Осознанное дыхание: что это и зачем его практиковать

— Если бы рыбы могли мыслить и обладали аналитическим умом, то воду они бы обнаружили в последнюю очередь. Похожая ситуация с воздухом и дыханием. Человек не осознаёт процесс дыхания и не контролирует его, пока не задумается об этом. Между тем дыхание — важнейший аспект жизни. В процессе дыхания в организм поступает кислород, выводится углекислый газ и другие компоненты. Дыхание обеспечивает нормальное течение обмена веществ и энергии в организме.

Мы привыкли дышать поверхностно, едва заметно. Поверхностное дыхание грудной клеткой считается неправильным, поскольку оно ослабляет мышцы диафрагмы, которая разграничивает грудную и брюшную полости, и портит осанку. Глубокое дыхание подразумевает дыхание диафрагмой, обратите внимание, как дышат дети — животом. 

При глубоком дыхании живот поднимается и опускается, а грудь остаётся неподвижной. Это легко проверить: удобно сядьте или лягте, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Это поможет чувствовать, что именно двигается. Не обращайте внимания на внешние раздражители, сосредоточьтесь только на физических ощущениях. 

Польза глубокого дыхания заметна в объёме вдыхаемого воздуха. При поверхностном дыхании человек вдыхает 400–500 мл воздуха, потому что задействуются только верхние части лёгких, а при глубоком — 2–3 литра.

Преимущества глубокого дыхания:

• клетки снабжаются кислородом;
• давление стабилизируется;
• работа сердца улучшается;
• беспокойство и стресс уменьшаются.

Редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья, а чем чаще вы дышите, тем более вероятны серьёзные проблемы со здоровьем. Дышать ртом не слишком полезно: во сне это может привести к обезвоживанию, храпу и даже ночному апноэ (задержка дыхания. — Прим. ред.).

• На четыре счёта — вдох.
• На четыре — задержка.
• На четыре — выдох.
• На четыре — задержка.

Чтобы успокоиться и насытить организм кислородом, достаточно несколько раз в день по 5 минут делать дыхательные упражнения или просто глубоко дышать. Вечерняя практика медленного дыхания наравне со спокойной музыкой может помочь быстрее заснуть.

— Впервые о медитации и дыхательных практиках я узнала от своей бабушки Лили. Работа в две смены на машиностроительном заводе в сочетании с воспитанием троих сыновей в одиночку привели её к физическому и эмоциональному истощению. В 40 лет она поняла, что разваливается, и стала исследовать методы исправления этой ситуации. Так она открыла для себя йогу и медитацию. Эти практики помогли ей создавать новую энергию. В моей памяти бабушка осталась самым активным и жизнерадостным человеком, которого я когда-либо знала.

Я знала об увлечениях бабушки, но в юности эта тема меня совершенно не интересовала, поэтому я в неё и не углублялась. Мне пришлось столкнуться со своими трудностями для того, чтобы обратиться к её опыту. Я жила в Москве (сейчас Света живёт в Сан-Франциско. — Прим. ред.), работала в большом классном рекламном агентстве. Насыщенная работа со временем вытеснила из моей жизни всё остальное. Постоянный стресс от бесконечного потока рабочих задач с дедлайнами «нужно вчера» не давал мне расслабиться. Я просыпалась и засыпала с телефоном в руке. Долгое время мне казалось, что это нормально, ведь «все так живут». Я была настолько занята и напряжена, что банально не успевала оценивать своё состояние. 

Через несколько лет в таком режиме я добралась до точки, в которой мне понадобилась помощь. И одной из практик, которая помогла мне вернуться в комфортное состояние, стала медитация. Практика медитации тренирует способность «быть в моменте» и отучает от автоматических реакций на раздражители. Согласно исследованиям, медитация помогает лучше спать, испытывать меньше стресса и легче фокусироваться. Существует много медитационных техник. Наблюдение за дыханием — одна из них. 

Программа «Дыхание» в Apple Watch. Все владельцы «умных» часов от Apple имеют доступ, пожалуй, к самому удобному и понятному приложению для осознанного дыхания. Настройте необходимую продолжительность сеанса и просто следуйте микровибрациям, которые производят часы на запястье. Напоминания в течение дня (их тоже можно настроить под себя) помогут регулярно делать перерывы на дыхание.

Приложение Siberian Breath. Главная особенность приложения — потрясающие пейзажи Сибири, которые транслируются на экране, пока вы дышите. Приложение синхронизируется с программой «Здоровье», где можно отследить свой прогресс.

Приложение Breathe: Calm Aura and Sleep. Симпатичный дизайн и инструкции для осознанного дыхания помогут справиться с практикой даже новичку.