Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Не любите ходить в зал, но хотите сжечь много калорий, нарастить мышечную массу или развить выносливость? Прыжковая тренировка мышц ног справится со всеми этими задачами.
Касание пола и подъём на носки
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
- Начинайте наклоняться вперёд, опуская руки. Они должны коснуться пола. Не сгибайте колени.
- Как только руки коснулись пола, вернитесь на исходную позицию (руки вверх) и поднимитесь на носки.
Бёрпи
Что тренирует: мышцы кора, мышцы-разгибатели спины, квадрицепс.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте присед, ладони расположите перед собой на полу.
- Уведите ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лёжа. Сразу вернитесь в положении приседа (не делайте отжимание).
- Поднимитесь (не выпрыгивайте) и встаньте на носки, подняв руки прямо вверх.
Поочерёдный выпад в сторону
Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, внутреннюю поверхность бедра.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок перед грудью.
- Сделайте шаг левой ногой в сторону и опуститесь на полную стопу. Одновременно с этим ваша правая нога должна согнуться в колене так, чтобы правое колено находилось над стопой. Левая нога должна оставаться полностью прямой. Спина должна наклониться, но оставаться прямой. Верните ногу в исходное положение, затем повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд.
- Затем проделайте то же самое с правой ногой.
Лягушка
Что тренирует: внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- Стойте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. Сделайте присед, колени раскройте в стороны по направлению к носкам, бёдра параллельны полу. Держите руки в замке на уровне груди или выпрямленными перед собой.
- Зафиксируйте положение и выпрыгните из него (выполняйте прыжок с пятки на носок, а не наоборот). Находитесь в прыжке как можно меньше времени.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выпад одной ногой назад с подпрыгиванием
Что тренирует: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
- Согните ногу в колене, подпрыгните и сделайте шаг назад как можно дальше. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой.
- Делайте упражнение с одной ногой в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Попеременные выпады
Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.
- Сделайте правой ногой шаг вперёд и согните колени. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой. Спина прямая.
- Сделайте прыжок вверх (с пятки на носок) и смените ноги. Приземлившись на пол, вы должны оказаться в исходном положении, но только с левой ногой впереди. Впереди стоящая нога всегда приземляется на полную стопу. На протяжении всего упражнения мышцы напряжены.
- Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги. Выполняйте в довольно быстром темпе.
Диагональные касания
Что тренируют: ягодичные мышцы.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь левой стопы.
- Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается правой стопы.
- Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.
Прыжки в стороны из положения планки
Что тренируют: мышцы кора, мышцы-стабилизаторы спины.
- Примите положение классической планки на прямых руках.
- Начинайте прыгать из стороны в сторону, при этом удерживая плечевой пояс неподвижным. Вращайте только таз. Прыжок проходит через центр.
Запрыгивания на ящик
Что тренируют: бицепс бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.
- Установите ящик или платформу. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
- Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Таз должен опуститься ниже коленного сустава. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
- Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол.
Иван Красавин
фитнес-экспертПервые два упражнения в нашей тренировке — подводящие, они подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам, разогревают его, поэтому пропускать их ни в коем случае нельзя.
Так как прыжковая тренировка довольно травмирующая для мышечных волокон, делать её можно один раз в неделю (максимум два раза очень подготовленным). Такая тренировка развивает выносливость и координацию.
Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 20-секундным перерывом на отдых.