Как пробежать свои первые 10 км

Конечно, ходьба имеет свои плюсы, однако некоторые исследования показывают, что бег эффективнее борется с лишними килограммами (правда, если у вас большой лишний вес, с бегом нужно быть аккуратнее). Одно из последних исследований Национальной лаборатории Лоуренса в г. Беркли, штат Калифорния, изучало 47 000 бегунов и ходоков. В итоге учёные определили, что бегуны сжигают больше калорий и значительно больше снижают свой показатель ИМТ (индекс массы тела) в течение шестилетнего периода. Наиболее тяжеловесные из бегунов (те, кто начинал с ИМТ более 28) потеряли до 90% больше лишнего веса, чем те, кто занимался ходьбой.

Потеря лишних килограммов и тонизирующее воздействие — едва ли единственные преимущества беговой тренировки. С помощью бега можно также снизить риск сердечных заболеваний и диабета, повысить своё настроение, воспитать волю и укрепить мышцы, особенно нижней части тела. И вам даже не нужно посвящать много времени занятиям, чтобы добиться первых результатов. Новичкам достаточно бегать 20—30 минут 3—4 дня в неделю, чтобы увидеть прогресс через месяц.

• вы бегаете пару раз в неделю и можете преодолеть не менее 4 километров без остановки;
• ваша цель — увеличить выносливость, бегать не меньше часа и покорить свои первые 10 километров, не переходя на шаг;
• у вас есть 10 недель на подготовку.

Вас ждут интервалы, которые прокачают скорость. Начинаем с двухминутного ускорения с максимально возможной скоростью в устойчивом темпе, а затем добавляем три минуты восстановления лёгким бегом трусцой. Каждую неделю наращиваем продолжительность и интенсивность ускорения, балансируя фазу восстановления.

Второй тренировочный день

Чтобы развить скорость и выносливость, увеличиваем расстояние, при этом начинаем с бега на 2 километра и по ходу плана стараемся преодолеть 7 километров.

Третий тренировочный день

Делаем упор на выносливость. Цель — преодолеть максимальное расстояние, скорость не имеет большого значения (начинаем бегать с 4 километров, в течение 10 недель стараемся преодолеть дистанцию в 9 километров).

1. Пусть 3 станет вашим магическим числом. «Если вы привыкли бегать дважды в неделю, добавьте третий день. Так вы увеличите скорость и выносливость, при этом исключите риск получения травмы. И если потеря веса является основной целью, помните — добавив всего один дополнительный день бега, вы будете сжигать дополнительно 300—400 калорий (в зависимости от темпа и дистанции)».
2. Бег на беговой дорожке — это нормально. «Некоторые адепты бега утверждают, что ничто не заменит бег на улице. Однако при всех равных условиях ваше сердце и лёгкие не знают, в чём разница между дорогой и беговой дорожкой. Если уже поздний вечер, дождь или просто не время для выхода на улицу, но вы не хотите пропускать тренировку — не стесняйтесь, запустите дорожку и вперёд! Поставьте 1% наклона беговой дорожки, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра и естественного рельефа».
3. Слушайте своё тело. «Бодрый ритм в наушниках, безусловно, помогает преодолеть очередной холм без остановок. Вот только он не должен мешать вам чувствовать сигналы, которые подаёт тело. Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите, чувствуете ли покалывание в колене или боку, нужно ли вам замедлить ход. Слушайте своё тело, чтобы избежать травм и понять, в какой момент вы устаёте, а когда у вас открывается второе дыхание».

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.