Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.

Для борьбы с тревожностью психологи и психотерапевты применяют когнитивно-бихевиоральный подход. Он совмещает в себе две формы терапии — когнитивную и бихевиоральную. Сторонники когнитивной терапии уверены: то, как человек себя чувствует и как себя ведёт, зависит от мыслей и установок, очень часто самим человеком не осознанных. Например, многие люди боятся выступать на публике, порой не отдавая себе отчёта, что их страх связан с глубинным убеждением типа «все будут смеяться надо мной и ещё долго обсуждать меня, если я допущу хотя бы малейшую ошибку». Техника когнитивной терапии основана на «отлавливании», осознании и коррекции таких убеждений.

 

Бихевиоральный подход работает по схожему принципу, только концентрируется не на мыслях, а на действиях человека, помогая осознавать и менять наши привычки, а вместе с ними — и то, как мы себя чувствуем. Когнитивно-бихевироальную терапию часто применяют при лечении людей с тревожными расстройствами, но эти техники также могут быть полезны в случаях, когда страх и беспокойство мешают вам нормально жить.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Дневник и флеш-карты

Полезно регулярно записывать свои мысли и те эмоции, которые вы испытываете: страх, гнев, отчаяние — важно честно писать обо всём. Это необходимо, чтобы «выключить автопилот», научиться осознавать свои чувства и не давать привычкам контролировать себя. Один из самых действенных способов борьбы с тревожными мыслями — завести дневник.

 

Каждую страничку в этом дневнике разделите на пять колонок. В первой запишите ситуацию, которая вызывает тревогу. Во второй перечислите эмоции, которые вы испытываете, и оцените силу этих эмоций по шкале от 1 до 100. Третья колонка — для мыслей, которые приходят вам в голову, когда вы оказываетесь в описанной ситуации: напишите, почему вы боитесь, что плохого, по-вашему, может с вами случиться, что именно вызывает тревогу. В четвёртой колонке дайте опровержение этим мыслям, основываясь на реальных фактах. Опровержение должно быть убедительным и логичным, таким, чтобы вы сами ему поверили. И наконец, в пятую колонку запишите эмоции, которые вы чувствуете теперь, когда смогли посмотреть на беспокоящую вас ситуацию со стороны.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Вот простой пример.

 

Ситуация: мне нужно начать писать дипломную работу.

 

Эмоции, которые я испытываю, когда думаю об этом: тревога (90), злость (85), раздражение (85), апатия (80), грусть (70), беспомощность (85).

 

Какие мысли вызывают во мне эту тревогу: у меня не получится написать работу хорошо, я недостаточно компетентен, преподаватель будет считать меня ни на что не годным студентом, я опозорюсь перед однокурсниками, а это смерти подобно (мысль может быть не одна, а сразу несколько).

 

Опровержение: я не могу знать заранее, хорошо ли я напишу эту работу. Но я точно знаю, что чем больше времени и сил я на неё потрачу, тем лучше будет результат. Поэтому лучше начать прямо сейчас. Я перфекционист, и всегда найдётся что-то, что я, как мне кажется, мог бы сделать лучше. Поэтому мне нужно перестать думать об идеале и просто начать выполнять необходимую работу. Да, я переживаю, что у меня нет интересных идей, но в процессе работы они обязательно появятся. Да, возможно, мою работу будет критиковать преподаватель, но это не так уж и страшно. А если я начну работать прямо сейчас и у меня будет достаточно времени, чтобы хорошо разобраться в теме, я смогу достойно ответить на критику и защитить свою точку зрения.

 

Эмоции после опровержения: азарт (50), вдохновение (85), тревога (50 — не исчезла совсем, но гораздо меньше, чем была раньше), предвкушение (80).

 

Помимо дневника, можно пользоваться флеш-картами. На одной стороне карты напишите ваши «тревожные» мысли, а на другой — их опровержение. Карточки можно носить с собой, они будут «скорой помощью», когда кажется, что всё вышло из-под контроля, и напоминанием, что на любую ситуацию можно посмотреть не так, как вы привыкли.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Успокоительные

Составьте для себя список вещей и занятий, которые помогают вам чувствовать себя уверенно и спокойно. Для удобства психологи советуют разделить эти «успокоительные» вещи на категории:

  • запахи. Вспомните все запахи, с которыми у вас ассоциируется спокойствие и комфорт (запах в кофейне, эфирные масла, запах леса и так далее);
  • звуки и музыка;
  • вкусовые ощущения;
  • действия (пробежки, чтение, рисование).

