Мощная тренировка на мышцы ног, пресса и спины от чемпионки по пауэрлифтингу

1. Упритесь спиной в диван, согните одну ногу, а другую выпрямите и поднимите до комфортной высоты. 
2. Вдохните и на выдохе, сохраняя естественные изгибы позвоночника, поднимите таз как можно выше за счёт ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Опирайтесь преимущественно на пятку.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке и медленно вернитесь в исходное.
4. Выполните 4 подхода по 20 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — 30–60 секунд. 

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза. 
2. На вдохе сделайте небольшой шаг назад, колено направлено вниз, коснитесь им пола. Допускается небольшой наклон корпуса вперёд. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 
4. На вдохе начните подавать корпус вперёд, сохраняя естественные изгибы позвоночника и слегка сгибая колено опорной ноги, одновременно отводя свободную ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. 
5. На выдохе вернитесь в исходное положение. 
6. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — 30–60 секунд. Для усложнения упражнения можно взять груз в противоположную руку.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза или чуть шире, стопы развёрнуты на 10–15 градусов, спина прямая, лопатки сведены и опущены.
2. Выполните приседание, бедро опускается до параллели с полом или чуть ниже. 
3. На выдохе, вставая, с мощным толчком выпрыгните как можно выше. 
4. Как только ноги коснутся пола, выполните приседание. 
5. Выполните 4 подхода по 20 раз. Отдых между подходами — 30–60 секунд. 

1. Исходное положение — упор лёжа, запястья строго под плечами, тело прямое, пресс напряжён, взгляд направлен в пол перед собой. 
2. Сохраняя изгибы позвоночника и положение таза, подтяните одно колено к груди, стопу натяните и оставьте на весу. 
3. С прыжком смените ногу. 
4. Продолжайте чередовать ноги в течение 40 секунд. 
5. Отдохните 20 секунд и выполните ещё 3 раунда по 40 секунд.

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, руки за головой.
2. На выдохе оторвите лопатки с помощью мышц живота, прижимая поясницу к полу, на вдохе вернитесь в исходное положение. 
3. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. 
4. Отдохните 20 секунд и выполните ещё 3 раунда по 40 секунд.

1. Исходное положение — лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги прямые.
2. Сделайте вдох. 
3. На выдохе одновременно поднимите корпус и бёдра на максимально комфортную высоту. 
4. Вернитесь в исходное положение. 
5. Выполните 4 подхода по 20 раз. Отдых между подходами — 30–60 секунд. 

Благодарим UFC GYM ARENA PLAZA за помощь в организации и проведении съёмок.