Искандер Ядгаров, полумарафонец, атлет и программист, решил ответить на извечный вопрос о том, почему кенийцы — одни из самых быстрых бегунов в мире. Для этого он отправился в Кению, где провёл целый месяц, тренируясь вместе с местными атлетами. Удалось ли ему найти разгадку? Читайте его монолог.

— Я начал бегать на первом курсе, когда поступил в МГУ. Не могу сказать, что мой выбор был случайностью. Несмотря на то что я никогда прежде не занимался бегом, он всегда меня привлекал. Чуть позже я начал тренироваться в секции — результаты становились всё лучше и лучше, и я уже не мог остановиться. Окончив университет, я не оставил бег, а наоборот — продолжил тренироваться и принимать участие в беговых соревнованиях. Последние два года оказались для меня очень удачным — я выигрывал московский полумарафон и стал призёром нескольких крупных забегов.

 

Раньше я тренировался в среднем пять раз в неделю, но потом постепенно начал увеличивать нагрузку. С возрастом и по мере накопления опыта организм приспосабливается и уже может выдерживать большие объёмы. Сейчас я занимаюсь два раза в день (кроме субботы и воскресенья — в эти дни тренируюсь один раз), в среднем получается 12-13 тренировок в неделю. И это абсолютно нормально — профессиональные спортсмены тренируются и по три раза в день. При этом у меня есть основная работа — я программист, разработчик «Яндекс.Карты». Несмотря на то что я почти не зарабатываю на беге, уровень любителя я давно перерос.

— Я всегда тренируюсь на результат. Ещё в университете мне хотелось бороться. Я почти сразу стал бегать быстро, стараясь обогнать других.
На мой взгляд, спорт помогает развиваться. Когда человек ведёт сидячий образ жизни и всё время занимается одним и тем же, у него возникает чувство перегруженности и порой даже угнетённости. В этом плане бег, как и любое другое спортивное увлечение, помогает взбодриться и набраться сил — как физических, так и эмоциональных.
Я люблю выступать на зарубежных стартах, и когда бежал «десятку» в Греции, познакомился с кенийцем (он победил, а я занял второе место), который и рассказал мне о Кении — о том, как местные спортсмены тренируются и что они едят. Мы с ним здорово пообщались и напоследок обменялись контактами.

 

Я всегда мечтал побывать в Кении — кенийцы одни из самых быстрых бегунов в мире, и мне было интересно узнать, в чём их секрет. В какой-то момент я окончательно решил, что надо ехать. За полгода до отъезда связался с тем кенийцем — его зовут Майна — и рассказал ему о своих планах. Он в ответ согласился принять меня и предоставить комнату в своём доме.

 

31 декабря я сел в самолёт и улетел в Кению, в которой пробыл практический целый месяц — до 27 января.

Не буду утверждать, что я разгадал секрет кенийцев. Нет, здесь всё непросто. Их секрет — это совокупность множества факторов. Но исходя из того, что я увидел, скажу наверняка лишь одно: кенийцы могут бегать ещё быстрее. Многие спортсмены тренируются не совсем правильно и из-за этого не достигают своего максимума. Большая их часть «перебегивает» и травмируется. Так что будь у этих кенийцев грамотные тренеры, они бы показывали ещё более впечатляющие результаты.

 

Но если вернуться к совокупности факторов, то, конечно, большую роль здесь играет высота — она способствует развитию выносливости. Там меньше воздуха, а значит, спортсмены адаптируются к нагрузкам в условиях дефицита кислорода, и потом, когда спускаются ниже, бегают значительно легче. Для примера: я жил на высоте 1 500 метров, а беговая элита тренируется на высоте 2 400 метров. Плюс в Кении, так же как и во многих наших деревнях, люди питаются здоровой пищей и ведут активный образ жизни. У местных детей не «сидячее» детство, а очень живое и подвижное. Они пешком ходят в школу, которая часто находится довольно далеко от дома — пять километров в одну сторону и пять в другую. И так из года в год. При этом у них почти нет быстрых углеводов — нет сладостей, бургеров, пицц. В основном они питаются рисом, макаронами и кашами. Мясо едят не часто, из напитков предпочитают чай с молоком.

Если у меня есть выбор — работать или бегать, выкладываться или нет, — то у большинства кенийцев такого выбора нет. У них в основном только два варианта — либо бег, либо тяжелый физический труд. Бегая, они заработают себе на жизнь — для некоторых это основной способ выжить. Кенийцы всегда выкладываются на сто процентов и никогда себя не жалеют. Но тут есть и обратная сторона, о которой я уже говорил — подобная интенсивность приводит к травмам. Но все, кто «переваривают» эти тренировки, выходят по-настоящему сильными и выносливыми.
Обычная тренировка выглядит так (хочу сразу оговориться: так тренировались бегуны, с которыми я занимался. Тренировочная программа в других группах может отличаться):

 

кенийцы встают в шесть утра, до восхода солнца, собираются в одном месте (в Кении все тренируются только в группах) и бегут кросс (в среднем от 10 до 18 километров), не завтракая — благодаря плотному ужину у них есть энергия. Первую утреннюю тренировку они могут пробежать как спокойно, так и с ускорениями. Потом наступает время завтрака и в 10 утра они выходят на вторую тренировку — они либо делают прыжковые упражнения вместе с кроссом, либо просто пробегают 10—12 километров. В 17 часов начинается третья тренировка — более спокойная, чем две предыдущие. Обычно это пробежка в медленном темпе.

