Занятия спортом на свежем воздухе полезны, но на что следует обратить внимание, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы? Об этом нам рассказал Сергей Волков, кандидат медицинских наук, врач по рентгенэндоваскулярным методам диагностики и лечения, сердечно-сосудистый хирург, руководитель отделения рентгенохирургических методов диагностики и лечения КБ № 1 МЕДСИ.
Большинство людей не занимаются спортом профессионально, при этом хотят поддерживать физическую форму на хорошем уровне. В тренажёрных залах тоже всё чаще можно увидеть людей разного возраста. Всем необходимо уметь правильно тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы укреплять здоровье, а не губить его.
Как не навредить сердцу во время тренировки: советы врача. Изображение номер 1
Фото: ru.depositphotos.com

При каких заболеваниях сердца опасно заниматься спортом

Проблемы с сердечно-сосудистой системой находятся на первом месте при обращении спортсменов к врачам. Иногда в СМИ проскальзывают новости о том, что во время соревнований — профессиональных и любительских — внезапно умирают люди по причине сердечно-сосудистой недостаточности. Итальянские учёные выявили, что внезапная смерть у спортсменов чаще всего связана с врождённой патологией. Часто встречаются гипертрофическая кардиомиопатия, аномалии сосудов, снабжающих сердце кровью, поражения клапана, стеноз, ишемическая болезнь сердца — при всех подобных диагнозах спорт показан только под строгим контролем врача или же запрещён вовсе. Проблемой могут быть воспалительные процессы сердечной мышцы — они чаще всего появляются после сложных заболеваний, например пневмонии или гриппа. Если при ослабленном иммунитете дать организму кардионагрузку, сердце может серьёзно пострадать. 

Необходимо прислушиваться к своему организму. Если у вас во время занятий спортом появились тяжесть в грудной клетке, боль, выраженная одышка, повышенное артериальное давление, случился обморок — это весомый повод обратиться к врачу.

Зачем тренировать сердце

Сердце — это такая же мышца в нашем организме, как и все остальные. И тренировать её нужно постоянно при помощи физических упражнений для того, чтобы кровь легко текла по сосудам и адекватно снабжала кислородом все органы и системы. 

Умеренные физические нагрузки полезны. Во время тренировки сердца мы оказываем благотворное воздействие на организм: 

  • нормализуем массу тела, 
  • занимаемся профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, 
  • снижаем уровень сахара в крови, особенно если есть критические значения, которые граничат с показателями сахарного диабета. 

Нетренированное сердце быстро утомляется. Происходит это из-за чрезмерного увеличения частоты сокращений. При этом сокращается время, когда сердце находится в так называемой паузе, при которой оно должно отдыхать. Такой режим работы нетренированного сердца может привести к нарушениям ритма (асинхронным сокращениям) и даже к полной остановке работы сердца. С тренированным сердцем такие осложнения возникают реже благодаря тому, что сердечная мышца с годами тренировок адаптирована к нагрузкам.

 

Сергей Волков

кандидат медицинских наук, врач по рентгенэндоваскулярным методам диагностики и лечения, сердечно-сосудистый хирург
— Современная жизнь связана с большим уровнем стресса: нерегулярное питание, плохая экологическая ситуация — всё это приводит к постоянному напряжению сердечно-сосудистой системы. Есть теория, основанная на ряде экспериментов, о том, что токсичные мелкодисперсные частицы, находящиеся в воздухе (особенно в воздухе мегаполисов), попадая в лёгкие, впитываются в кровеносные сосуды и вызывают в них воспаление, а это, в свою очередь, приводит к атеросклерозу и его осложнениям (инфаркту и инсульту). Стресс и неправильное питание приводят к тому, что сердце работает на «повышенных оборотах» и не получает достаточного количества микроэлементов с пищей. Поэтому по возможности нужно выезжать на природу и заниматься спортом в экологически чистых зонах.
Как не навредить сердцу во время тренировки: советы врача. Изображение номер 2
Фото: ru.depositphotos.com

Как тренировать сердце

Существует определённый набор упражнений — кардионагрузки, которые держат сердце в тонусе и помогают в его тренировке. Обычно это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, йога или танцы. Если возможности выезжать из города или бегать в свободном от транспорта парке нет, можно заниматься кардионагрузками в тренажёрных залах, где используется система кондиционирования и очистки воздуха. В любом случае это полезнее, чем бег вдоль автострады.
 

