Вопрос: можно ли во время месячных заниматься йогой?

Менструальный цикл — отлаженный процесс женского организма. В течение цикла происходят выбросы разных гормонов, овуляция, во время которой есть вероятность забеременеть, а также кровотечения. Средняя продолжительность женского цикла — 28 дней, однако показатели могут варьироваться от 21 до 40 дней. Менструация означает начало нового цикла и длится от 3 до 8 дней. Женщины теряют от 30 до 70 миллилитров крови во время месячных. Если вам кажется, что ваши месячные слишком обильны, необходимо проконсультироваться с гинекологом. У многих женщин первый-второй день цикла сопровождаются болями внизу живота и в пояснице, упадком сил, а за несколько дней до начала кровотечения может появляться сонливость, плаксивость, увеличиваться аппетит. Всё это обусловлено изменениями в соотношении гормонов в организме.

— Йога помогает людям с фибромиалгией, мигренью, болями в пояснице и многими другими типами хронических болей, в том числе и с менструальной болью. Как и любая другая физическая активность, йога облегчает симптомы, связанные с предменструальным синдромом: задержка жидкости в организме, боли, усталость, перепады настроения. Во время занятий вырабатываются эндорфины и серотонин, они помогают облегчать боль и стресс, менструальные спазмы. 

В зависимости от тяжести менструальных симптомов определённые виды практик могут быть как полезными, так и вредными. Например, горячую бикрам-йогу практикуют в жарких помещениях. Тепло может уменьшить менструальные спазмы и боли в теле, но во время менструации тело становится более чувствительным к перепадам температуры. В жаркой и влажной комнате могут усилиться головная боль и тошнота, возникнуть проблемы с балансом. Тепло в сочетании с движением может вызвать головокружение. В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», отмечается, что работоспособность женщин снижалась во время лютеиновой фазы и менструации, если они тренировались в жаркой и влажной среде.

Более полезными видами практик будут те, где вы можете глубоко дышать, выполнять лёгкую растяжку, например, как на классах восстановительной йоги или йога-терапии.

Иногда женщины ограничивают спорт и секс на время менструального кровотечения, опасаясь «заброса» крови назад, в надежде предотвратить таким образом развитие и прогрессирование эндометриоза. Под забросом крови подразумевается феномен «ретроградной менструации», когда менструальная кровь частично попадает в брюшную полость через маточные трубы. Однако учёные доказали, что ретроградный заброс менструальной крови — физиологический феномен и встречается у 90% женщин, однако эндометриоз развивается не у всех. Конечно, заброс крови возможен, особенно при интенсивной физической активности и обильном кровотечении. Но имеющиеся данные не убедительны в отношении спорта как фактора риска развития эндометриоза. Это не первопричина возникновения такого состояния, нет данных о потенциальном влиянии физических упражнений на течение эндометриоза.

— Традиционно период менструации — время, когда женщине нужен максимальный покой и отдых. Например, в Индии в эти дни женщины не занимаются тяжёлым физическим трудом и домашними делами. Во время критических дней практика йоги нуждается в корректировке. Предупредить преподавателя до занятия нужно, если девушка пришла на занятие в первый раз или занимается совсем недавно и не уверена, что ей можно делать, а что нет. Преподаватель на занятии должен рассказать об ограничениях и предлагать замену некоторых асан, которые не выполняются в этот период.  

Во время месячных из практики исключаются прыжки, абдоминальные позы и все асаны, при выполнении которых сжимается живот. Не рекомендуется выполнять закрытые скручивания, глубокие прогибы и перевёрнутые позы (все положения, в которых таз находится выше головы). В этот период не выполняются брюшные манипуляции и бандхи: мула бандха, уддияна бандха, наули, каралабхати и бхастрика пранаяма и т. д.

Лучше всего во время месячных, а также за 3–5 дней до и после них воздержаться от силовой практики и сместить акцент в сторону поз в положении лёжа, сидя, мягких вытяжений вперёд (желательно с опорой под голову), пассивных прогибов. Идеальная поза для женской практики вообще и особенно в период месячных — Супта Баддха Конасана (поза бабочки лёжа на спине). Позы стоя тоже лучше выполнять с опорой, ноги в позах стоя и сидя держать на ширине таза. Важно, чтобы живот и область таза были максимально расслаблены. 

В первый день при болях и обильных кровотечениях заниматься можно, но аккуратно. Если вы планируете практику дома, обратитесь за консультацией к опытному преподавателю, который поможет составить программу.