Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.

Для борьбы с тревожностью психологи и психотерапевты применяют когнитивно-бихевиоральный подход. Он совмещает в себе две формы терапии — когнитивную и бихевиоральную. Сторонники когнитивной терапии уверены: то, как человек себя чувствует и как себя ведёт, зависит от мыслей и установок, очень часто самим человеком не осознанных. Например, многие люди боятся выступать на публике, порой не отдавая себе отчёта, что их страх связан с глубинным убеждением типа «все будут смеяться надо мной и ещё долго обсуждать меня, если я допущу хотя бы малейшую ошибку». Техника когнитивной терапии основана на «отлавливании», осознании и коррекции таких убеждений.

 

Бихевиоральный подход работает по схожему принципу, только концентрируется не на мыслях, а на действиях человека, помогая осознавать и менять наши привычки, а вместе с ними — и то, как мы себя чувствуем. Когнитивно-бихевироальную терапию часто применяют при лечении людей с тревожными расстройствами, но эти техники также могут быть полезны в случаях, когда страх и беспокойство мешают вам нормально жить.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Дневник и флеш-карты

Полезно регулярно записывать свои мысли и те эмоции, которые вы испытываете: страх, гнев, отчаяние — важно честно писать обо всём. Это необходимо, чтобы «выключить автопилот», научиться осознавать свои чувства и не давать привычкам контролировать себя. Один из самых действенных способов борьбы с тревожными мыслями — завести дневник.

 

Каждую страничку в этом дневнике разделите на пять колонок. В первой запишите ситуацию, которая вызывает тревогу. Во второй перечислите эмоции, которые вы испытываете, и оцените силу этих эмоций по шкале от 1 до 100. Третья колонка — для мыслей, которые приходят вам в голову, когда вы оказываетесь в описанной ситуации: напишите, почему вы боитесь, что плохого, по-вашему, может с вами случиться, что именно вызывает тревогу. В четвёртой колонке дайте опровержение этим мыслям, основываясь на реальных фактах. Опровержение должно быть убедительным и логичным, таким, чтобы вы сами ему поверили. И наконец, в пятую колонку запишите эмоции, которые вы чувствуете теперь, когда смогли посмотреть на беспокоящую вас ситуацию со стороны.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Вот простой пример.

 

Ситуация: мне нужно начать писать дипломную работу.

 

Эмоции, которые я испытываю, когда думаю об этом: тревога (90), злость (85), раздражение (85), апатия (80), грусть (70), беспомощность (85).

 

Какие мысли вызывают во мне эту тревогу: у меня не получится написать работу хорошо, я недостаточно компетентен, преподаватель будет считать меня ни на что не годным студентом, я опозорюсь перед однокурсниками, а это смерти подобно (мысль может быть не одна, а сразу несколько).

 

Опровержение: я не могу знать заранее, хорошо ли я напишу эту работу. Но я точно знаю, что чем больше времени и сил я на неё потрачу, тем лучше будет результат. Поэтому лучше начать прямо сейчас. Я перфекционист, и всегда найдётся что-то, что я, как мне кажется, мог бы сделать лучше. Поэтому мне нужно перестать думать об идеале и просто начать выполнять необходимую работу. Да, я переживаю, что у меня нет интересных идей, но в процессе работы они обязательно появятся. Да, возможно, мою работу будет критиковать преподаватель, но это не так уж и страшно. А если я начну работать прямо сейчас и у меня будет достаточно времени, чтобы хорошо разобраться в теме, я смогу достойно ответить на критику и защитить свою точку зрения.

 

Эмоции после опровержения: азарт (50), вдохновение (85), тревога (50 — не исчезла совсем, но гораздо меньше, чем была раньше), предвкушение (80).