Когда закончите, внесите дела из этого списка в свой календарь. Сделайте так, чтобы каждый день вы могли уделять хотя бы 15 минут одному из вышеперечисленных действий (даже если это будет просто 15-минутная прогулка в парке по дороге с работы).
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Благодарность

Здесь вам снова пригодится дневник. Каждый день находите пять вещей в своей жизни, за которые вы бы хотели сказать спасибо, и записывайте их. Благодарить можно и за какие-то глобальные истории — семья, любовь, дети, карьерные успехи, — и за что-то маленькое, повседневное, например, за только что прочитанную книжку или знакомство с интересным человеком. Такой дневник поможет снизить уровень тревоги. День за днём, записывая свои достижения и удачи, вы будете видеть, что далеко не всё в вашей жизни заканчивается плохо, и перестанете ждать «чего-то страшного» за каждым углом. Есть у этой техники ещё один большой плюс — она делает вас немного счастливее. Вот как это работает. Человек устроен таким образом, что он не может долго радоваться тем благам и удовольствиям, которые у него есть. Вспомните себя: вот вы достигли какой-то большой цели. Сколько дней пройдёт, прежде чем вы перестанете испытывать эйфорию от этого? Скорее всего, не так много, как хотелось бы. Ваши желания перестроятся, вам захочется чего-то большего, вы будете стремиться к новому. То, что раньше казалось вам пределом мечтаний, теперь станет нормой. Такой механизм «привыкания к хорошему» ещё в прошлом веке подробно изучили американские учёные Филип Брикман и Дональд Кэмпбелл. Они назвали его «беговой дорожкой гедонизма». Механизм этот вообще-то очень полезен для нас — именно он заставляет нас не останавливаться на достигнутом, никогда не успокаиваться и добиваться новых целей. С другой стороны, именно эта «дорожка» часто не позволяет нам чувствовать себя счастливыми, ведь нам постоянно кажется, что мы ещё не всё сделали, не всё доказали, счастье постоянно «где-то впереди». Мы концентрируемся не на том, что имеем, а нам том, чего нам не хватает.

 

«Дневник благодарности» помогает нам хотя бы ненадолго сместить вектор внимания с того, к чему мы стремимся, на то, что у нас уже есть, и лишний раз порадоваться этому. А это, в свою очередь, даёт нам ощущение счастья и силы двигаться дальше.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

15 минут на тревогу

Эта техника для тех, кто постоянно переживает. Для тех, кто не успев закончить одно дело и порадоваться, что всё прошло не так ужасно, как казалось, тут же начинает тревожиться за десятки других дел. Чтобы вырваться из этого круга, попробуйте выделить 15 минут в день, которые вы будете тратить только на переживания. В эти 15 минут ни на что не отвлекайтесь, думайте только обо всём плохом, что может случиться, обо всех неудачах, которые могут с вами произойти. Не забудьте включить таймер, чтобы 15-минутная сессия не затянулась на весь вечер. В конце обязательно напомните себе, что вероятность хорошего исхода событий не меньше, а часто и больше, чем плохого, и возвращайтесь к своим делам. Каждый раз, когда в течение дня вы почувствуете, что начинаете переживать, напомните себе, что у вас будет возможность потревожиться, но позже — в специально отведённое для этого время. А пока продолжите заниматься делами, не отвлекаясь на волнения.

