Интервальная беговая тренировка: что нужно знать и как делать правильно

Что такое интервальная беговая тренировка

Интервальная тренировка в беге — это чередование периодов интенсивного, быстрого темпа со спокойными, для восстановления. То есть сначала вы приближаетесь к максимальному значению пульса во время короткого отрезка, а когда замедляетесь, пульс снижается. Повторяете упражнение заданное количество раз. Как правило, интервальная тренировка — это тяжёлая нагрузка. Но бонусы, которые она даёт, стоят того!

Интервальная беговая тренировка: что нужно знать и как делать правильно. Изображение номер 1

Фото: Depositphotos

Плюсы интервальных беговых тренировок

Рассмотрим некоторые преимущества, которые дают интервальные тренировки.

1. Они улучшают анаэробную мощность

Анаэробный порог — та граница, где ваше тело переходит в состояние анаэробного метаболизма. Во время интенсивного бега аэробная система не успевает генерировать достаточно энергии, поэтому тело вынуждено использовать анаэробные мощности, чтобы создавать АТФ — химическое вещество, которое даёт энергию клеткам. В результате в организме начинает накапливаться молочная кислота — и вы испытываете жжение в мышцах и знакомый со школы привкус крови. Вот почему интервальные тренировки настолько утомительны, а периоды отдыха между быстрыми отрезками просто необходимы.

Однако это также означает, что регулярные интервальные тренировки способствуют выводу молочной кислоты из мышц. Вы повышаете анаэробный порог, или интенсивность, при которой можете бежать без «закисления», а также такой показатель, как максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2 Max).

На интервальной тренировке вы оставите все силы. Поверьте, даже лучшие в мире бегуны устают во время такой работы. Каждый раз, когда вам захочется бросить всё на полпути, вспомните, что такие тренировки — именно то, что поможет вам в будущем бегать быстрее.

2. Они улучшают результаты

Тело быстро приспосабливается к непрерывному стрессу от монотонных тренировок или длительного бега. Это, конечно, здорово, так как позволяет нам бегать долго и не уставать. Но также это означает, что эффект от похожих регулярных тренировок со временем исчезает: вы достигнете определённого уровня и прогресс остановится. В этот период пора подключать интервальные тренировки.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить метаболизм, вам необходимо добавить новые задачи. Интервальная тренировка не позволяет организму привыкнуть к рутине.

3. Они сжигают калории

Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем спокойный бег или бег в умеренном темпе. Во время интенсивного отрезка тело тратит больше энергии на движение той же массы, но с большей скоростью, а в работу дополнительно включаются быстрые мышечные волокна.

Кстати, от интервальной тренировки образуется кислородный долг, также известный как EPOC (от англ. excess postexercise oxygen consumption — ‘избыточное потребление кислорода после нагрузки’), который позволяет вам сжигать калории уже после того, как вы закончите бегать. И нет, это не пустые обещания — дело в том, что из-за накопления молочной кислоты во время быстрого бега истощаются запасы кислорода в организме. Согласно исследованию, ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восполнить их в течение 16–24 часов после тренировки.

4. Они снижают уровень стресса

Взрывная тренировка может значительно снизить уровень гормона стресса в организме. И наоборот, когда вы тренируетесь долго и монотонно, уровень кортизола повышается. И это совсем не то, что вам нужно, ведь кортизол отвечает за разрушение мышечных тканей, усиление аппетита, а также за желание съесть как можно больше пищи с высоким содержанием углеводов. Интервальная тренировка помогает снизить уровень кортизола и устранить эти проблемы. Вы не только будете меньше нервничать, но и почувствуете себя прекрасно благодаря приливу эндорфинов сразу после тренировки.

