Глубокий присед: зачем и как правильно делать упражнение

• полный, он же глубокий присед, когда бёдра опускаются ниже коленей;
• классический присед выполняется до параллели бёдер с полом;
• полуприсед, когда бёдра остаются выше коленей.

Многие знают, что приседы хороши для тренировки ног и ягодиц. И чем глубже присед, тем он эффективнее. Кроме того, приседы с дополнительным весом в руках (например, с гантелями) укрепляют мышцы спины даже лучше, чем планка. 

Мышцы, которые работают в глубоком приседе: 

• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• большая, малая и средняя ягодичные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• квадрицепс;
• приводящие мышцы бедра;
• сгибатели бедра;
• икроножные мышцы.

И ещё один большой плюс глубоких приседов: их можно делать везде — в спортзале, на улице или в собственной комнате во время просмотра любимого сериала.

1. Найдите свою амплитуду
   Попробуйте присесть так глубоко, как можете, без болевых ощущений. Обращайте внимание на колени, спину и бёдра и при появлении дискомфорта прекратите упражнение.
2. Следите за осанкой
   Очень легко обзавестись нехорошей привычкой сутулиться во время приседов. Старайтесь держать спину прямо, смотреть вперёд, не вытягивая при этом шею.
3. Включайте в работу всё тело
   Чем больший вес вы берёте для приседов, тем важнее контролировать движение и включать в работу мышцы пресса, плеч, спины. Подтяните ягодицы, напрягите живот — это поможет стабилизировать тело во время выполнения упражнения.
4. Соблюдайте принцип постепенности
   Даже если в классических приседах вы профи и можете делать их с большими весами, не нужно сразу же хватать такие же для глубоких. Да, придётся начать с нуля, с приседов без инвентаря, но так безопаснее. Прибавляйте вес, когда будете к этому готовы.