Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Разминка сделает тренировку эффективнее и поможет избежать травм. В рамках Марафона силы и стройности эксперт по функциональному движению и основательница школы здорового фитнеса Виктория Боровская показывает короткий разогревающий комплекс, который можно выполнять перед тренировкой или отдельно.
На сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon проходит Марафон силы и стройности. Участвуйте в марафоне и получите шанс выиграть промокоды номиналом в 10 000, 30 000 и 50 000 рублей на покупку спортивного инвентаря и экипировки. Подробные условия ниже.
Сегодня вас ждёт разминка, улучшающая состояние позвоночника, суставов, разогревающая всё тело.
Другие тренировки, направленные на развитие гибкости, ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.
«Раскрытие книги»
- Лягте на правый бок, согните ноги. Таз, грудная клетка и голова находятся на одной линии. Правая рука под головой, левая вытянута перед собой.
- Проскользите левой ладонью по полу вперёд, позволяя груди опуститься на коврик, и вернитесь в исходное положение. Сделайте так несколько раз.
- Начните движение левой рукой, рисуя воображаемую радугу. На выдохе раскройте грудную клетку.
- На вдохе так же, через полукруг, вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8–10 раз, затем поменяйте сторону.
Разминка грудного отдела позвоночника
- Сядьте на пол, колени согнуты, опора на ладони.
- На выдохе округлите позвоночник, взгляд направьте на пупок.
- На вдохе выпрямите спину, потянитесь грудью к потолку, отталкиваясь руками от пола.
- Повторите 3-4 раза.
- Начните выполнять круговые движения в грудном отделе: грудь проходит четыре точки — слева, впереди, справа и позади.
- Повторите 8 раз в одном направлении и 8 раз в другом.
«Русалка»
- Примите положение z-сед: ноги согнуты, правая голень параллельна длинному краю коврика, левая — короткому. Руки вытяните в стороны, макушка тянется в потолок.
- На вдохе начните наклоняться вправо, правую руку поставьте на пол на одной линии с ягодицей, левая рука тянется вправо над головой.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8–10 раз. На заключительном повторе задержитесь внизу, с выдохом закрутитесь за левой рукой вниз. На выдохе раскрутитесь. Повторите это движение 6–8 раз и вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое на другую сторону, поменяв положение ног в z-седе.
Боковая планка с разворотом
- Лягте на правый бок, согните правую ногу, правую руку расположите впереди. Левая нога вытянута, стопа прижата к полу. Локоть, стопа, таз, грудная клетка на одной линии. Грудью повернитесь к полу и поставьте оба предплечья на коврик.
- На выдохе начните отрывать таз и левую руку от пола, разворачивая корпус к потолку.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 8–10 раз на каждую сторону.
Виктория Боровская
эксперт по функциональному движению и основательница школы здорового фитнеса Newyorkfitspo