Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца

Быстрые углеводы обеспечивают быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий спад. Как правило, продукты, которые их содержат, приготовлены в промышленных условиях и содержат большое количество сахара в составе. К ним можно отнести белый хлеб, гамбургеры, пиццу, картофель фри, фруктовые соки, сладкие напитки и мюсли, конфеты и печенье. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, овёс, киноа, содержат углеводы, которые поступают в кровь медленно. Это означает, что они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, который будет поддерживать вас в течение дня. Ешьте их, и тогда у вас не возникнет соблазна сломать шоколадку в обед, вы и так будете чувствовать себя полным сил.

Всё ещё сомневаетесь, достаточно ли воды пьёте? Наши потребности в жидкости варьируются в зависимости от роста, веса, интенсивности тренировок и даже погоды. Лучший способ проверить, достаточно ли жидкости вы пьёте — это посмотреть на цвет мочи. Если цвет бледно-жёлтый, значит, вы пьёте достаточно. Более тёмный жёлтый цвет говорит о том, что пить необходимо больше. Так что выпейте ещё стаканчик!

Суперъяркие продукты не только полны фитохимических веществ, которые повышают иммунитет и поддерживают вас в отличной форме, они ещё и вкусные. Выбирая множество разноцветных продуктов каждый день, вы укрепите иммунитет и улучшите здоровье, так как каждый цвет содержит различные питательные вещества и антиоксиданты. Поставьте перед собой задачу: чтобы во время обеда в вашей тарелке присутствовали четыре цвета — курица на гриле, свежий салат из шпината и помидоров, немного сладкого оранжевого картофеля или тыквы например. Такой обед содержит достаточно качественного белка для здоровых мышц, богат медленными углеводами, питательными веществами, витаминами и минералами.

Баланс углеводов, белков и жиров во время каждого приёма пищи поможет поддерживать ваш уровень энергии на высоте, а также сохранит мышцы здоровыми. Попробуйте приготовить кашу с молоком, мюсли с йогуртом, яйца пашот с тостами, плюс добавьте немного фруктов и ягод на завтрак. Основным блюдом на обед или на ужин может быть лосось со спагетти и обжаренными овощами, паста ригатони с тыквой, постный стейк, салат из томатов и шпината. В качестве перекуса выбирайте миндаль, курагу, энергетические шарики из фиников и фрукты — всё это повысит уровень энергии между основными приёмами пищи и вы не почувствуете усталости.

Полезные для сердца ненасыщенные жиры, которые есть в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах, обеспечивают фантастическую энергию. Также они будут способствовать повышению метаболизма, улучшат ваше настроение и работу мозга. Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры (это жирные сливки, мясные полуфабрикаты и выпечка). Такой жир заставляет вас чувствовать тяжесть и вялость во время занятий спортом.

Это так же важно, как и сами тренировки. Когда вы даёте телу отдых, вы помогаете мышцам восстановиться, значит, сил на следующей тренировке у вас будет больше. Выпейте стакан воды и подкрепитесь чем-то лёгким, например яблоком, или съешьте кусочек бананового хлеба после тренировки. Если вы занимались интенсивно дольше часа, выпейте восстановительный напиток для пополнения запасов гликогена в мышцах и солей, которые вы потеряли через пот. Для этого идеально подойдёт шоколадное молоко, солёная минералка или вода с лимоном, щепоткой соли и чайной ложкой мёда. Вы заметите, что быстрее восстанавливаетесь до следующей тренировки, менее подвержены травмам и каждое занятие приносит только удовольствие.

Составьте такой план питания, чтобы с момента последнего приёма пищи перед тренировкой проходило не менее полутора часов. В этом случае запасов энергии хватит для полноценной тренировки, а тело успеет переварить пищу. Если вам нравится бегать рано утром, сразу после пробуждения, то за полчаса до активности съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы повысить уровень сахара в крови после ночного «голодания». Это может быть даже половинка банана или ложка мёда, если пробежка не длится дольше получаса.

Наш самый любимый пункт. Вот что на эту тему говорит Кейт: «Жизнь слишком коротка, чтобы ограничивать себя во всём. Мне очень нравится правило 80/20. На 80% я придерживаюсь здорового рациона, а 20% оставляю для удовольствия. Для меня это кусочек моего любимого восстановительного шоколадного торта с чили».

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.