 

Помимо дневника, можно пользоваться флеш-картами. На одной стороне карты напишите ваши «тревожные» мысли, а на другой — их опровержение. Карточки можно носить с собой, они будут «скорой помощью», когда кажется, что всё вышло из-под контроля, и напоминанием, что на любую ситуацию можно посмотреть не так, как вы привыкли.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Успокоительные

Составьте для себя список вещей и занятий, которые помогают вам чувствовать себя уверенно и спокойно. Для удобства психологи советуют разделить эти «успокоительные» вещи на категории:

  • запахи. Вспомните все запахи, с которыми у вас ассоциируется спокойствие и комфорт (запах в кофейне, эфирные масла, запах леса и так далее);
  • звуки и музыка;
  • вкусовые ощущения;
  • действия (пробежки, чтение, рисование).

Когда закончите, внесите дела из этого списка в свой календарь. Сделайте так, чтобы каждый день вы могли уделять хотя бы 15 минут одному из вышеперечисленных действий (даже если это будет просто 15-минутная прогулка в парке по дороге с работы).
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Благодарность

Здесь вам снова пригодится дневник. Каждый день находите пять вещей в своей жизни, за которые вы бы хотели сказать спасибо, и записывайте их. Благодарить можно и за какие-то глобальные истории — семья, любовь, дети, карьерные успехи, — и за что-то маленькое, повседневное, например, за только что прочитанную книжку или знакомство с интересным человеком. Такой дневник поможет снизить уровень тревоги. День за днём, записывая свои достижения и удачи, вы будете видеть, что далеко не всё в вашей жизни заканчивается плохо, и перестанете ждать «чего-то страшного» за каждым углом. Есть у этой техники ещё один большой плюс — она делает вас немного счастливее. Вот как это работает. Человек устроен таким образом, что он не может долго радоваться тем благам и удовольствиям, которые у него есть. Вспомните себя: вот вы достигли какой-то большой цели. Сколько дней пройдёт, прежде чем вы перестанете испытывать эйфорию от этого? Скорее всего, не так много, как хотелось бы. Ваши желания перестроятся, вам захочется чего-то большего, вы будете стремиться к новому. То, что раньше казалось вам пределом мечтаний, теперь станет нормой. Такой механизм «привыкания к хорошему» ещё в прошлом веке подробно изучили американские учёные Филип Брикман и Дональд Кэмпбелл. Они назвали его «беговой дорожкой гедонизма». Механизм этот вообще-то очень полезен для нас — именно он заставляет нас не останавливаться на достигнутом, никогда не успокаиваться и добиваться новых целей. С другой стороны, именно эта «дорожка» часто не позволяет нам чувствовать себя счастливыми, ведь нам постоянно кажется, что мы ещё не всё сделали, не всё доказали, счастье постоянно «где-то впереди». Мы концентрируемся не на том, что имеем, а нам том, чего нам не хватает.

 

«Дневник благодарности» помогает нам хотя бы ненадолго сместить вектор внимания с того, к чему мы стремимся, на то, что у нас уже есть, и лишний раз порадоваться этому. А это, в свою очередь, даёт нам ощущение счастья и силы двигаться дальше.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

15 минут на тревогу

Эта техника для тех, кто постоянно переживает. Для тех, кто не успев закончить одно дело и порадоваться, что всё прошло не так ужасно, как казалось, тут же начинает тревожиться за десятки других дел. Чтобы вырваться из этого круга, попробуйте выделить 15 минут в день, которые вы будете тратить только на переживания. В эти 15 минут ни на что не отвлекайтесь, думайте только обо всём плохом, что может случиться, обо всех неудачах, которые могут с вами произойти. Не забудьте включить таймер, чтобы 15-минутная сессия не затянулась на весь вечер. В конце обязательно напомните себе, что вероятность хорошего исхода событий не меньше, а часто и больше, чем плохого, и возвращайтесь к своим делам. Каждый раз, когда в течение дня вы почувствуете, что начинаете переживать, напомните себе, что у вас будет возможность потревожиться, но позже — в специально отведённое для этого время. А пока продолжите заниматься делами, не отвлекаясь на волнения.

