Люди проводят во сне треть жизни. Если вы недовольны, как проходит эта треть, скорее читайте наш материал. Вместе с брендом BOSE рассказываем, что происходит, пока человек спит, и как улучшить качество сна с помощью простых инструментов.

Что происходит, когда мы спим

Как улучшить качество сна. Изображение номер 1
Сон — естественное состояние для организма человека. Он влияет на физическое и психическое здоровье и регулируется циклами активности мозга. Сон состоит из двух основных состояний: быстрого (REM) и медленного (non-REM) сна. REM — Rapid Eye Movement — дословно переводится как «быстрое движение глаз». За ночь мозг переключается с медленного на быстрый сон и обратно несколько раз. Когда человек только засыпает, тело находится в состоянии медленного сна. Затем наступает фаза быстрого сна — в это время активность мозга похожа на дневную. И так по кругу.

Спать нужно не меньше 7—9 часов и ложиться до 12 ночи. Но помимо количества сна, не менее важно его качество. За то, насколько хорошо вы отдохнёте ночью, отвечает медленный, глубокий период сна.

Non-REM сон

Период глубокого, медленного сна состоит из трёх этапов:

Первый этап. Засыпание. Замедляется дыхание, сердечный ритм, активность мозга снижается на 50% по сравнению с дневной.  

Второй этап. Погружение в сон. Мышцы расслабляются, дыхание становится размеренным, температура тела снижается. Деятельность мозга замедляется, но прослеживаются короткие вспышки активности.

Третий этап. Период глубокого восстановительного сна. Именно он самый ценный — в течение этого этапа происходит рост и восстановление тканей, увеличивается кровоснабжение мышц, синтезируются гормоны, восстанавливается уровень энергии для следующего дня. На этом этапе человека сложнее всего разбудить.

Больше всего в медленном сне пребывают младенцы: они спят по 16-17 часов в сутки. Меньше всего — люди старше 65 лет. Взрослые до 30 лет — около двух часов каждую ночь. C возрастом люди всё больше времени проводят в быстром сне, а не в глубоком.  

REM сон

Как улучшить качество сна. Изображение номер 2
Обычно быстрый сон наступает примерно через 90 минут после засыпания. Во время быстрого сна учащается дыхание и увеличивается активность мозга, расслабляются мышцы, могут дёргаться руки и ноги. Первый период быстрого сна длится около десяти минут, продолжительность каждого последующего периода увеличивается. К утру длительность быстрого сна достигает часа. Именно в этой фазе люди видят сны.

Как улучшить качество сна

Чтобы спать крепче и высыпаться, нужно максимально увеличить количество медленного сна. На соотношение фаз сна влияют окружающие звуки, свет, время суток и температура.

Спите в тишине

Как улучшить качество сна. Изображение номер 3
Шум дороги, шорохи в комнате, звуки из соседской квартиры — всё это мешает как следует выспаться. Китайские учёные давно пришли к выводу, что беруши и маски для сна помогают выработке мелатонина (гормона сна) и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Обычные беруши из аптеки подходят не всем, они не очень удобные, иногда в них сложно спать, во время сна они могут выскочить из ушей. Есть технологичная альтернатива: электронные беруши Bose Sleepbuds с маскировкой внешнего шума.

Беруши Bose Sleepbuds комфортно сидят в ушах, не мешают и помогают спать крепче. Bose Sleepbuds работают с помощью бесплатного приложения для iOS и Android — Bose Sleep, через него можно включать расслабляющие композиции и их продолжительность. Звуки природы помогут комфортно перейти ко сну. Через приложение можно установить и время подъёма — будильник прозвучит только в ваших ушах и не разбудит окружающих. Беруши подойдут всем людям — в комплекте есть три пары насадок разных размеров. Bose Sleepbuds можно легко брать с собой в поездки благодаря удобному чехлу-мешочку. В комплект входит чехол, где заряжаются и хранятся беруши. У этого чехла есть разъём microUSB — для зарядки. Одного заряда чехла хватает на две дополнительные подзарядки электронных беруш.

 

Антон Ангел

креатор
— Я много тренируюсь, поэтому для меня важно контролировать режим сна. Обычно я стараюсь ложиться и просыпаться в одно и то же время независимо от того, будний это день или выходной. По моим ощущениям, я так лучше высыпаюсь. С берушами Bose Sleepbuds сплю последнюю неделю. Согласно показаниям спортивных часов, в которых я сплю, средняя продолжительность глубокого сна увеличилась в два раза — с 40 до 90 минут за ночь. Я действительно просыпаюсь более отдохнувшим и хорошо себя чувствую. К тому же функция будильника в берушах работает отлично и совсем не мешает продолжать спать окружающим меня людям.

Уберите все источники света

Старайтесь спать в полной темноте. Если с улицы светят фонари, завешивайте окна плотными шторами и надевайте маски для сна. Не заглядывайте в смартфон или компьютер перед сном — голубой свет от гаджетов возбуждает нервную систему и не даёт быстро заснуть.

Ложитесь в одно и то же время

Как улучшить качество сна. Изображение номер 4
Человеческое тело умеет подстраиваться под любые обстоятельства, чтобы обеспечивать хорошее самочувствие. Если ложиться каждый день примерно в одно и то же время, организм привыкнет к режиму, вы начнёте быстрее засыпать, а качество сна улучшится.

Отрегулируйте температуру

Вы наверняка замечали, что летом в жару плохо спится. Идеальная температура в спальне для засыпания — 17—19 градусов. Если дома не регулируется температура батареи, просто проветривайте комнату перед сном.

Что ещё нужно сделать, чтобы хорошо спать

Как улучшить качество сна. Изображение номер 5

  • занимайтесь спортом каждый день 20—30 минут;
  • выходите гулять перед сном;
  • не пейте кофе и энергетические напитки после 15 часов;
  • принимайте горячую ванну перед сном.

Купить беруши Bose Sleepbuds себе или кому-нибудь в подарок можно на официальном сайте бренда BOSE.
Перейти на сайт
Статьи по теме
В каких позах можно спать, а в каких лучше не надо
Полезно ли спать днём
Почему «переспать» на самом деле невозможно
Вопрос: можно ли ложиться спать на голодный желудок?