Почему растяжку всё ещё нужно делать (особенно если вы активно тренируетесь)

Прежде всего важно понимать разницу между растяжкой для восстановления и растяжкой для трансформации тела.

Восстановление

Во время тренировки мышцы усиленно работают. Эта работа требует много энергии, кроме того, в результате структура мышечных волокон нарушается множеством микроразрывов. Представьте банкет, во время которого гости съели всю еду, раскидали куриные кости и салфетки, да ещё и сломали стол. Перед следующим банкетом нужно успеть приготовить новые блюда, выкинуть мусор и починить стол. Для мышц этот процесс называется восстановлением — они возвращаются к полноценному безболезненному функционированию.

Этот процесс не меняет тело, но он очень важен для спортсменов, которые хотят соревноваться на высоком уровне и демонстрировать хорошие показатели в течение короткого соревновательного периода. Криотерапия, массаж, компрессия, погружение в ледяную воду, растяжка, гипербарическая оксигенация, противовоспалительные препараты, электромиостимуляция — атлеты пробуют немало способов ускорить восстановление. Все эти процедуры направлены на снижение уровня молочной кислоты и других веществ, которые накапливаются в организме после интенсивных тренировок. Из всех методов массаж оказался стабильно эффективным. Многие исследования показали, что растяжка не оказывает значительного влияния на удаление продуктов распада и не ускоряет восстановление мышц.

Почему растяжку всё ещё нужно делать (особенно если вы активно тренируетесь). Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

Трансформация и развитие

Большинство людей тренируются не ради профессиональных соревнований, а просто для себя — чтобы быть здоровыми, сбросить вес и улучшить настроение. Для этого необходимо сфокусироваться на том, как меняется тело под воздействием упражнений.

Когда мы регулярно тренируемся, наше тело быстро адаптируется к нагрузке. Возвращаясь к нашему примеру с банкетом — если бы мы поняли, что отныне на каждый званый ужин будут собираться 500 гостей, а у нас только десять столов, мы бы купили ещё, чтобы быть готовыми к следующему вечеру, и постарались повысить эффективность работников кухни. Так же и наше тело — перестраивается, чтобы адаптироваться к увеличивающейся нагрузке.

Много исследований было проведено, чтобы определить, как оптимизировать перестройку тела в ответ на тренировки. Учёные выделили шесть факторов, которые помогают телу меняться: определённое время принятия пищи (особенно белка), типы тренировок, массаж, сон, креатин в малых дозах и растяжка.

Почему растяжку всё ещё нужно делать (особенно если вы активно тренируетесь). Изображение номер 2

Пожалуй, самые известные положительные свойства растяжки — улучшение и поддержание подвижности тела, выравнивание костей и суставов, укрепление соединительной ткани. Многие исследования показали: тренировка гибкости (включение растяжки в программу тренировок) улучшает функционирование мышц. Во время УЗИ были зафиксировали благоприятные изменения в строении мышц спустя несколько недель регулярных сеансов растяжки.

Более того, недавнее исследование на животных показало, что регулярная растяжка постепенно улучшает кровообращение в мышцах во время последующих тренировок.

Прежние негативные комментарии насчёт растяжки мышц могут ввести в заблуждение обывателя. Некоторые исследования действительно показали, что статичная растяжка (потянуться, зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, потянуться в другую сторону) перед тренировкой или соревнованиями снижает силы и что растяжка перед нагрузками не предотвращает травмы (как это думали раньше). Но это очень специфические условия, которые неприменимы к большинству людей.

Нужно ли мне делать растяжку

Если вы профессиональный спортсмен, который старается предупредить травмы, повысить выносливость или ускорить восстановление мышц перед следующим этапом соревнований, — нет.

Если вы обычный человек, который занимается для себя, — да. Это поможет перестроить мышцы, укрепить соединительную ткань, улучшить подвижность и в перспективе улучшить кровоток (но только если заниматься постоянно).