Комплексы силовых упражнений: как сделать максимум повторов за минимальное время

Сегодня вас ждёт необычная тренировка, состоящая из четырёх силовых комплексов. Ваша задача — выполнить как можно больше повторений за короткий промежуток времени. Упражнения направлены на развитие силовой выносливости, благодаря которой вы сможете дольше тренироваться на максимальной мощности. Готовы начать?

1. Вращайте головой и одновременно кистями, руки в замке. Выполняйте движения по 10 секунд в каждую сторону.
2. Теперь переходите к вращениям рук в локтях: 10 секунд в одну сторону, 10 секунд в другую.
3. Выполните вращения правой рукой: 10 секунд вперёд, 10 секунд назад. Смените руку.
4. Пришло время растянуть широчайшие мышцы. Левой рукой потянитесь вправо. Выполняйте динамическую растяжку в течение 20 секунд. Повторите в другую сторону.
5. Следующее упражнение — вращения тазом: 10 секунд в одну сторону, 10 секунд в другую.
6. Выполните упражнение «Мельница»: ноги шире плеч, наклоните корпус и поочерёдно тянитесь правой рукой к носку левой ноги, а левой рукой — к носку правой ноги.
7. Не меняя исходного положения, потянитесь руками вперёд, затем к носку правой ноги, носку левой ноги.
8. Разогрейте тазобедренные суставы — в течение 10 секунд выполняйте вращения согнутой правой ногой назад, затем в течение 10 секунд — левой.

Теперь вы отлично разогрелись и готовы переходить к силовой тренировке вместе с Денисом Саратовым.

1. Австралийские подтягивания. Исходное положение — лёжа на коврике, возьмитесь за перекладину (вместо перекладины можно использовать высокие стулья). Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните австралийское подтягивание. Не прогибайтесь в пояснице, включайте в работу мышцы пресса.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 4 раза и сразу же переходите к следующему упражнению — отжиманиям.
4. Отжимания от пола. Исходное положение — планка на прямых руках. Пресс напряжён, не прогибайтесь в пояснице. Сделайте вдох.
5. На выдохе выполните отжимание. Если упражнение кажется вам слишком сложным, отжимайтесь с опорой на колени.
6. Повторите 10 раз.

Если чувствуете, что после первого круга вам нужно сделать паузу, отдохните 30 секунд. Выполните ещё 4 круга по 5 подтягиваний и 10 отжиманий.

1. Русские махи. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты. В руках гиря (подберите вес с учётом вашей физической подготовки и особенностей здоровья). Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните мах гирей вверх. Включите в работу мышцы пресса.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов, при необходимости отдохните 30 секунд и сразу переходите к выполнению следующего упражнения.
4. Приседания с гирей. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Расположите гирю на груди. Сделайте вдох.
5. На выдохе выполните приседание до угла в коленях в 90°, включите в работу мышцы пресса, следите за осанкой.
6. Вернитесь в исходное положение, повторите 20 раз. При необходимости отдохните 30 секунд и переходите к выполнению следующего упражнения.
7. Скручивания на пресс на полу. Исходное положение — лёжа на коврике, ноги согнуты, руки за головой. Сделайте вдох.
8. На выдохе выполните скручивание.
9. Вернитесь в исходное положение, повторите 20 раз.

1. Выпрыгивания. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте до угла в коленях в 90°, кисти рук сложите вместе на уровне груди. Сделайте вдох.
3. На выдохе выпрыгните вверх, руки отведите назад. Сделайте 18 выпрыгиваний и сразу же переходите к выполнению следующего упражнения.
4. Обратные отжимания от скамьи. Исходное положение — спиной к скамье, с опорой на пятки и кисти рук. Сделайте вдох.
5. На выдохе выполните обратное отжимание. Сделайте 20 отжиманий, переходите к выполнению следующего упражнения.
6. Выпады. Исходное положение — стоя, с опорой на стопу левой ноги, правая нога позади, с опорой на носок. Руки за головой. Сделайте вдох.
7. На выдохе опуститесь в выпад. Выполните упражнение 10 раз.
8. Поменяйте положение ног. Выполните упражнение ещё 10 раз — в другую сторону. Сразу же переходите к отжиманиям.
9. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук. Исходное положение — планка на прямых руках с опорой на скамью. Сделайте вдох.
10. На выдохе выполните отжимание. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните его с опорой на колени.
11. Сделайте 15 повторов.

1. Подъёмы на бицепс. Исходное положение — стоя, локти прижаты к корпусу, в руках гантели (подберите вес с учётом вашей физической подготовки и особенностей здоровья; рекомендованный вес гантелей для девушек — 2–6 кг, для парней — 10–14 кг).
2. На вдохе поднимите гантели.
3. На выдохе медленно опустите гантели. Выполните упражнение 15 раз.
4. Трастеры. Исходное положение — стоя. Гантели держите в согнутых руках.
5. На вдохе выполните приседание, угол в коленях — 90°.
6. На выходе выпрямитесь и одновременно поднимите гантели строго по направлению вверх. Выполните упражнение 15 раз.
7. Планка. Исходное положение — планка с опорой на гантели на прямых руках. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.
8. Подъёмы гантелей. Оставаясь в планке, начните поочерёдно поднимать гантели правой и левой рукой.
9. Повторите 14 раз.