Солнце не только поднимает настроение и греет, но ещё и стимулирует выработку в организме важного витамина D. Откуда брать это вещество тем, кто живёт в северных регионах, и зачем нужен витамин D? Разбираемся вместе с врачом-эндокринологом Ларисой Бавыкиной.

Зачем нужен витамин D

4 способа получать больше витамина D зимой. Изображение номер 1
Фото: unsplash.com
Вещество, которое называют витамином D, на самом деле относится к гормонам. Его производит наше тело под воздействием солнечных лучей. Витамин D помогает контролировать уровень кальция и фосфатов в крови, чтобы кости были крепкими, снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Витамин D усиливает иммунный ответ, благодаря которому организм противостоит инфекциям. Это особенно важно в период простуд.

С солнечным светом в наш организм поступает 50–90% витамина D. Это работает так:

  • солнечные лучи попадают на кожу;
  • благодаря химической реакции образуется холекальциферол (одна из форм витамина D);
  • печень превращает его в кальцидиол (ещё одна форма витамина D);
  • почки преобразуют эти формы в активную форму витамина D.

Остальные 10–50% витамина D мы получаем из пищи.

Нехватку витамина D испытывает половина жителей земли. В северных регионах солнце может не показываться по несколько месяцев. Летом мы используем солнцезащитные средства, которые защищают от ультрафиолетовых лучей, но при этом препятствует синтезу витамина D.

 

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог, генетик и диетолог медицинского центра «Атлас»
— Рецепторы восприятия витамина D находятся в разных органах и тканях, поэтому он оказывает влияние на многие процессы в организме. Витамин D следует получать в профилактической дозе всем, кто постоянно живёт на территории России. В период отсутствия солнца и сезонных вирусов приём витамина D особенно важен.
Летом 2020 года американские медики выяснили, что дефицит витамина D наблюдается у пациентов с осложнениями, вызванными коронавирусной инфекцией: пневмонией и острым респираторным синдромом. Кроме того, в странах, расположенных дальше от экватора и с меньшим количеством солнечных дней, выше смертность от коронавируса. Но пока непонятно, поможет ли приём витамина D снизить тяжесть течения COVID-19 или избежать заражения.

Как понять, что у вас нехватка витамина D

4 способа получать больше витамина D зимой. Изображение номер 2
Фото: unsplash.com
Бывают разные степени нехватки витамина D. Серьёзный дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и болям, ломкости костей у взрослых. Однако если вы ведёте обычный образ жизни — бываете на улице, едите нормальную пищу, дефицит витамина D вам не грозит. Нехватку витамина D можно восполнить при помощи профилактики.
 

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог, генетик и диетолог медицинского центра «Атлас»
— Симптомы нехватки витамина D — сонливость, быстрая утомляемость, ломкость ногтей, выпадение волос, слабость в мышцах. Чтобы проверить уровень витамина D, необходимо сдать анализ крови и с результатом обратиться к эндокринологу или терапевту:

  • менее 20 нг/мл — дефицит,
  • 20–30 нг/мл — нехватка,
  • 30–100 нг/мл — норма.

Врач определит, какая именно доза витамина вам необходима — профилактическая или насыщающая. Он также выяснит по анамнезу и при обследовании, есть ли у вас индивидуальные противопоказания.

Кому особенно важно следить за уровнем витамина D

В группе риска:

Как получать больше витамина D зимой

4 способа получать больше витамина D зимой. Изображение номер 3
Фото: unsplash.com
В средней полосе России солнечного света немного даже в тёплое время года, а зимой тем более. По усреднённым данным «Яндекс.Погоды», в Москве в декабре количество солнечных дней равняется нулю, а в январе их всего два. Поэтому зимой так важно обращать внимание на уровень витамина D в организме.

Проводите больше времени на улице

Если на улице вышло солнце — самое время отправиться на прогулку. Даже несколько минут под солнечными лучами полезны для здоровья.

Отправляйтесь в отпуск в солнечные регионы

В России это Краснодарский край. Некоторые страны «вечного лета» открыли границы для въезда иностранцев: Египет, Мальдивы, ОАЭ. Важный совет: прилетев в солнечные края, не пытайтесь в первый день провести весь день под прямыми лучами солнца. Всё-таки ожоги и солнечные удары нередки. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания на солнце.

Ешьте продукты, богатые витамином D

Еда — важный источник витамина D. Им богаты жирные сорта рыбы, красное мясо, печень, яичные желтки, а также продукты, специально обогащённые витаминами (это может быть молоко, готовые завтраки, снеки).

По данным исследований, коренные малочисленные народы северных регионов России, отказавшиеся от традиционного образа жизни и питания в пользу западного, испытывают дефицит витамина D. Жители республики Коми и Ямало-Ненецкого округа, которые ведут кочевую жизнь и продолжают есть мясо оленей, рыбу и другие привычные продукты, не имеют такого дефицита. Рацион оленеводов Крайнего Севера состоит на 85% из продуктов, которые они добывают или выращивают самостоятельно.

Принимайте витамин D в виде добавки

4 способа получать больше витамина D зимой. Изображение номер 4
Фото: polaris-market.ru
Эксперты Британского минздрава рекомендует принимать ежедневно по 10 микрограммов (400 IU/международных единиц) витамина D с октября по март. Добавки выпускаются в жидком виде и в форме капсул. Например, если ребёнок не любит или пока не готов пить капсулы, можно добавить витаминные капли в его обычную пищу (детям до года рекомендовано давать от 8,5 мкг до 10 мкг, от года — взрослую дозу в 10 мкг). Взрослым подойдёт любая форма: например, витамин D в капсулах от компании «Полярис». В одной капсуле содержится 15 мкг витамина D, а упаковки хватит на месячный курс приёма.
4 способа получать больше витамина D зимой. Изображение номер 5
 

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог, генетик и диетолог медицинского центра «Атлас»
— Для получения суточной нормы витамина D достаточно проводить на солнце по 15 минут в день с открытыми лицом, шеей, руками. 

Поскольку солнца в наших широтах не хватает, а с едой достаточное количество витамина D получить тоже сложно, рекомендуется принимать его в виде добавок. Для профилактики витамин D следует пить не только три зимних месяца, но и в течение всего периода сниженной солнечной активности. То есть с того дня, как вы надели одежду с длинными рукавами, до периода, когда снова начнёте ходить в футболке.

Статьи по теме
10 продуктов, в которых больше всего витамина D
Вопрос: нужно ли весной пить мультивитамины?
Дефицит витамина D: 4 признака, на которые нужно обратить внимание
4 витамина, которые нужно принимать после 30 лет