 

Такая практика хороша тем, что мы не заглушаем собственные эмоции, не пытаемся отвлечься или сделать вид, что тревоги не существует. Не пытаемся заесть или запить тревогу, заглушить её общением в социальных сетях. Мы даём своему организму понять, что слышим сигнал об опасности, который он нам посылает, но отвечаем, что отреагируем на этот сигнал позже. Также техника 15 минут полезна, если вы привыкли всё контролировать и считаете, что как только вы перестанете переживать, жизнь выйдет из-под надзора и случится что-то плохое. Если у вас есть такая проблема, просто напомните себе, что необязательно тревожиться всё время, и попробуйте «отложить» волнения до специально отведённых на это 15 минут.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com

Дыхание

Что происходит с нашим дыханием, когда мы сильно волнуемся или чем-то напуганы? Оно учащается и становится поверхностным. Баланс кислорода и углекислого газа в крови нарушается, из-за этого мы можем чувствовать головокружение и ещё большую тревогу. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно научиться контролировать то, как вы дышите. Самое простое, что можно сделать в стрессовой ситуации, это начать дышать на четыре счёта. Считайте до четырёх, пока вдыхаете, а потом так же, считая до четырёх, медленно выдыхайте. Очень важно при этом дышать правильно: при вдохе живот поднимается, при выдохе медленно опускается, грудь остаётся почти неподвижной. Чтобы контролировать правильность выполнения, можно положить одну руку на грудь, другую на живот.

 

Лучше не дожидаться, пока тревога «накроет» вас. Начните практиковать дыхательные упражнения в спокойной обстановке — по четыре минуты четыре раза в день.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com

Мышечное расслабление

Эту технику ещё называют прогрессивной мышечной релаксацией Джейкобсона — в честь её автора, американского физиолога и психиатра Эдмунда Джейкобсона. Джейкобсон считал, что тело человека реагирует на стресс посредством мышечного напряжения, которое, в свою очередь, ещё больше усугубляет тревогу. Упражнения, которые предложил Джейкобсон, вызывают полное расслабление мышц, и это помогает человеку справляться с тревожностью.

 

Практиковаться лучше всего в спокойной обстановке, выполнять упражнения можно сидя на стуле или лёжа. Каждое упражнение необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд.

  • нахмурьте лоб и замрите на 5—7 секунд, затем медленно расслабьте лоб, чувствуя, как расслабляются мышцы;
  • широко откройте глаза, задержитесь на 5 секунд, медленно закройте;
  • попробуйте морщить нос в течение 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
  • широко улыбнитесь, задержите улыбку на 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
  • прижмите язык к нёбу на 5 секунд, затем медленно расслабьте мышцы;
  • крепко сожмите челюсти, почувствуйте напряжение в боковых мышцах лица и висках (не до боли!), а затем расслабьтесь;
  • сложите губы, как для поцелуя, напрягайте их в течение 5—7 секунд, затем медленно расслабьте;
  • наклоните голову назад, сгибая шею, и вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперёд, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
  • поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
  • сожмите кисти рук в кулаки, почувствуйте напряжение кистей, предплечий, плеч, замрите на 5—7 секунд, а затем расслабьте руки;
  • поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если сидите), или поднимите ноги примерно под углом 45 градусов, если выполняете упражнение лёжа. Тяните носок. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бёдер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол;
  • попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5—7 секунд и расслабьтесь;
  • глубоко вдохните, напрягая мышцы живота, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните.

После того как вы выполнили все упражнения, мысленно понаблюдайте за собой, убедитесь, что каждая мышца полностью расслаблена. Ненадолго останьтесь в таком положении.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 8
Фото: shutterstock.com

Подготовка

И последнее. Сказать «не волнуйся» всегда проще, чем это сделать. Если накануне какого-то важного события вы, несмотря на все старания, не можете перестать тревожиться, попробуйте перенаправить свои мысли в другое русло. Сконцентрируйтесь не на том, как отвратительно вы будете себя чувствовать, если что-то пойдёт не так, а на том, что вы сделаете в случае неудачи, чтобы исправить ситуацию. Например, если вы боитесь, что будете запинаться во время выступления перед большой аудиторией, подумайте, как вы можете пошутить над собой, чтобы исправить неловкость и обернуть всё в свою пользу. Переживаете перед собеседованием — попросите кого-то из друзей задать вам несколько неудобных и каверзных вопросов из тех, что у вас могут спросить во время интервью.

 

Готовьтесь, разрабатывайте запасные стратегии и пути к отступлению. Так вы, во-первых, отвлечётесь от бесполезных переживаний, а во-вторых, почувствуете себя увереннее, зная, что у вас в запасе есть план Б.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 9
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
justo sed Aliquam massa commodo sem, mattis diam venenatis,