Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
С чего началось ваше увлечением трейлраннингом и скайраннигом?
— И у меня, и у Димы всё началось со спортивного ориентирования, мы занимались им в школе. Ориентирование — идеальный вид спорта для детей: интересный, воспринимается как игра, ведь там нужно находить контрольные пункты при помощи компаса и карты. Когда я окончила школу, хотелось остаться в спорте, но ориентирование не тот вид, где можно зарабатывать.
Дмитрий:
— Было понимание, что, например, есть коммерческие марафоны, где есть призовые. Это бег, лёгкая атлетика. Захотелось попробовать, посмотреть, что получится, возможно, заработать и посредством этого остаться в спорте. Поэтому когда мы с Катей познакомились, мы решили попробовать подготовиться к марафону. Первый раз мы бежали марафон в 2012 году. Это был Московский международный марафон мира. Получилось удачно.
Затем, в 2013 году, Катя поехала на марафон в Китай, а я готовился к горному марафону «Конжак» на Урале — это был один из самых массовых марафонов в России, на нём было больше 2 тысяч участников. Типичная уральская гонка, там много камней, набор высоты — около 1500 м. У меня тогда ещё не было понимания, что такое трейл.
Катин шоссейный марафон был на шесть дней раньше «Конжака», и у нас была идея, что если она успеет восстановиться, то тоже выйдет со мной на старт.
Екатерина:
— Но марафон в Китае проходил на высоте 1300 м и тоже был с перепадами высот. И когда я финишировала, чувствовала себя плохо. Созвонилась с Димой и сказала, что «Конжак» я не побегу. Но всё равно в итоге мы побежали вдвоём, и оба стали вторыми. Горы нам понравились.
— Нам тогда сказали, что «Конжак» — это ещё не скайраннинг. И что на Сахарном марафоне в Сочи, где действительно большой набор высоты, у нас ничего не получится. Тогда мы уже поняли, что горы нам нравятся, и решили попробовать. Сахарный марафон мы оба выиграли. Так всё и завертелось.
Читайте также: что такое скайраннинг и как начать им заниматься
Чем именно привлёк вас бег по горам?
— Зацепило то, что можно бежать и наслаждаться красотой вокруг, всё время меняется рельеф. Где-то нужно идти агрессивным шагом на гору, на самый пик, а оттуда, с пика, можно смотреть на безумные виды. В горных забегах особенная атмосфера. Волонтёры, болельщики на пунктах питания — все помогают.
Дмитрий:
— Мы оба любим природу. В скайраннинге и трейлраннинге гонки проходят в самых топовых местах, по самым красивым маршрутам. Здорово, что можно совмещать спорт и это.
К тому же, когда вы выходите на стадион или шоссе, у вас есть соперники. В горах чем длиннее гонка, тем больше главным соперником себе становитесь вы сами. Здесь другой подход, другая психология самого вида спорта.
Как вы тренируетесь?
— Мы друг друга тренируем. Катя пишет тренировочный план мне, я ей. Мы много лет в спорте и знаем, как выстроить процесс так, чтобы нам это нравилось. Многие спортсмены со временем перестают получать удовольствие от процесса. Мы, наоборот, всегда заряжаемся эмоциями от того, что делаем.
Трейлраннинг хорош ещё и тем, что можно использовать разные методы подготовки, и это помогает сохранить главное — удовольствие от тренировок.
Обычно мы делаем по две тренировки в день, и очень часто вторая тренировка — это велосипед. Раньше мы не практиковали полный день отдыха, но в этом году пришли к тому, что ментально он нужен: чем больше тренировочный объём, тем больше устаёт центральная нервная система, важно вовремя расслабиться.
Многие атлеты выполняют тренировки, продолжительность которых составляет 8-9 часов. Мы больше 4 часов не делаем. Перед UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc TDS — ультрагонка, в которой участвовали Екатерина и Дмитрий. В этом году на дистанции 145 км Екатерина заняла четвёртое место. — Прим. ред.) попробовали сделать шестичасовую тренировку, но пришли к выводу, что оптимально для нас оставить 3-4 часа, а для мышечной адаптации использовать второстепенные гонки. Тренировочный объём у нас максимально не более 25 часов в неделю, а в среднем по 18–20 часов у меня, у Кати немного меньше.