 

Такая практика хороша тем, что мы не заглушаем собственные эмоции, не пытаемся отвлечься или сделать вид, что тревоги не существует. Не пытаемся заесть или запить тревогу, заглушить её общением в социальных сетях. Мы даём своему организму понять, что слышим сигнал об опасности, который он нам посылает, но отвечаем, что отреагируем на этот сигнал позже. Также техника 15 минут полезна, если вы привыкли всё контролировать и считаете, что как только вы перестанете переживать, жизнь выйдет из-под надзора и случится что-то плохое. Если у вас есть такая проблема, просто напомните себе, что необязательно тревожиться всё время, и попробуйте «отложить» волнения до специально отведённых на это 15 минут.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com

Дыхание

Что происходит с нашим дыханием, когда мы сильно волнуемся или чем-то напуганы? Оно учащается и становится поверхностным. Баланс кислорода и углекислого газа в крови нарушается, из-за этого мы можем чувствовать головокружение и ещё большую тревогу. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно научиться контролировать то, как вы дышите. Самое простое, что можно сделать в стрессовой ситуации, это начать дышать на четыре счёта. Считайте до четырёх, пока вдыхаете, а потом так же, считая до четырёх, медленно выдыхайте. Очень важно при этом дышать правильно: при вдохе живот поднимается, при выдохе медленно опускается, грудь остаётся почти неподвижной. Чтобы контролировать правильность выполнения, можно положить одну руку на грудь, другую на живот.

 

Лучше не дожидаться, пока тревога «накроет» вас. Начните практиковать дыхательные упражнения в спокойной обстановке — по четыре минуты четыре раза в день.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com

Мышечное расслабление

Эту технику ещё называют прогрессивной мышечной релаксацией Джейкобсона — в честь её автора, американского физиолога и психиатра Эдмунда Джейкобсона. Джейкобсон считал, что тело человека реагирует на стресс посредством мышечного напряжения, которое, в свою очередь, ещё больше усугубляет тревогу. Упражнения, которые предложил Джейкобсон, вызывают полное расслабление мышц, и это помогает человеку справляться с тревожностью.

 

Практиковаться лучше всего в спокойной обстановке, выполнять упражнения можно сидя на стуле или лёжа. Каждое упражнение необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд.

  • нахмурьте лоб и замрите на 5—7 секунд, затем медленно расслабьте лоб, чувствуя, как расслабляются мышцы;
  • широко откройте глаза, задержитесь на 5 секунд, медленно закройте;
  • попробуйте морщить нос в течение 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
  • широко улыбнитесь, задержите улыбку на 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
  • прижмите язык к нёбу на 5 секунд, затем медленно расслабьте мышцы;
  • крепко сожмите челюсти, почувствуйте напряжение в боковых мышцах лица и висках (не до боли!), а затем расслабьтесь;
  • сложите губы, как для поцелуя, напрягайте их в течение 5—7 секунд, затем медленно расслабьте;
  • наклоните голову назад, сгибая шею, и вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперёд, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
  • поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
  • сожмите кисти рук в кулаки, почувствуйте напряжение кистей, предплечий, плеч, замрите на 5—7 секунд, а затем расслабьте руки;
  • поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если сидите), или поднимите ноги примерно под углом 45 градусов, если выполняете упражнение лёжа. Тяните носок. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бёдер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол;
  • попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5—7 секунд и расслабьтесь;
  • глубоко вдохните, напрягая мышцы живота, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните.

После того как вы выполнили все упражнения, мысленно понаблюдайте за собой, убедитесь, что каждая мышца полностью расслаблена. Ненадолго останьтесь в таком положении.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 8
Фото: shutterstock.com

Подготовка

И последнее. Сказать «не волнуйся» всегда проще, чем это сделать. Если накануне какого-то важного события вы, несмотря на все старания, не можете перестать тревожиться, попробуйте перенаправить свои мысли в другое русло. Сконцентрируйтесь не на том, как отвратительно вы будете себя чувствовать, если что-то пойдёт не так, а на том, что вы сделаете в случае неудачи, чтобы исправить ситуацию. Например, если вы боитесь, что будете запинаться во время выступления перед большой аудиторией, подумайте, как вы можете пошутить над собой, чтобы исправить неловкость и обернуть всё в свою пользу. Переживаете перед собеседованием — попросите кого-то из друзей задать вам несколько неудобных и каверзных вопросов из тех, что у вас могут спросить во время интервью.

