Как мужчинам поддерживать нормальный уровень тестостерона: 5 простых способов

Тестостерон — это стероидный гормон, который вырабатывается у мужчин преимущественно в тестикулах, у женщин — в небольшом количестве в надпочечниках и яичниках.

Во время полового созревания у мальчиков именно тестостерон отвечает за физические изменения, такие как рост мышц, ломка голоса, появление волос на теле. Но поддержание нормального уровня тестостерона важно и для взрослых: для общего здоровья, состава тела, сексуальной функции и качества жизни. При повышении уровня тестостерона ускоряется набор мышечной массы и улучшается трудоспособность. Интересно, что тестостерон оказывает влияние на здоровье женщин и их сексуальную жизнь.

Как мужчинам поддерживать нормальный уровень тестостерона: 5 простых способов. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

Почему важно поддерживать здоровый уровень тестостерона

С 25–30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться. Если это снижение происходит слишком быстро, возникают проблемы со здоровьем.

Нормальный уровень тестостерона важен для женщин наряду с другими ключевыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон.

Марина Свиридонова

эндокринолог клиники «Рассвет»

— Дефицит тестостерона у мужчин приводит к снижению полового влечения, эректильной дисфункции, бесплодию, хронической усталости, депрессии, ожирению, анемии и остеопорозу (снижению костной плотности). Нехватка тестостерона у женщин может также проявляться отсутствием либидо, подавленным настроением, высокой утомляемостью и сниженным мышечным тонусом. Перечисленные симптомы должны послужить поводом заподозрить дефицит тестостерона и своевременно обратиться к врачу. При соответствующей симптоматике анализы позволяют подтвердить или исключить дефицит тестостерона у мужчин, лабораторное же определение тестостерона у женщин из-за его очень низкого уровня затруднено, а интерпретация полученных значений в большинстве случаев лишена смысла.

У мужчин нормальными уровнями тестостерона считаются 12–40 нмоль/л. Однако одного анализа крови на тестостерон недостаточно, чтобы полностью исключить дефицит этого гормона. Его значения необходимо оценивать в комплексе с особым белком крови, который способен связываться с тестостероном и инактивировать его.

Вот 5 научно обоснованных способов поддерживать нормальный уровень тестостерона:

1. Заниматься спортом

Занятия спортом — один из наиболее эффективных способов профилактики многих заболеваний. Интересно, что благодаря физической активности также может повышаться уровень тестостерона. Учёные выяснили, что у людей, которые регулярно занимались спортом, был более высокий уровень тестостерона. У пожилых людей при регулярных тренировках тоже происходит повышение уровня тестостерона, улучшается физическая форма. Есть данные о том, что физическая активность полезнее для повышения уровня тестостерона, чем диеты.

Все виды упражнений оказывают влияние на уровень тестостерона, но лучшим видом активности для его повышения как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе считаются силовые тренировки, особенно если это тренировки с весами. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) тоже могут быть очень эффективными в отношении уровня тестостерона.

Как мужчинам поддерживать нормальный уровень тестостерона: 5 простых способов. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

2. Употреблять белки, жиры и углеводы

То, что вы едите, оказывает значительное влияние на уровень тестостерона и других гормонов, поэтому важно следить за питанием. Постоянные диеты или переедание могут негативно сказываться на уровне тестостерона.

Для поддержания здорового уровня этого гормона необходимо употреблять достаточное количество как белков, так и углеводов. Учёные выяснили, что жиры тоже полезны для поддержания нормального уровня тестостерона и здоровья в целом. Так что же делать? Питайтесь сбалансированно, употребляйте и белки, и углеводы, и жиры. Не переедайте, но и не ограничивайте калории слишком сильно. Это поможет оптимизировать уровни гормонов и положительно повлияет на состояние здоровья.

3. Минимизировать уровень стресса

Исследования демонстрируют опасность долгосрочного стресса, который может повысить уровень гормона кортизола. Повышение уровня кортизола влечёт за собой снижение тестостерона, так как эти гормоны работают в паре: когда один растёт, снижается уровень другого. К тому же стресс может привести к перееданию и, как следствие, к набору веса. В свою очередь это может негативно повлиять на уровень тестостерона.

Таким образом, для того чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона, вам нужно постараться уменьшить уровень стресса в вашей жизни. Для этого хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, не забывайте про позитивные эмоции, спите по 7–8 часов в сутки.

4. Спать

Хороший сон так же важен для здоровья, как питание и занятия спортом. И разумеется, качество сна тоже влияет на уровень тестостерона. В ходе исследования учёные выяснили, что сон продолжительностью 5 часов в сутки приводит к 15-процентному снижению уровня тестостерона. И напротив, каждый дополнительный час сна повышает уровень тестостерона. Идеальная продолжительность сна зависит от многих факторов, но всё же оптимальным считается сон продолжительностью 7–8 часов в сутки. Следите за тем, чтобы спать достаточно.

Как мужчинам поддерживать нормальный уровень тестостерона: 5 простых способов. Изображение номер 3

Фото: shutterstock.com

5. Вести здоровый образ жизни

На уровень гормонов влияет множество факторов. Например, здоровая сексуальная жизнь способствует поддержанию нормального уровня тестостерона, а чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков может привести к снижению уровня этого гормона в крови.

Смех, счастье и хорошее настроение способствуют поддержанию здоровья и нормального уровня тестостерона — убедитесь, что в вашей жизни достаточно положительных эмоций.

Важно: слишком высокое содержание тестостерона в крови так же опасно для здоровья, как и слишком низкое содержание этого гормона. Нельзя принимать лекарственные препараты для повышения уровня гормона тестостерона без назначения врача. Тренировки способствуют поддержанию нормального уровня тестостерона, но не должны становиться самоцелью. Несбалансированные физические нагрузки, недостаточный отдых могут стать причиной проблем со здоровьем.

Статьи по теме

Продукты, которые повышают и понижают либидо

Несовпадение ожиданий: что делать, если вам нужно больше секса, чем партнёру

Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить

Миф: отсутствие секса опасно для здоровья