6 лайфхаков, которые помогут вам сосредоточиться и работать эффективнее

О пользе йоги и медитаций для эмоционального здоровья The Challenger рассказывал не раз. Но вряд ли вы станете садиться в позу лотоса за десять минут до важной встречи или медитировать перед презентацией, чтобы снять стресс и сфокусировать внимание. Майкл Мельничук из Института неврологии Тринити-колледжа утверждает, что добиться похожего эффекта можно более простыми способом: при помощи дыхательных упражнений. Дело в том, что осознанное дыхание положительно влияет на уровень нейромедиатора норадреналина в организме. Когда нас переполняет волнение, норадреналина вырабатывается слишком много и он мешает сосредоточиться. Когда мы устаём, его слишком мало и наше внимание рассеивается. Глубокое, осознанное дыхание помогает добиться золотой середины — оптимального уровня норадреналина, при котором мышление и память становятся острее. Выполните, например, это упражнение: закройте глаза, сделайте медленный вдох через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 2 секунды и не спеша выдохните через нос в течение 4 секунд. Повторите 5–10 раз — и беритесь за выполнение задачи.

Что такое осознанное дыхание и как его практиковать: рассказывает врач

Давно известно, что прогулка на природе помогает собраться с мыслями. Но что делать, если времени на неё нет? Оказывается, можно «обхитрить мозг», посмотрев в течение короткого времени на любые растения: комнатные цветы, газон или деревья. Австралийские учёные провели небольшой эксперимент: они попросили студентов во время занятий сделать передышку и смотреть в окно в течение 40 секунд. У первой группы вид был на голую бетонную крышу, у второй — на террасу с цветами и зеленью. В результате вторая группа допустила гораздо меньше ошибок и продемонстрировала более высокий уровень концентрации на задачах после перерыва.

Можно долго спорить о вреде и пользе кофеина, тем не менее он быстро стимулирует психику, бодрит и улучшает внимание. Попадая в организм, кофеин блокирует рецепторы нейрогормона аденозина, в результате ослабевает чувство утомления и сонливости. Главное — не переусердствовать, чашки зелёного чая или кофе вполне достаточно, чтобы стать менее рассеянным. Точно так же работает тёмный шоколад с содержанием какао 70% и выше — съедайте не более трёх-четырёх долек. Если после выпитого кофе вы испытываете тревожность, замените напиток зелёным чаем матча, который, по данным исследований, одновременно повышает концентрацию и снимает лишнее напряжение.

Этим лайфхаком следует пользоваться с осторожностью: в зависимости от того, какая музыка играет и насколько громко, эффект может варьироваться от желаемого до прямо противоположного. Плей-лист с вашими любимыми песнями будет только перетягивать на себя внимание. А вот если поставить фоном классику или эмбиент (спокойную музыку без слов), то вы сможете лучше сфокусироваться на выполняемой задаче. Не хотите слушать музыку — включайте звуки природы. Даниэль Левитин, автор книги This is Your Brain on Music, объясняет такое воздействие музыки или фоновых шумов тем, что мозг человека начинает скучать, когда нужно выполнять монотонное или повторяющееся дело: слушать лектора, решать задачи, заполнять отчёты. Музыка — что-то новенькое, она пробуждает в мозге интерес, который автоматически распространяется на всё, что вы делаете в это время.

Особенно хорошо этот лайфхак работает, когда нужно сосредоточиться на монотонной работе. Эксперимент учёных из университетов Кардиффа и Борнмута доказывает, что жевательная резинка помогает повысить продуктивность и лучше выполнять задачи. К таким же выводам пришли японские исследователи: пожевав резинку в течение 10 минут, можно повысить внимание и увеличить скорость реакции мозга на 10%. Большинство учёных сходятся во мнении, что такой эффект достигается за счёт стимуляции тройничного нерва, напрямую связанного с гиппокампом — областью головного мозга, которая отвечает среди прочего за память и удержание внимания. Когда мы жуём, в гиппокамп поступает больше крови и кислорода, а значит, его активность повышается.

Есть данные о том, что один из ключевых компонентов экстракта розмарина, 1,8-цинеол, повышает ментальные способности и продуктивность, позитивно влияет на усидчивость. При этом у человека не возникает перевозбуждения, он сохраняет общий положительный и спокойный настрой. Трудоголикам не помешает время от времени растирать веточку розмарина и вдыхать этот аромат (не подходит для тех, кто страдает от аллергии). Если живого растения под рукой нет, можно капнуть на запястье немного розмаринового масла.