Фитнес-инструктор Георгий Малтабар рассказывает про одно очень крутое упражнение, которое сделает мышцы задней поверхности бедра сильными и красивыми. Добавьте это упражнение в свою обычную тренировку, делайте его после пробежки или парочки приседаний или просто так. Главное — делайте.
— Нет универсального упражнения на определённую группу мышц, но есть упражнения, которые лучше воздействуют на части тела. Эти выпрыгивания как раз относятся к одним из самых эффективных упражнений. Я его для себя отметил по одной простой причине — оно действительно работает.

 

Упражнение называется «Выпрыгивание из положения верхнего старта» и задействует заднюю поверхность бедра, ягодицы и икры.

 

Выпады и приседания — базовые упражнения, которые при правильном выполнении помогают лучше выделить ягодичную мышцу. Наше выпрыгивание больше подходит для просушки мышц и увеличения их плотности, оно делает мышцы жёстче. Это происходит благодаря большому количеству повторений — нужно делать от 20 до 50 выпрыгиваний для каждой ноги за один подход.

 

Наибольшая эффективность от упражнения будет в том случае, если выполнять выпрыгивания в сплите. То есть сначала вы делаете классические приседания со штангой или гантелями, а потом сразу же, без отдыха, выполняете эти выпрыгивания. Вес можно добавлять (но ни в коем случае не новичкам). Только начинайте с очень маленького веса, чтобы не нарушить координацию.

Выпрыгивание из положения верхнего старта

Для задней поверхности бедра, ягодиц и растяжки икр.
Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Изображение номер 1
Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Изображение номер 2
Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Изображение номер 3
Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Изображение номер 4

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Левую ногу отведите немного назад и слегка согните колени. Корпус наклоните вперёд, поставьте пальцы рук на пол. Представьте, что вы, как бегун, стоите в положении верхнего старта. Таз при этом держите выше колен — так бицепс бедра растянется лучше. Если же таз опустить, задняя поверхность бедра напрягаться почти не будет.
  3. Одновременно вынесите левую ногу перед собой, согнутую в колене, а правой оттолкнитесь и подпрыгните. При приземлении вновь поставьте левую ногу назад и примите положение верхнего старта.
  4. Сделайте 20—50 прыжков, затем поменяйте ноги.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала фитнес-инструктору Георгию Малтабару, а также сотрудникам кроссфит-зала ARMA S.M.C.