Тренировка или сон: что важнее для спортсмена

• сон позволяет вашему сердцу отдыхать и восстанавливать клетки и ткани после физических нагрузок. Кроме того, по мере того как вы засыпаете, изменение частоты сердечных сокращений и дыхания в течение ночи способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы;
• сон предотвращает болезни и помогает в восстановлении после них. Во время сна тело человека вырабатывает цитокины — белки, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями;
• время сна — период, когда мозг сохраняет и консолидирует воспоминания. Когда спортсмены тренируются или осваивают новые навыки, сон помогает формировать воспоминания и способствует повышению производительности в будущем. Без ночного отдыха мозг не может сформировать или поддерживать нейронные связи, которые позволяют учиться и создавать воспоминания;
• сон также важен для скорости работы мозга, а недосыпание связано со снижением когнитивной функции. Это может иметь неблагоприятные последствия для спортсменов, от которых требуется способность быстро принимать решения и адаптироваться к новым ситуациям;
• сон, равно как и физические упражнения, помогает улучшить или сохранить психическое здоровье спортсмена. Качественный ночной отдых связан с улучшением общего настроения, он предотвращает раздражительность и снижает риск развития депрессии.

• стэнфордское исследование мужчин-баскетболистов, которые спали до 10 часов в сутки, показало ряд положительных результатов. Скорость спринта игроков была выше, а точность бросков улучшилась как минимум на 9% как во время штрафных, так и при трёхочковых. Спортсмены также отметили улучшение физического и психического самочувствия;
• пловцы мужского и женского пола, которые продлили свой сон до 10 часов, также отметили значительное улучшение результатов. Время реакции при прыжках с блоков уменьшилось, время поворотов было улучшено, а количество ударов ногами увеличилось. Время плавания на 15-метровом спринте также улучшилось. Кроме того, у этих спортсменов улучшилось настроение и уменьшились проявления дневной сонливости и усталости;
• теннисисты, мужчины и женщины, которые увеличили свой сон как минимум на 9 часов в неделю, также показали улучшение спортивных результатов. Точность подачи игроков увеличилась с 36% почти до 42%. Игроки также отмечали, что стали менее сонливыми.

Хотя качественный сон положительно влияет именно на спортивные результаты, нехватка сна пагубно сказывается на производительности в целом. Когда спортсмены не высыпаются, может возникнуть множество проблем:

• подавление способностей. В исследовании, проведённом среди недосыпающих спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта, среднее и общее время спринта снизилось;
• пониженная точность. После недосыпания у теннисистов мужского и женского пола точность подачи снизилась до 53% по сравнению с результатами после нормального сна;
• более быстрое истощение. В исследовании мужчин-бегунов и волейболистов обе группы спортсменов утомлялись куда быстрее после недосыпания;
• уменьшение времени реакции. Нехватка сна отрицательно повлияла на время реакции у спортсменов мужского пола;
• трудности в обучении и принятии решений. На исполнительные функции тоже негативно влияет нехватка сна. Такие решения, как передача мяча, могут быть более трудными или сделаны слишком поздно;
• риск получения травм. Исследования спортсменов показали, что хроническое недосыпание связано с повышенным уровнем травм;
• риск заболеть. Плохой сон связан с более низкой устойчивостью к болезням, прежде всего к ОРВИ.

Хотя это не рекомендуется всем, но дневной сон после ночи с недостаточным количеством отдыха может принести пользу любителям. Спортсменам, которые ожидают, что ночью будет мало сна, также будет полезно заранее продлить свой сон за пару ночей до этого. Дополнительный сон рекомендуется перед такими событиями, как поездки на соревнования, перед сложными стартами, а также во время болезни или травмы.

Для некоторых спортсменов раннее пробуждение имеет больше негативных последствий, чем поздний подъём. Исследование спортсменов-дзюдоистов показало, что сокращение продолжительности сна за счёт утренних часов снижает мощность и силу мышц на следующий день. Если раннее время пробуждения влияет на производительность, подумайте о том, чтобы скорректировать график тренировок и соревнований так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям.

• подготовьтесь. Отрегулируйте свой график сна ещё дома, чтобы имитировать время пункта назначения. Так вы быстро приспособитесь к времени по прибытии;
• высыпайтесь перед поездкой. Чтобы избежать недосыпания по прибытии, обязательно выспитесь до и во время путешествия;
• комфортная обстановка. Беруши и маски для глаз могут помочь создать тихую тёмную среду для сна во время полёта. Избегайте отвлекающих факторов, таких как гаджеты;
• пейте жидкости. В самолёте обязательно пейте много жидкости. Избегайте кофеина и алкоголя;
• ешьте в назначенное время. Организация времени приёма пищи в соответствии с часовым поясом места назначения может сократить время, необходимое для адаптации к новому часовому поясу.

• создайте подходящую обстановку для сна. Спальное место должно быть тёмным, прохладным и тихим;
• избегайте приёма алкоголя и кофеина за 4–6 часов до сна. Эти напитки могут нарушить сон;
• скажите нет гаджетам за несколько часов до сна. Синий свет, излучаемый компьютером, смартфоном и телевизором, может повлиять на циркадные ритмы;
• расслабляйтесь перед сном. Чтение, принятие ванны или медитация — эффективные ритуалы, которые помогают расслабиться и подготовиться ко сну.

Спортсменам важно также соблюдать ещё несколько правил:

• избегать перетренированности;
• избегать тренировок и соревнований в слишком раннее или слишком позднее время. Это влияет на количество и качество сна, особенно при плавающем спортивном графике;
• практиковать короткий дневной сон, если он нужен. Дневной сон может принести пользу организму, если вы спите не более часа и ложитесь не позднее 15:00;
• уменьшить факторы стресса. Психические стрессоры влияют не только на качество сна, но и на производительность в целом.