Хотите упругие ягодицы — приседайте. Мечтаете убрать бока — сядьте на диету, от «ушек» на бёдрах («галифе») избавит антицеллюлитный массаж… Ах, если бы всё было так просто!
Многие стройные девушки никак не могут подтянуть проблемные зоны: «галифе», живот, бока, ягодицы. Спортсменки и фитнес-блогеры бесконечно борются с целлюлитом. Мастер-тренер направления групповых программ фитнес-клубов X-Fit в России Анастасия Юркова показывает, как проработать проблемные зоны.
 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ фитнес-клубов X-Fit в России
— У всех этих зон есть общее: подкожно-жировые отложения, которые, конечно же, зависят от общей жировой массы тела, и при правильном рационе и достаточной физической активности исчезают. Но если сбиться с намеченного пути — проблемы вернутся. Подкожно-жировые отложения возникают из-за отёчности и недостаточного кровообращения. В своей программе коррекции проблемных зон я использую:

  • миофасциальный релиз и растяжку для устранения триггерных зон и улучшения лимфодринажа;
  • упражнения, позволяющие включить в работу глубокие мышцы.

Выполнение комплекса занимает 15–20 минут. Упражнения можно делать каждый день либо три раза в неделю, используя упражнения 1–6 в качестве разминки (по одному повтору), а упражнения 7–10 — как круговую тренировку (3–5 повторов).

Прокатывание передней и боковой поверхности бедра на массажном ролле

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 1
The Challenger
Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 2
The Challenger

  1. Исходное положение — упор лёжа, массажный ролл расположите под бедром, чуть выше колена.
  2. В течение 15–30 секунд выполняйте прокатывающие движения от колена вверх по всему бедру и обратно на ролле, создавая давление на бедро.
  3. Поменяйте положение, чтобы разминать боковую поверхность бедра также в течение 15–30 секунд.
  4. Повторите на другую ногу.

Прокатывание спины на массажном ролле

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 3

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, ролл расположите под нижним краем лопаток. 
  2. Прокатывайте область верхней части спины от исходной точки вверх до плеч и обратно в течение 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 4

  1. Исходное положение — выпад. 
  2. Подайте таз вперёд, удлиняя переднюю поверхность бедра. 
  3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
  4. Повторите на другую ногу.

Улучшение мобильности тазобедренных суставов

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 5
The Challenger
Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 6
The Challenger

  1. Исходное положение — стоя на колене, одна нога в стороне, руки под плечами.
  2. Медленно потянитесь тазом назад и вернитесь в исходное положение. 
  3. Выполните по 10 раз на каждую ногу.

Русалка

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 7
The Challenger
Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 8
The Challenger

  1. Исходное положение — Z-сед. 
  2. Наклоните корпус, вытягиваясь за рукой и растягивая всю боковую поверхность корпуса.
  3. Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону. 

Наклоны с вращением

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 9
The Challenger
Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 10
The Challenger

  1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога согнута, другая прямая. 
  2. Наклонитесь по направлению к прямой ноге, раскройте боковую линию тела. 
  3. На вдохе ещё сильнее вытянитесь за рукой вверх и поверните грудную клетку к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Боковой наклон с опорой на колено

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 11
The Challenger
Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 12
The Challenger

  1. Исходное положение — стоя на колене, вторая нога отведена в сторону, одна рука на полу, вторая вытянута.
  2. Удерживая нейтральное положение тела, выполните подъём прямой ноги. 
  3. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу.

Шаги в плечевом мосте

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 13
The Challenger
Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 14
The Challenger

  1. Исходное положение — плечевой мост.
  2. Поднимайте попеременно правую и левую ноги. 
  3. Выполните 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Велосипед

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 15
The Challenger
Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 16
The Challenger

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях, корпус приподнят. 
  2. Вытягивая правую ногу, потянитесь правым локтем к левому колену. 
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
  4. Выполните 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Повороты таза в планке

Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 17
The Challenger
Как проработать проблемные зоны: 10 упражнений, которые помогут вам идеально выглядеть на пляже. Изображение номер 18
The Challenger

  1. Исходное положение — планка. 
  2. Зафиксируйте верхнюю часть корпуса, поворичивайте стопы, бёдра и таз попеременно в каждую сторону. 
  3. Выполните 20 повторений.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Майский челлендж: 7 спасительных упражнений с массажным роллом, которые расслабят ваши ноги
5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)
Тренировка на улице: 7 упражнений на ступеньках, которые сделают ваши ноги рельефными
Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)