Боль в пояснице — частое явление у тех, кто проводит много времени за компьютером или за рулём. К счастью, есть отличный способ профилактики болей в пояснице: тренировки. Как укрепить мышцы спины, показывает Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Добавляйте текст в закладки и не забывайте выполнять упражнения регулярно.
 

Мария Комолова

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
— Укрепление мышц поясницы — стратегическая задача для тех, кто заботится о своём здоровье и хочет иметь функциональное тело. Многие из тех движений, которые мы совершаем в обычной жизни, да и просто удержание вертикального положения, контролируются поясницей и мышцами кора. Чтобы стабилизировать зону, повысить свои физические возможности и прогрессировать на тренировках, важно формировать мощный мышечный корсет. Проработка мышц поясницы способствует профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата и болевых симптомов.

Наклоны вперёд с вытяжением руки

Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 1
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 2

  1. Исходное положение — стоя. Расположите ноги на ширине таза, руки — на бёдрах.
  2. Выполните наклон вперёд с комфортной для вас амплитудой. Не округляйте спину. Стремитесь к тому, чтобы спина была параллельна полу.
  3. Вытяните правую руку вперёд, раскройте ладонь и направьте большой палец вверх.
  4. Выполните упражнение по 8 раз на каждую руку.

Наклоны вперёд со скручиванием

Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 3
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 4
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 5
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 6

  1. Исходное положение — стоя. Ноги расположите на ширине таза, руки — на бёдрах.
  2. Выполните наклон вперёд с комфортной для вас амплитудой, стремитесь к тому, чтобы спина была параллельна полу.
  3. Вытяните руки вперёд, ладони направьте внутрь, поднимите правую ногу. Опорную ногу слегка согните, держите живот в тонусе.
  4. Выполните скручивание: руками и макушкой потянитесь к колену поднятой ноги, колено тяните к центру тела. Сделайте выдох.
  5. На вдохе вытяните руки и поднимите правую ногу. Выполните 10 скручиваний.
  6. Повторите в другую сторону. Упражнение можно выполять в 2-3 подхода.

Планка с ротацией

Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 7
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 8
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 9

  1. Исходное положение: ладони расположены под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Упритесь ладонями в пол и выпрямите правую и левую ноги, стопы зафиксируйте на полу. Примите положение «планка».
  2. Согните правую ногу, подтяните колено к себе и выполните скручивание влево. Колено, голень и стопу правой ноги расположите на полу, упирайтесь правой рукой в пол и поднимите левую руку. Выталкивайте таз и тянитесь левой рукой вверх.
  3. Вернитесь в планку. Выполните упражнение в другую сторону.
  4. Сделайте 10 скручиваний на каждую ногу. Упражнение можно выполнять в 2-3 подхода.

Упражнение «Лифт» (вариации с усложнением)

Вариант 1

Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 10
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 11

  1. Исходное положение — лёжа на животе. Скрепите руки в замок на затылке, давите руками на голову, а головой на руки, создавая сопротивление (для  расслабления шеи). Прижмитесь лобком к полу, а ягодицы и бицепсы бёдер напрягите.
  2. Выполните подъём корпуса, локти направьте вниз, плечами и лопатками потянитесь вниз и к центру позвоночника. Ноги — на полу, мышцы пресса напряжены.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 подъёмов. Упражнение можно выполнять в 2-3 подхода.

Вариант 2

Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 12
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 13

  1. Исходное положение — лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела. Прижмитесь лобком к полу, а ягодицы, бицепсы и бёдра напрягите.
  2. Поднимите руки и ноги, прижимайтесь лобком к полу и держите живот и ягодицы в тонусе.
  3. Вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно вытягивать руки вперёд. Выполните 12 подъёмов, сделайте 2-3 подхода.

«Собака мордой вниз — собака мордой вверх»

Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 14
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 15
Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу. Изображение номер 16

  1. Из положения «планка» перейдите в позу «собака модой вниз»: ладонями упирайтесь в пол, плечи и лопатки направляйте к центру позвоночника, таз поднимайте вверх, затем бёдра уводите назад, опуская стопы вниз, к полу. Следите за тем, чтобы уши были на одной линии с руками.
  2. Перейдите снова в планку и из этого положения в позу «собаку мордой вверх»: пальцы ног раздвигайте и давите в пол, пятки направьте назад, бёдрами стремитесь к полу. Руками упирайтесь в пол, поднимайте грудную клетку и взгляд направляйте вверх, в потолок.
  3. Выполните 10–15 повторов.

Редакция The Challenger благодарит сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Функциональная тренировка для рук и спины: 7 эффективных упражнений
Укрепить спину и улучшить осанку: комплекс упражнений с фитболом
Почему появляются грыжи межпозвонковых дисков и как жить с этим заболеванием
Что делать, чтобы перестала болеть спина