— Мы постоянно тренируемся в горах, выбираем те места, которые нам подходят и нравятся. Геленджик, Приэльбрусье — они разные, и менять местоположение очень здорово для психики, ведь она играет очень важную роль в ультрагонках. Сейчас нам удалось создать для себя все условия. В Геленджике у нас квартира, в Приэльбрусье свои апартаменты. И это огромный плюс для качественной подготовки. Это два наших любимых места в России.
Сами тренировки у нас проходят порознь — каждый делает то, что у него запланировано. Вместе можем разве что первые три минуты пробежать, на велостанках рядом сидеть.
Дмитрий:
— В быту у нас проблем нет. У нас есть общий интерес, и всё строится вокруг тренировок. Нужно выйти на первую тренировку, поесть, поспать днём, чтобы качественно сделать вторую. В этом у нас взаимопонимание. Проблемы могут быть разве что на фоне усталости — когда нужно тренироваться, а желания у кого-то из нас нет. В такой ситуации я могу немного побубнить, что Катя что-то недоделала. Но это быстро проходит.
Екатерина:
— Мы бегаем одни и те же гонки, стартуем вместе, а финишируем в разное время. И когда я до своего финиша знаю, что Дима выиграл или вошёл в тройку призёров, то для меня это счастье. Это дополнительно заряжает. Но вместе с тем если у него что-то не складывается и я об этом знаю, то переживаю.
Как обычному городскому бегуну стать трейлраннером?
— Так как в трейле меняется покрытие и есть набор высоты, основным инструментом контроля становится пульс. Для многих это непривычно. Приходится и выкинуть из головы понятия километр и темп. Неважно, какое расстояние вы пробежите, главное — время и пульс.
В трейле нужна силовая выносливость, а для её развития лучше всего бегать по пересечённой местности. Если у человека в доступе нет гор, нужно будет делать много разных упражнений. Но при желании пересечёнку можно найти и в мегаполисе. К примеру, на Крылатских холмах в Москве многие бегают по асфальту. А ведь если свернуть на грунт, там есть крутые холмики. Можно всю тренировку бегать вверх-вниз в крутой холмик.
Екатерина:
— Даже одна тренировка на холмах в неделю будет огромным плюсом. Кроме того, если есть возможность ходить в зал, используйте беговую дорожку — на ней можно устанавливать уклон, и так будет намного эффективнее, чем бежать по ровной поверхности. Для бега в гору подготовиться можно. А вот подготовиться к бегу с горы труднее — тут помогут только упражнения и хотя бы эпизодические выезды в горы.
Дмитрий:
— Все топовые трейлраннеры используют велосипед. Кто-то в небольшом объёме, кто-то более 50% тренировок делает на велосипеде. Чем он хорош? Функционально вы себя готовите с помощью бега и с помощью велосипеда одинаково. Но велосипед по биомеханике больше похож на бег в гору. Если его правильно интегрировать, это будет эффективно. Для большинства он будет полезнее, чем бег по ровной поверхности.
— Часто людям хочется героизма — пробежать сразу 100-километровую гонку или ещё более длинную, потому что это звучит. При этом они часто не понимают, что там будет под ногами, что может пойти дождь и станет грязно, и это как-то повлияет. Но для первого раза 20 км трейла будет достаточно.
Дмитрий:
— В трейле очень важен опыт. Много нюансов: камни, спуски. Экипировка, рюкзак — всё может мешать. Важно набраться опыта на коротких гонках, чтобы потом было легче на более продолжительных. А 100 километров лучше пробежать через два года. Для тренеров очень важно, чтобы тренировочный процесс положительно влиял на качество жизни. Зачем этот героизм, который поломает?
Какая экипировка понадобится на забеге в горах?
