15 микроэлементов, без которых никуда

Неважно, бегаете вы, занимаетесь балетом, ходите на кроссфит или просто любите играть в пинг-понг, эти микроэлементы вам необходимы. Уберите из рациона вредные снэки и сладости и замените их тем, что содержит эти витамины и минералы. Через некоторое время вы станете чувствовать себя ощутимо лучше.

1. Витамин A

Для чего необходим: помогает коже быть чистой и шелковистой, повышает иммунитет. При его нехватке ухудшается способность видеть в тёмное время суток.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — около 900 мг, женщинам — 700 мг.

 

Где найти: 1/5 печёного батата содержит примерно дневную норму вещества. Его также можно найти в моркови, кейле, мускусной дыне, петрушке, укропе.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 1
Фото: runnersworld.com

2. Витамин B12

Для чего необходим: помогает организму преобразовать съеденный белок и жиры в энергию, которая подарит много сил на тренировке. Также помогает в формировании красных кровяных телец, которые переносят кислород через кровь. Дефицит этого витамина может привести к анемии и усталости.

 

Сколько нужно в день: 2,4 мкг в день для мужчин и женщин. Употребление большего количества, к сожалению, не подарит дополнительную энергию.

 

Где найти: 85-граммовая котлета из говядины содержит дневную дозу витамина. Ещё он есть в молоке, цельнозерновом хлебе и цельнозерновых хлопьях для завтрака.

3. Кальций

Для чего необходим: помогает вашим костям и зубам быть крепкими (99% этого витамина содержится именно там). Также делает мышцы и кровеносные сосуды эластичными.

 

Сколько нужно в день: 1 000 мг в день.

 

Где найти: кружка коровьего молока содержит 30% дневной нормы, а орехового молока (из миндаля и кешью) — до 45%! Другие источники: тофу, шпинат, семена чиа.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 2
Фото: runnersworld.com

4. Холин

Для чего необходим: помогает быть более внимательным и всё запоминать, влияет на углеводный обмен, регулируя при этом уровень инсулина.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — 550 мг, женщинам — 425 мг. Однако у половины населения нашей планеты есть ген, который снижает способность поглощать это полезное вещество, поэтому таким людям, чтобы не чувствовать усталость и вялость, придётся употреблять больше холина, чем остальным.

 

Где найти: одно яйцо содержит 610 мг. Другие источники: индейка и зародыши пшеницы.

5. Витамин C

Для чего необходим: кажется, мы рассказали вам об этом витамине уже всё. Но сейчас напомним: этот микроэлемент помогает выработать коллаген, который в свою очередь делает кожу гладкой и чистой. Также витамин C действует как антиоксидант, поглощая свободные радикалы.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — 90 мг, женщинам — 75 мг.

 

Где найти: 2 небольших киви содержат дневную дозу витамина. Другие источники: клубника, красный болгарский перец, шиповник.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 3
Фото: runnersworld.com

6. Витамин D

Для чего необходим: снижает травматизм. Исследование, проведённое в 2012 году, показало, что мышцы бегунов, имеющих нехватку этого элемента, быстрее воспаляются.

 

Сколько нужно в день: 16 мкг для мужчин и женщин. Однако тем, кто проживает в холодном климате, лучше сдать анализ крови и уточнить количество витаминов, необходимое для нормального функционирования организма.

 

Где найти: 80 г красной рыбы содержат около 70% дневной нормы. Другие источники: яичный белок, молоко, рыбий жир.

7. Витамин E

Для чего необходим: помогает сохранить молодость, а также поддерживает иммунитет и борется с вирусами и бактериями.

 

Сколько нужно в день: 15 мг мужчинам и женщинам.

 

Где найти: около 20 г миндаля содержат до 40% дневной нормы. Другие источники: подсолнечные семечки и оливковое масло.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 4

8. Пищевые волокна

Для чего необходимы: поддерживают здоровый вес, регулируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

 

Сколько нужно в день: 38 г мужчинам и 25 г женщинам.

 

Где найти: 1 чашка свежей малины содержит 8 граммов пищевых волокон. Другие источники: свежие фрукты и ягоды, злаки, бобы.

9. Железо

Для чего необходимо: железо помогает кровеносным тельцам переносить кислород. Если вы чувствуете усталость и снижение производительности, сделайте анализ крови, возможно, уровень железа в вашем организме ниже среднего. Принимайте витамины с железом только если вам их порекомендует врач.

 

Сколько нужно в день: 8 мг мужчинам и 18 мг женщинам.

 

Где найти: 1/2 чашки чечевицы содержит 3 мг железа. Другие источники: красное мясо и тёмное мясо птицы, витаминизированные каши и хлопья для завтрака.

10. Магний

Для чего необходим: Это один из наиболее важных минералов, который играет большую роль в регулировке энергетического обмена. Особенно важно обогатить им рацион, если вы много и часто занимаетесь спортом.

 

Сколько нужно в день: 400 мг мужчинам и 310 мг женщинам. У 7 из 10 жителей нашей планеты этот микроэлемент в явном дефиците.

 

Где найти: 28 г тыквенных семечек содержат почти 1/5 дневной нормы. Другие источники: салат мангольд и фасоль.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 5
Фото: runnersworld.com

11. Омега-3

Для чего необходим: отличное средство для восстановления после тяжёлой тренировки. Этот элемент уменьшает воспаление в мышцах и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Другие исследования утверждают, что омега-3 помогает предотвратить астму.

 

Сколько нужно в день: 500 мг мужчинам и женщинам. Если вы не едите рыбу каждый день, постарайтесь пить рыбий жир или включить в рацион морские водоросли.

