Победительница «Красногорской лыжни — 2013», участница «Тур де ски» и модель SkiGrom Полина Ермошина показывает четыре упражнения, которые помогут научиться ездить на лыжах коньковым ходом, объясняет, как правильно должны двигаться руки и ноги, и рассказывает про основные ошибки новичков.
— Коньковый ход, или свободный стиль, отличается от классического абсолютно всем — это другой вид передвижения. Главное отличие — направление движения. В классике лыжи всегда идут строго прямо, а в «коньке» — по диагонали. Ещё одно отличие — для «конька» требуется другая экипировка: палки должны быть длиннее, лыжи — короче, а ботинки — выше. У ботинок для конькового хода есть поддерживающий элемент, который сохраняет наклон в голеностопе. Этот элемент застёгивается на голени, чуть выше щиколотки, помогает зафиксировать колено и убрать лишнюю нагрузку со стопы.

 

Коньковый ход имеет три вида: ход под каждую ногу, через ногу и подъёмный. Два первых — это равнинные варианты. Под каждую ногу — более силовой ход. По мышечному напряжению он самый тяжёлый — в нём задействуется больше всего мышц и тратится больше всего энергии, при этом ход под каждую ногу — самый быстрый. Ход через ногу обычно используется на пологих участках, где есть небольшой уклон. Раньше он был очень популярен, сейчас его всё меньше и меньше используют, только в топовых соревнованиях — он чуть менее эффективен, чем остальные, и все спортсмены имеют крепкую мускулатуру, чтобы ездить под каждую ногу. Подъёмный ход, соответственно, используется в подъёмах.

Статьи по теме
Классический ход: как научиться кататься на лыжах

Под каждую ногу (одновременный одношажный ход)

Через ногу (одновременный двушажный ход)

Подъёмный ход

Правильное положение рук и ног

Палки должны быть параллельны друг другу и находиться примерно на ширине плеч. Не нужно их широко раздвигать или, наоборот, прижимать друг к другу. Важно: палка должна вставать под острым углом относительно земли. Главное, чтобы палки не разводились в стороны, когда человек сводит руки к середине, и не «улетали» назад в сторону от тела — они идут параллельно вдоль бедра и уходят назад. Многое зависит и от длины палок, но в любом случае они не должны подниматься выше уровня глаз. Рука при этом идёт назад до полного расслабления и раскрытия кисти. Кисть обязательно должна раскрыться, чтобы в мозг поступил сигнал о необходимости расслабить конечность. В «коньке» есть две фазы: фаза отдыха и фаза работы — сначала идёт инертное сильное отталкивание, а затем отдых.

 

Что касается ног: главное в «коньке» — помнить про пружину. Никогда не нужно просто стоять на ноге — сначала надо присесть, выпрямиться и затем оттолкнуться. Нельзя зафиксировать ноги и поехать — они должны всегда находиться в работе. Следите за длиной проката — чем дольше вы сможете проехать, тем лучше. Но имейте в виду: слишком длинный прокат — это тоже нехорошо. Лучше всего всегда поддерживать одну и ту же скорость. Если в течение одного скольжения скорость начинает уменьшаться, это неправильно. Постарайтесь этого не допускать.

Подводящие упражнения

Все эти упражнения помогут улучшить навыки для каждого из трёх вариантов. Основная вещь в «коньке» — это перенос веса тела. Если научиться правильно переносить вес с одной ноги на другую, а не держать его посередине, вы будете инертно передвигаться, то есть фактически будете двигаться только за счёт смещения веса тела.

Упражнение № 1. «Плавающий» лыжник

Это упражнение помогает научиться правильно перемещать вес тела и двигаться. Иногда, при смещении веса тела, мы недостаточно широко или, наоборот, слишком узко ставим лыжи. Когда мы тянемся руками вперёд и разводим их, мы задаём правильное направление движения. Ещё это упражнение — и все последующие — учит держать баланс и находиться в равновесии, а также помогает увеличить длину проката.

