Как научиться играть в баскетбол с нуля

В общем, для начала баскетбольного пути «Школа 2.0» рекомендует во время тренировки по баскетболу упражнения на отработку следующих навыков:

1. Бросок
2. Работа ног
3. Передача
4. Ведение

Сделай два-три десятка тренировок, комбинируя упражнения из следующего списка, и ты заметишь реальный прогресс. Каждую тренировку начинай с 2—4 минут спокойного бега и такой суставной разминки:

1. Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.
2. Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.
3. Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5—10 раз в каждую сторону.
4. Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.
5. Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.
6. Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.

Привыкай сразу бросать правильно — одной рукой (вторая может только придерживать мяч), с обратной подкруткой. Предплечье перпендикулярно полу, рука распрямляется полностью, кисть «закрывается». Послушай, как мяч взрывает сетку — это кайф.

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, мяч в руках.
2. По сигналу прими стойку для броска, а по следующему сигналу вернись в исходное положение.
3. В положении готовности к броску: ноги согнуты, спина прямая, слегка наклонена вперёд. Бросковая рука позади мяча (не сбоку!), вторая рука придерживает мяч спереди-сбоку.
4. Мяч поднимай до уровня плеча.
5. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

1. Прими положение стойки для броска. Мяч лежит в одной руке на уровне головы, локоть направлен вперёд, вторая рука не помогает.
2. Немного присядь и с одновременным разгибанием ног и локтя выполни бросок мяча вверх перед собой. Останься в конечной позиции, пока мяч не упадёт на пол.
3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

1. Встань под кольцом, мяч лежит в руке на уровне плеч. Другая рука не помогает!
2. Присядь и одновременным разгибанием ног и руки сделай бросок по кольцу. Сохраняй конечное положение выпрямленной руки и закрытой кисти, пока мяч не упадёт на пол.
3. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника, тогда мяч окажется в кольце.
4. Делай броски из разных позиций. По 10 раз правой и левой рукой.

1. Встань на расстоянии 3—4 метров от кольца и прими бросковую стойку. Присядь и с одновременным разгибанием ног и рук сделай бросок по кольцу. Сохраняй конечное положение выпрямленной руки и закрытой кисти, пока мяч не упадёт на пол.
2. Делай броски из разных позиций.

1. Встань в нескольких метрах от кольца. Сделай себе автопас, небольшим прыжком вперёд поймай мяч, приняв стойку для броска, и попади в кольцо.
2. Выполни упражнение 10 раз более сильной рукой.

1. Встань в трёх метрах от кольца. Сделай с места два шага и брось по кольцу.

1. Встань на трёхочковую линию. Сделай пару ударов мячом, затем два шага и брось по кольцу.

1. От трёхочковой линии сделай себе автопас. Затем поймай мяч, сделай два шага и выполни бросок по кольцу.
2. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника.
3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

1. Встань на трёхочковую линию. Сделай пару ударов мячом, затем два шага и брось снизу по кольцу.

1. Встань в трёх метрах от кольца. Сделай с места два шага и брось снизу по кольцу.

1. От трёхочковой линии сделай себе автопас. Затем поймай мяч, сделай два шага и выполни бросок по кольцу.
2. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника.
3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

«Приклей» свои ноги к полу. Никаких лишних подшагиваний! Иначе — «пробежка», свисток, отдай мяч соперникам.

1. Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас, поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.
2. Определи осевую (опорную) ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.
3. Затем имитируй такую последовательность действий:
   бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе;
   приземляйся на обе (!) ноги одновременно;
   делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.
4. Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

1. Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас, поймай мяч в две руки и одновременно сделай остановку двумя шагами в баскетбольную стойку.
2. Осевой (опорной) ногой будет та, которой ты выполнил первый шаг — на этой ноге выполняй повороты вперёд и назад.
3. Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

Все изменения направления движения делаются чётким поворотом вокруг ближней ноги — хоть через «лицо», хоть через «спину». Это очень важно в баскетболе!