 

Всё вышеперечисленное происходит в понедельник, среду и пятницу, в остальные же дни они завтракают и лишь к девяти утра идут на первую скоростную тренировку. Чаще всего они делают фартлеки (или переменный бег) — например, минуту бегут быстро, потом минуту медленно, и так все 13 километров. В четверг и во вторник у них только две тренировки — утром интенсивная, вечером лёгкая. В субботу длительный кросс, 33—40 километров. Интересно, что длинные кроссы кенийцы всегда бегают очень быстро — первые несколько километров медленно, а затем начинают «раскручивать». Темп может возрастать до 2:50 мин/км. Наша группа в среднем пробегала 35 километров в темпе 3:20 мин/км. Я же никогда не мог бежать длительный кросс с ними. Это довольно быстрый темп, и на длительных кроссах кенийцы очень сильны. Мне кажется, в этих кроссах и заключён их секрет.

 

В воскресенье, как правило, все отдыхают — разве что утром могут сделать простенькую тренировку.

Так как кенийцы изначально закладывают довольно серьёзную аэробную базу, то все их тренировки направлены на улучшение выносливости. Может, они и не очень быстрые, но зато выносливые — почти каждый из них может в любой момент пробежать марафон.
Не думайте, что тренироваться два или три раза в день так уж сложно. Нет, если организм подготовлен и адаптирован к подобным нагрузкам, то всё в порядке. Чтобы восстановиться, вполне достаточно часового сна днём, хорошего сна ночью и полноценного питания. К тому же эти ребята не работают, бег — их основной вид деятельности. Они тренируются, чтобы занять призовое место на каком-нибудь престижном зарубежном забеге и заработать деньги. Они вынуждены отказаться от работы и посвятить себя тренировкам на несколько месяцев. У кого-то работает жена, и этого хватает на жизнь, кому-то помогают родители, кто-то куда-то вложил деньги и имеет проценты, у кого-то есть свой огород. Там был один мужчина, который имел четырёх детей. Он потерял жену два года назад и теперь был вынужден один содержать семью. Он периодически подрабатывал (работа в Кении чаще всего очень тяжёлая) и из-за этого иногда пропускал тренировки, но при этом верил, что благодаря хорошим результатам в своей возрастной группе (ему 55 лет) сможет выступить в Европе, заработать денег и за счёт этого прокормить себя и детей. Майна, у которого я жил, тоже два раза в год ездит на соревнования, чтобы заработать.
— Это у нас все зациклены на гаджетах и кроссовках, на том, что бы такого съесть перед тренировкой, а головы кенийцев свободны от лишних мыслей. Они не заморачиваются о всякой фигне и могут бегать в одной паре кроссовок больше шести лет.

.

Опыт, который я получил, конечно, колоссальный. Причём не только в плане бега, но и в плане знакомства с жизнью и культурой страны, в которой всегда хотел побывать. Что касается тренировок, то мы обменялись знаниями — я показал им некоторые упражнениям и рассказал про пульс (они его не учитывают, всё делают по ощущениям). Они же показали мне, что можно бегать натощак (при этом важно плотно поесть вечером). Это экономит время — не нужно ждать, пока завтрак переварится. Научили длительным кроссам — секрет именно в том, что они бегают их быстро. И конечно же, я перенял их позитивное отношение и психологический настрой. Голова должна быть свободной от всего лишнего. В беге важны эмоции, и эмоциональную силу нужно экономить. Расходуя её, мы истощаемся физически. А кенийцы же, напротив, всегда добры и улыбчивы — они нацелены на тренировки и не дают проблемам сбить себя с толку. Случилась какая-то неприятность — ну ничего, бывает. Если на всё реагировать и всё время нервничать, то ничего хорошего не выйдет. Наоборот, это будет только мешать.
Адаптация и акклиматизация прошла более или менее безболезненно — там было 20—25 градусов, солнце, конечно, жаркое, но в целом климат не мешал. Кенийцы, кстати, не знают, что такое загар, они очень удивились, увидев мою красную кожу. А вот к еде привыкнуть было сложно. Не сказать, что она сильно отличается от того, что я обычно ем, но всё же она довольно простая. Всё-таки в плане пищи мы уже избалованы.

 

Высота поначалу давала о себе знать — первые десять дней я был не в лучшей физической форме и чувствовал себя вялым. Но когда адаптировался, всё стало нормально — привык и к еде, и к высоте. Правда, там очень много пыли — из-за этого местные жители каждые два дня стирают все вещи.

 

Через две недели после возвращения я пробежал на дорожке 3 000 метров. Пробежал, установив личный рекорд. Так что положительный результат точно есть — и от гор, и от всего, что мы там делали. Но, увы, «горный» эффект носит временный характер и уже проходит.

Многих в подобном путешествии пугает его стоимость. Но на самом деле билеты туда и обратно — это самое дорогое из всего, за что придётся платить. Я потратил на перелёт 40 тысяч — если бы покупал заранее, то, наверное, нашёл бы и за 30. Но если ехать в Кению туристом, нужно понимать: кенийцы знают, что белые люди с деньгами, и все туристические места довольно дорогие. В этом плане я был в выигрышном положении — я жил у друга бесплатно и платил только за питание. Еда там тоже недорогая — килограмм мяса стоит четыре доллара, масло — два доллара, манго — пять центов, ананасы — 50 центов.

 

Я удивлён, но после поездки каких-то существенных перемен в мировоззрении не произошло. Либо я был в Кении не так долго, либо всё, что я видел, очень похоже на Россию. Мне кажется, мы можем поехать в какую-нибудь нашу деревушку и увидеть там нечто подобное. В Кении многие люди тоже жалуются на политику и коррупцию в стране, но при этом мало кто прикладывает хоть какие-то усилия, чтобы изменить ситуацию.

 

Тем не менее, несмотря на все трудности, кенийцы очень добрые и дружелюбные люди. И наверное, именно этого нам и не хватает в России.

Фото на обложке: Stride Mag/ Лана Павлова