Быть пловцом можно и на суше — нужно только знать упражнения, которые помогут поддержать или улучшить навыки плавания. Комплекс сухого плавания нам показала Татьяна Устимова, кандидат в мастера спорта России по плаванию, персональный тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал».

Кроль в планке

Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — планка на прямых руках.
  2. Поочерёдное выполняйте движения вверх и вперёд прямыми руками с небольшим разворотом корпуса.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Имитация брасса с утяжелителями (подойдут маленькие гантели или бутылки)

Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза, корпус наклонён вперёд, руки вытянуты перед собой. 
  2. Выполняйте движения одновременно и симметрично: отведите руки, далее согните их и сделайте гребковое движение к себе. Гребковое движение идёт примерно до того момента, пока ладони не окажутся на линии плеч. В момент окончания гребка кисти смыкаются у груди (то есть располагаются рядом).
  3. Вынесите кисти вперёд, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Окончание гребка с мячом

Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — планка на прямых руках. В правой руке мяч. 
  2. Выполните ротацию корпуса, рукой сделайте движение, имитирующее окончание гребка в кроле, выталкивая мяч назад.
  3. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Кроль лёжа

Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на животе, руки вытянуты перед собой, большие пальцы рук смотрят вверх, голова лежит на предмете (блоке для йоги или книге). 
  2. Поочерёдно приводите руки к туловищу.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Пронос и поворот

Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 19
Фото: Олёна Дроздова
Сухое плавание: 5 упражнений, для которых не нужен бассейн. Изображение номер 20
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на боку, взгляд перед собой. 
  2. Отведите руку максимально назад и вверх, выполняя поворот корпуса одновременно с проносом руки. Вы должны оказаться на другом боку.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд, меняя стороны.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Земляной Вал» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Как научиться плавать: 5 плавательных клубов в Москве
Как выбрать очки для плавания в бассейне: 5 главных правил
Что произойдёт, если вы начнёте плавать регулярно
Вопрос: можно ли плавать во время месячных?