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но остановка у конуса — на раз-два, а не прыжком.

Овладение культурой паса не только обеспечит тебе уважение товарищей по игре, но и доставит море удовольствия. Может быть, даже больше, чем попадания в кольцо.

1. Встань в 3—5 метрах от стены. Выполняй передачу мяча в стену двумя руками от груди.
2. Мяч держи двумя руками с боков и направляй в стену кистевым движением. В результате руки в локтях должны распрямиться, а кисти — «закрыться».

1. Отойди ещё дальше, чтобы делать более длинные пасы. В момент такой передачи одна нога делает шаг вперёд. Лови такую передачу от пола.
2. Повтори упражнение 15—20 раз.

1. Встань в 3—5 метрах от стены. Выполняй передачу мяча в стену одной рукой от плеча.
2. Кисть позади мяча, пальцы вверх. Движение кистевое.
3. Повтори упражнение 15—20 раз для каждой руки.

1. Лёжа на спине, выполняй передачу одной рукой вверх.
2. Повтори упражнение 15—20 раз для каждой руки.

Классный дриблинг в баскетболе — ключ от всех дверей. Уж не говоря о том, как это эффектно.

1. Возьми в руки мяч и перекладывай из руки в руку, ударяя по нему ладонями.
2. Начни медленно, а потом ускорься. 15 секунд медленно, 15 быстро.
3. Повтори 1—2 раза.

1. Быстро-быстро перебрасывай мяч кончиками пальцев с одной руки на другую:поднимай и опускай перед собой;
   садись и поднимайся;
   поднимай и опускай в движении.
2. Выполняй каждое упражнение 2—3 раза по 15 секунд.

1. Перекладывай мяч с одной руки в другую как можно быстрее:вокруг тела;
   вокруг головы;
   в стойке баскетболиста вокруг ноги;
   в стойке баскетболиста восьмёркой вокруг ног.
2. Делай по 5 повторений в каждую сторону.

1. В стойке баскетболиста, стопы параллельны. Выполняй ведение сбоку от ноги. Свободная рука в положении защиты.
2. Сядь на пол и выполняй ведение мяча сбоку от себя, приближая или отдаляя мяч в стороны.
3. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

1. Средний дриблинг мяча (высота — до пояса) в движении. Выполняй на скорости.
2. Делай поворот, оставляя мяч на месте и подхватывая его уже другой рукой.
3. Веди мяч две площадки каждой рукой.

1. Встань в стойку баскетболиста.
2. Выполняй ведение мяча одной рукой перед собой буквой V, правой и левой рукой по очереди.
3. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

1. Переводи мяч на месте перед собой с одной руки на другую.
2. Сначала выполняй упражнение на каждый удар.
3. Потом — на каждый третий удар.
4. После перевода касайся свободной рукой пола.
5. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

1. Переводи мяч между ногами с одной руки на другую.
2. Выполняй перевод на каждый третий удар мячом.
3. После перевода касайся свободной рукой пола.
4. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

Вот так для начала. Конечно, хорошо бы ещё научиться летать — в смысле, прыгать высоко без батута. Но это другая история. Если ты только прыгаешь — ты прыгун. А если ты освоил эти упражнения — ты, считай, почти баскетболист. Дальше уже можно учиться играть в команде, в реальных контактных условиях.

КСТАТИ, МЫ ВЕДЬ ПРОВОДИМ БЕСПЛАТНЫЕ ОТКРЫТЫЕ ТРЕНИРОВКИ СОВМЕСТНО С НАИКРУТЕЙШЕЙ ПЛОЩАДКОЙ #HARDCOURT. В ЭТУ СРЕДУ, НАПРИМЕР, КИДАТЬ МЯЧ ВСЕХ ЖЕЛАЮЩИХ БУДЕТ УЧИТЬ ВИКТОР КЕЙРУ.

СЛЕДИТЬ ЗА ВСЕМИ НАШИМИ ТРЕНИРОВКАМИ МОЖНО ТУТ 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.