 

Готовьтесь, разрабатывайте запасные стратегии и пути к отступлению. Так вы, во-первых, отвлечётесь от бесполезных переживаний, а во-вторых, почувствуете себя увереннее, зная, что у вас в запасе есть план Б.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 9
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
Bork представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.
Фестиваль «Иваново поле» пройдёт в конноспортивном клубе «Ивановское»
27—29 июля 2018 года в рамках Первого международного конного фестиваля состоятся рыцарский турнир, спортивные состязания и показательные выступления.
Погоня за мусором: что такое плоггинг и как бегать, принося пользу окружающему миру
The Challenger рассказывает о плоггинге: свежем фитнес-тренде, адепты которого сочетают работу над своим телом с заботой об экологии (оказывается, этими вещами можно заниматься одновременно).
«Вредная еда — это всего лишь привычка и влияние социума». Шеф-повар Илья Благовещенский о том, как он похудел на 56 килограммов
В 2016 году Илья Благовещенский, шеф-повар, партнёр Константина Ивлева по Ivlev Group, весил 154 килограмма. Однако спустя два года он похудел до 98 килограммов. Мы попросили Илью рассказать, как ему это удалось: какие ошибки он совершил, какие выводы сделал и что оказалось самым сложным.
Рецепт дня: гурьевская каша
Хотите разнообразить свои завтраки и одновременно узнать русские гастрономические традиции — приготовьте сладкую гурьевскую кашу. Кстати, её можно подавать и как десерт.
Как сайклинг помог мне похудеть на 35 килограммов
Несмотря на операцию по уменьшению желудка, героиня этого материала Алиша признаёт: всё благодаря спорту. А именно — благодаря сайклингу и пилатесу. Ежедневные тренировки помогли девушке обрести крепкое и подтянутое тело.
Как стать чуточку счастливее: 10 простых способов
Перечисляем, что именно нужно сделать, чтобы улыбка не сходила с лица, а уровень эндорфинов только увеличивался. Всё очень просто — не нужно даже делать никаких карт желаний и медитировать целый день.
Какие продукты нельзя есть перед сном 
На самом деле в вечерних перекусах нет ничего плохого. Напротив — они спасают от такого «удовольствия», как сон на голодный желудок. Однако есть всё подряд тоже не стоит. Некоторые продукты могут стать причиной бессонницы и лишнего веса. О каких продуктах идёт речь? Все подробности ниже.
Сальмонеллёз: как правильно готовить яйца, чтобы не заболеть
Несмотря на то что способов заражения сальмонеллёзом довольно много — инфекции передают животные и, соответственно, продукты животноводства, — все привыкли связывать это заболевание с сырыми яйцами. Мы решили разобраться, как всё-таки правильно готовить яйца, чтобы не заразиться.
В Москве и Санкт-Петербурге пройдут акции в поддержку пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника
Всемирный день воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) пройдёт 19 мая в 50 странах мира. В знак поддержки пациентов с этим заболеванием архитектурные сооружения подсвечиваются фиолетовым цветом — официальным символом дня ВЗК.
В Москве покажут фильмы из программы ЛГБТ-кинофестиваля «Бок о бок»
Гастрольный тур международного ЛГБТ-кинофестиваля проходит с 17 по 20 мая в пространстве «Cpeda Loft».
23 мысли, которые реально приходят в голову во время йоги
Если когда-нибудь вам было трудно сфокусироваться или хотелось свернуться в позу ребёнка после первой же асаны, возможно, эти мысли вам хорошо знакомы.
3 рецепта классных завтраков из разных стран
Меню ресторана Cook'kareku полностью состоит из завтраков — там вы найдёте блюда всех стран и народов мира. Шеф-повар заведения предлагает отправиться в гастрономическое путешествие, в этот раз в Болгарию, Скандинавию и на Ближний Восток. Выберите, какой из этих завтраков надолго войдёт в ваш рацион.

sed efficitur. elit. felis sit adipiscing ut