественной оценке акцент вызова в этом месяце. Почти все понимают преимущества воздержания от алкоголя, смысл длительных прогулок или аэробных упражнений, но цель больше смеяться не поддаётся количественному измерению, и ваш прогресс или результаты сложно оценить. Но без смеха не поддержать физическое и эмоциональное здоровье. Как правило, самым серьёзным людям, которых не заставишь улыбнуться, удаётся извлечь из месяца «легкомыслия» максимальную пользу.
  7. Общайтесь с детьми. Нет лучшего общества, чем дети, с их естественным чувством восторга. Дети помогут вам улыбнуться и засмеяться. Проводите с ними больше времени в их любимых местах — на игровой площадке, в парке развлечений или на праздниках. Если у вас нет детей, отправьтесь с друзьями в парк аттракционов, на костюмированный парад, в детский театр или на другие мероприятия, организованные для детей. Вы сможете пробудить своего внутреннего ребёнка и вернуть радость.
  8. Больше улыбайтесь. Улыбка помогает расслабиться — умственно и физически. В мозге при этом вырабатываются химические вещества, способствующие улучшению самочувствия. Вы настраиваетесь на бóльшую открытость, весёлость и лёгкость. Начните день с улыбки и улыбайтесь всем встречным — домочадцам, коллегам, незнакомцам. Вы не только покажетесь окружающим привлекательнее, но и поможете им расслабиться, поскольку запустите волну положительных эмоций, которые улучшат и поднимут настроение всем.
  9. Позвольте себе дурачиться. Во время этого вызова мне было важно осознать, что дурачиться — нормально и полезно, причём даже тогда (или особенно тогда), когда всё остальное кажется серьёзным. Выделяя себе пространство и время на веселье, вы становитесь увереннее, укрепляете любовь к себе, занимаете правильную ментальную и эмоциональную позицию, позволяющую впустить в жизнь больше смеха и лёгкости.
  10. Сохраняйте позитивный настрой и не относитесь к себе слишком серьёзно. Позитивное отношение к жизни в стрессовые периоды улучшит самочувствие, поможет вам стать более счастливым, более здоровым человеком, душевно и физически. У всех есть проблемы, но иногда от них следует отстраниться. Лёгкий настрой и умение не зацикливаться на личных, профессиональных или финансовых неприятностях помогут вам преодолеть любые жизненные трудности.

У нас только одна жизнь. И я предлагаю наполнить её радостью, смехом и светом.

В книге «Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью» Дженнифер Эштон вы найдёте план на 12 месяцев, с помощью которого сможете улучшить своё физическое и эмоциональное здоровье, меняя только одну привычку за 30 дней — опираясь на научные данные, рекомендации и личный опыт автора, проделавшей этот путь.
Узнать больше