— На любую гонку организаторы составляют список обязательного снаряжения, которое должно быть в рюкзаке и без которого вас не пустят на старт. Это связано с тем, что в горах погода меняется моментально. По прогнозу всё может быть замечательно, а на деле сразу после стартового сигнала может пойти снег. Ни в коем случае не должно быть так, чтобы вы приезжали и покупали всё необходимое спортивное снаряжение и рюкзак на месте. Нужно всё заранее протестировать, попробовать бегать с рюкзаком, потому что на гонке вам будет неудобно бежать, если он будет трястись.
Дмитрий:
— Кроссовки и рюкзак — два самых важных элемента экипировки. Кроссовки — это то, в чём бежишь, а рюкзак — то, в чём всё несёшь. Если в них будет некомфортно, это может привести даже к сходу с дистанции. В среднем на длинных гонках рюкзак может весить около двух килограммов. Как правило, топовая экипировка — куртка, термобельё — очень лёгкая. Если брать не самую лёгкую и не самую функциональную одежду, то рюкзак будет весить уже не два килограмма, а четыре, и это очень повлияет на результат. Всё необходимое снаряжение для любых гонок есть у бренда adidas TERREX: лёгкие куртки, термобельё, водонепроницаемые штаны.
В чём бежать? Можно в шортах и футболках, как шоссейный марафон. Но шорты для трейла отличаются от обычных, в них есть кармашки по кругу, в которые удобно складывать гели, здесь есть петельки для палок.
Как выбрать кроссовки для трейла?
— При выборе кроссовок для трейла лучше учитывать дистанцию. Если гонка длинная, то кроссовки нужны мягкие и с хорошим протектором. Жёсткие кроссовки больше подходят для коротких дистанций, начиная от вертикального километра и заканчивая 5–10 км.
— Кроссовки для коротких дистанций могут весить всего 190 граммов. Совершенно невесомые. В них есть протектор, но тонкий. Даже короткую двухчасовую гонку в ней побежит не каждый.
Для ультрагонок бренд adidas TERREX вместе с Катей разработал модель Agravic Ultra, которая весит уже 270 граммов. Более массивная, там карбоновые пластины. Но работают эти пластины не так, как в кроссовках для марафона, где они используются для скорости. В трейловых кроссовках пластины нужны для амортизации, чтобы смягчать удары камней и корней. В них пластина не цельная, а в определённых зонах, на которые приземляешься.
— Когда я создавала Agravic Ultra, я делала акценты на проблемах, которые возникают во время гонок, уделяла внимание тому, что помогло бы их избежать: в носочной зоне, в пяточной зоне, в самой подошве. У меня бывают мозоли, отбитые ногти. Мне важно, чтобы стопа в кроссовке «утопала». Цель была — сделать кроссовки, идеальные для ультрагонок, на которых спортсмена лимитирует мышечная усталость, и чем лучше получится сохранить ноги ко второй половине дистанции, тем выше будет результат. Я считаю, что всё получилось. Я бежала в этих кроссовках 145 километров на UTMB. Впечатления очень хорошие.
— Помимо веса и толщины подошвы на выбор кроссовок влияет покрытие: если будет много камней, нужна мягкая обувь. Много грязи — протектор. Конечно, на гонке может быть и то, и другое. Нужно примерно понимать, чего будет больше.
Информацию о трассе можно получить заранее. Нужно посмотреть видео с прошлых гонок, погоду, чтобы выбрать обувь. Ведь обувь — это 40% успеха на трейле.
5 советов начинающим трейлраннерам:
- Правильно поставьте цель. Не начинайте сразу с ультрадлинных дистанций. Лучше пусть цель будет долгосрочной, на один-два года вперёд.
- Забудьте про километры и темп. Тренируйтесь, учитывая специфику вида спорта.
- Не ставьте на первое место тренировочный процесс. Подходите к количеству тренировок и постановке целей, исходя из наличия свободного времени. Не жертвуйте сном, питанием, семьёй. Получайте удовольствие.
- Выбирайте правильную экипировку. Лучше купить не одну, а несколько разных пар кроссовок. Трёх пар хватит на год, а одной — на три-четыре месяца. Пусть каждая пара будет для определённых гонок, тренировок.
- Следите за тем, чтобы спорт положительно влиял на здоровье. Это очень важно.