 

Где найти: 100 г скумбрии содержат 1 800 мг вещества. Другие источники: лососевые, деревенские куриные яйца.

12. Калий

Для чего необходим: помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а значит избежать судороги.

 

Сколько нужно в день: 4,7 г мужчинам и женщинам.

 

Где найти: одна печёная картофелина содержит 17% дневной дозы. Другие источники: бананы, йогурт, сухофрукты.

13. Селен

Для чего необходим: помогает облегчить боль в мышцах после тренировок, регулирует обмен веществ и поддерживает работу щитовидной железы.

 

Сколько нужно в день: 15 мкг в день мужчинам и женщинам.

 

Где найти: один бразильский орех содержит 137% дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок (только лучше пить свежевыжатый!) и цельнозерновые крупы или хлеб.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 6
Фото: runnersworld.com

14. Натрий

Для чего необходим: поддерживает водный баланс в организме и электролитный баланс, что предотвращает мышечные судороги.

 

Сколько нужно в день: мужчинам и женщинам предпочтительно принимать около 2 300 мг в день. 1 500 мг и меньше — если у вас высокое давление.

 

Где найти: как правило, вам не нужно специально искать натрий — он всегда есть в нашем рационе в виде соли. Если на тренировке вы сильно вспотели, восполните уровень натрия, съев кусочек хлеба, сыра, мясо курицы или выпив спортивный напиток, который содержит электролит.

15. Цинк

Для чего необходим: делает вашу кожу упругой и здоровой, заживляет раны, помогает иммунной системе. Если вам не хватает этого микроэлемента, велики шансы перетренироваться.

 

Сколько нужно в день: 11 мг мужчинам и 8 мг женщинам.

 

Где найти: 1/2 стакана хумуса содержит 15% цинка. Также его можно найти в подсолнечных семечках, тыквенных семечках, кунжуте и отварной говядине.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Уважаемые читатели!Если вы ищите полезную информацию, пользуйтесь советами профессионлов, а не этим бредом. Несколько примеров: 1) кальций и магний не витамины, а минералы; 2) витамин А (ретинол) есть только в животной пище, а в морковке и т.д. находятся каратиноиды, которые в организме в определённых условиях превращаеся в витамин А. 3) антиоксиданты не уничтожают свободные радикалы, а нейтрализуют (лечат). Ну и другие казусы. Кто хочет пообщаться, пишите в личку.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.
Светлана Ефремова, основательница магазина «Сахарок»: «В бизнесе важно понимать свою аудиторию, а ещё лучше — быть её частью»
Основательница магазина «Сахарок» Светлана Ефремова — благодаря ей в России стали популярны минималистичные украшения — не останавливается на достигнутом, а развивает собственный бренд и сеть мультибрендовых магазинов. О том, как ей удалось превратить аккаунт в «Инстаграме» в прибыльный бизнес, рассказывает сама Света.
Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.
Планы на выходные: что делать и куда идти 21 и 22 апреля
Погоду в эти выходные в Москве вряд ли можно назвать удачной, но это не значит, что надо оставаться дома и пересматривать «Игру престолов». Нет, мы ничего не имеем против Джона Сноу, да и зима уже далеко, но всё равно советуем сходить на эти пять мероприятий. Они вам понравятся.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
«Спартак» начал сотрудничать с производителем зубных паст R.O.C.S.
В честь дня рождения футбольного клуба стартовала промоакция «Улыбка "Спартака"».
5 современных танцевальных стилей, которым стоит научиться прямо сейчас
Всегда мечтали танцевать Vogue, Hip-hop или Jazz-Modern, но не знали, как к этому подготовиться и с чего нужно начать? Вместе с хореографами танцевального центра «PROТАНЦЫ» рассказываем о пяти самых популярных стилях современной хореографии и о том, как их освоить.
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
Бег в горах отличается от бега по равнине. Это вам скажет любой бегун, который испытал эту разницу на себе. Делимся с вами советами, которые помогут успешно преодолеть одну или несколько дистанций на ROSA RUN. А помогает нам в этом Лена Калашникова — в прошлом году она успешно преодолела все забеги на этом фестивале.
Рецепт дня: лёгкие роллы с курицей
Нежное куриное мясо, свежая зелень и овощи, завёрнутые в хрустящий лист салата, — мы нашли ещё один идеальный рецепт полезного и лёгкого обеда.
В Олимпийском пройдёт турнир по смешанным единоборствам ACB 86
5 мая в спортивном комплексе «Олимпийский» 15 000 зрителей увидят самое масштабное событие в истории российского ММА. Заявлены 13 поединков, четыре из которых пройдут за пояс чемпиона мира по версии ACB.
TAG Heuer станет партнёром электровелогонки Giro E
В рамках чемпионата ABB FIA Formula E, который прошёл 14 апреля в Риме, было объявлено о начале сотрудничества знаменитого часового бренда и новой серии велогонок.
Как правильно разговаривать с ребёнком о сексе
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш объясняет, почему с детьми нужно разговаривать о сексе, какие ошибки чаще всего допускают родители в общении с ребёнком и почему никогда не нужно уходить от ответов. Этот материал стоит прочитать всем — не только родителям.
Почему TRX — один из лучших видов фитнеса
Тренер TopStretching по направлению TRX Ани Симонян рассказывает о преимуществах тренировок c петлями ТRХ и объясняет, почему групповые тренировки — лучшие.
Фонд «Синдром любви» и «ЮниКредит Банк» проведут благотворительный забег «Спорт во благо»
Мероприятие в поддержку людей с синдромом Дауна пройдёт 19 мая в Главном ботаническом саду им. Цицина РАН.