Упражнение № 2. Для плеч

В этом упражнении необходимо взять палку и установить её на уровне глаз — это нужно, чтобы видеть и понимать, как реагируют плечи. Палка всегда должна быть строго в горизонтальном положении, параллельно земле. Она не должна менять угол, наклоняться вправо-влево или, наоборот, смещаться в проекции вперёд-назад — всё это считается ошибками. Плечи всегда должны быть направлены вперёд с небольшим поворотом на ногу, на которую мы стараемся перенести вес тела.

Упражнение № 3. «Полуконёк»

В этом упражнении одна лыжа должна стоять в лыжне, а вторая — толкаться в сторону. «Полуконёк» является одним из основных упражнений для обучения новичков — когда человек ориентируются только на одну сторону, ему легче запомнить движения. Главное, что надо понять в ходе этого упражнения: есть опорная нога, которая находится в лыжне, и толчковая, которой мы отталкиваемся. На опорной ноге мы делаем «полуприсест», в этот момент толчковая нога отталкивается в сторону. Но чтобы правильно выполнить это отталкивание, необходимо толчковую ногу изначально увести на полстопы вперёди опорной. Здесь можно помогать себе спиной и руками.

Упражнение № 4

В этом упражнении необходимо сначала оттолкнуться, а потом поставить лыжи параллельно, а не разъединять их, как это нужно. Это позволит полностью переместить вес тела — в таком положении он будет находиться только на одной ноге, иначе скользить не получится.

 

Для выполнения этого упражнения надо набраться терпения и пытаться сконцентрироваться не на скорости, а на правильной технике — оттолкнитесь, поставьте две лыжи параллельно, когда почувствуете, что вес тела переходит на другую сторону, быстро разверните лыжи и переходите на другую ногу.

Основные ошибки новичков

Новички обычно допускают две ошибки:

 

  • первая — держат вес тела посередине. Новичкам сложно переносить вес тела с правой ноги на левую, они держат его посередине — это самое безопасное положение тела. Исправить эту ошибку поможет четвёртое упражнение — во время его выполнения нельзя избежать переноса веса, иначе человек просто упадёт. Если вес перенесён правильно, лыжник сможет стоять на лыже и катиться, сколько ему нужно. Когда вес тела находится посередине, человек пытается найти точку опоры, то есть он не стоит на лыже, а пытается уйти с неё вправо-влево. Когда человек может полностью встать на лыжу и катиться на ней, вес тела остаётся там, где он должен быть.
  • Вторая — не сгибают колени. Чтобы исправить эту ошибку, нужно просто постоянно думать о коленях, помнить, что не должно быть статического напряжения, должна быть динамика.

Как правильно смазывать лыжи

Для коньковых лыж используются только парафины скольжения. Разный парафин, в зависимости от погоды, наносится утюгом. Но проще отнести лыжи к специалисту, чем заниматься смазыванием самостоятельно — для этого понадобится масса инвентаря: стол, специальный станок для зажима лыж, вся серия парафинов, утюг, два скребка (один для желобка, другой для полной поверхности) и минимум две щётки (одна металлическая, вторая с нейлоновой или чуть более мягкой щетиной). На то, насколько часто надо смазывать лыжи, влияет качество снега. Чем жёстче и морознее снег, тем чаще следует «парафинить» лыжи. В среднем одной смазки хватает на 50—70 км.
Статьи по теме
Как выбрать беговые лыжи: советы мастера спорта
Где покататься на лыжах в Москве и ближнем Подмосковье
Как одеться на лыжную тренировку
В России бегать негде. Но мы решили не ныть, а исправить ситуацию
Если вы обожаете кататься на лыжах, непременно участвуйте в соревнованиях SkiGrom. 15 января будет дан старт забегу на 15 километров, 29 января — на 30 километров, 12 февраля — тоже на 30 километров. Узнать подробнее обо всех мероприятиях SkiGrom, можно ВОТ ЗДЕСЬ. Мы очень гордимся, что в этом году стали официальным инфопартнёром лучших, по нашему мнению, лыжных стартов Москвы.