Интервальная беговая тренировка: с чего начать

Интервальные беговые тренировки — это высокая нагрузка на организм, и, разумеется, не следует приступать к ним, если вы ещё даже не начали бегать. Как правило, интервалы нужно делать тогда, когда вы потренируетесь несколько месяцев, набегаете какую-то базу в низкой интенсивности. Не нужно исключать медленный бег из своей тренировочной программы и переходить лишь на интервальные тренировки. Низкоинтенсивный бег — необходимая база для того, чтобы ваш организм мог выдержать тяжёлые скоростные работы. Поэтому для начала замените одну лёгкую пробежку в вашем тренировочном плане на интервальную тренировку и оставьте остальные тренировки. Интервальные тренировки не должны составлять более 10% от вашего недельного бегового километража.

Перед любой интервальной тренировкой необходимо сделать разминку: пробежать 2-3 километра в спокойном темпе, выполнить упражнения на растяжку. Только после этого можно приступать к быстрому бегу. После завершения скоростной работы нужно потрусить 5–10 минут, сделать растяжку.

Интервальная беговая тренировка: что нужно знать и как делать правильно. Изображение номер 2

Фото: Depositphotos

Какие бывают интервальные беговые тренировки

Используя стандартный принцип «быстрый бег — трусца», можно создать множество вариантов интервальной тренировки. Выполнять их удобнее всего на стадионе. Беговая дорожка фитнес-клуба тоже отлично подходит для этого, особенно если есть возможность задавать режимы чередования скоростей.

Вы можете менять протяжённость интервалов, количество повторений и продолжительность отдыха. Стандартный вариант: все интервалы одинаковой длины, с равными периодами отдыха. Продолжительность и длина интервалов могут различаться в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и дистанции, к которой вы готовитесь. Вы можете ориентироваться как на расстояние, так и на время. Если вы делаете тренировку на стадионе, удобнее будет ориентироваться на длину круга (стандартно она составляет 400 метров). Например, вы можете сделать тренировку 5 х 400/200, что означает пять ускорений по 400 метров (один полный круг) через 200 метров (половина круга) отдыха. Если стадиона поблизости нет, вы можете делать тренировку в парке, ориентируясь на время. Например, 2 минуты бежать быстро, затем 2 минуты трусцой. Повторить пять раз.

Кстати, время трусцы между отрезками тоже важно: чем короче отдых, тем меньше у вас времени на восстановление, а значит, тем скорее на следующем интервале вы достигнете высоких значений пульса. Как правило, через длинные периоды отдыха делается работа на развитие скоростных качеств, а через короткие — работа на МПК и выносливость. Если вам недостаёт скорости, чтобы бежать, например, дистанцию в 3000 м, лучше сделать работу 4 х 1000/600 на предельной скорости, а если вы готовитесь к марафону, подойдёт вариант 8 х 1000/200, но в темпе значительно ниже.

Есть ещё несколько общеизвестных типов интервалов, которые не дадут вам заскучать:

лесенка — переход от коротких к более длинным интервалам в рамках одной тренировки. Например, вы начинаете работу с 200-метрового быстрого отрезка, затем отдыхаете 200 метров трусцой, а потом бежите уже на 400 метров. Так постепенно увеличиваете расстояние до 800–1000 метров;
пирамида — та же лесенка, но после прохождения самого длинного интервала вы начинаете сокращать его длину, пока не достигнете тех же 200 метров, с которых начинали. Желательно, чтобы «спуск» в такой тренировке был быстрее, чем «подъём»;
отработка виражей или прямых — выполняется на стадионе или в манеже. Здесь вы ставите себе задачу быстро пробежать вираж (поворот круга) и быстро, но без сверхусилий пробежать по прямой, или наоборот.

Интервальные тренировки — отличный инструмент для улучшения результатов в беге. При этом есть много нюансов, которые необходимо учитывать при планировании таких тренировок. Чтобы добиться лучшего эффекта и избежать травм, обратитесь к профессиональному тренеру, который построит тренировочную программу исходя из ваших целей и возможностей.

Статьи по теме

МПК: что это за показатель, как и зачем его развивать

6 типов беговых тренировок: что нужно знать и как правильно выполнять

Где бегать в Москве: 13 легкоатлетических стадионов

Как бегать на стадионе: основные правила и советы мастера спорта