Сергей Волков

кандидат медицинских наук, врач по рентгенэндоваскулярным методам диагностики и лечения, сердечно-сосудистый хирург
— Людям, которые нерегулярно занимаются спортом, я советую всегда использовать лестницу вместо лифта, больше гулять и меньше пользоваться транспортом. Тем, кто тренируется стабильно, желательно следить за пульсом. Существует большой выбор спортивных часов разной ценовой категории — это идеальное решение для анализа такого показателя. Если нет возможности приобрести фитнес-трекер, знайте, что современное поколение тренажёров оснащено системой считывания вашего сердечного ритма — не стесняйтесь уточнить этот технический нюанс у дежурного тренера. 
Не злоупотребляйте кардиотренировками — они должны быть умеренными и не длиться более 60 минут. При этом, если уже есть какой-то диагноз сердечно-сосудистой системы или рекомендации от терапевта, тренироваться в кардиорежиме следует около 30 минут, после чего требуется обязательное восстановление. 

Подобные нагрузки на постоянной основе не только помогают защитить сердечно-сосудистую систему, но и дарят ощущение лёгкости в теле. Это тот самый положительный эффект, который означает, что вы тренируетесь правильно. Но всё же во время занятий прислушивайтесь к себе и не доводите до состояния перетренированности — в этом случае организм пребывает в постоянном стрессе, что не может не отразиться на вашем здоровье. К первым признакам перетренированности можно отнести помутнение («мушки») в глазах, головокружение, тошноту, шаткую походку, обморок — в таком случае нужно немедленно прекратить тренировку и сесть отдохнуть. Не стесняйтесь позвать кого-то на помощь, если понимаете, что вам стало хуже. Любой из этих признаков сигнализирует о неправильной работе сердечно-сосудистой системы.

Как не навредить сердцу во время тренировки: советы врача. Изображение номер 3
Фото: ru.depositphotos.com
Высокие интенсивные нагрузки могут быть опасны для нетренированного человека, так как к любым спортивным достижениям необходимо готовить тело постепенно. Невозможно обычному человеку поставить рекорд олимпийца — можно просто надорваться. Не нужно стараться приводить себя в форму к лету в сжатые сроки, за неделю до отпуска обматываться плёнкой и начинать пробежки на максимальной для себя скорости. Приучайте организм к нагрузке постепенно, иначе проблемы неизбежны. Не забывайте пить во время кардиоупражнений, особенно в жаркую погоду — просто делайте это небольшими глотками, но часто, не допускайте появления жажды. Добавляйте в рацион продукты, положительно влияющие на сердечно-сосудистую систему: бананы, гранат, лимон, хурму, помидоры, тыкву, чеснок, клюкву, виноград, зелёный чай, сухофрукты, мёд, рыбу и другие. 

Читайте также: 10 продуктов, которые полезны для вашего сердца

Как быть спортсменам, например бегунам и триатлетам, которые тренируются в высоких пульсовых зонах

Марафоны и триатлоны гарантируют активность сердца на повышенных оборотах, и в таком случае спортсмен работает буквально на износ. Поэтому необходимо уделять внимание отдыху: 7–10 дней после марафона требуются для полноценного восстановления. Во время самой гонки следует употреблять изотоники, специальные гели, фрукты (их обычно выставляют на дистанции), так как организм за время соревнования теряет электролиты, нарушается водно-солевой баланс.

Разумеется, тренироваться нужно только под присмотром опытного тренера — бывает, что спортсмен не может остановиться, ему кажется, что чем больше он тренируется, тем лучше результат. И в такой ситуации рядом должен быть человек, который сможет отрегулировать график тренировок.

 

Сергей Волков

кандидат медицинских наук, врач по рентгенэндоваскулярным методам диагностики и лечения, сердечно-сосудистый хирург
— Дам несколько советов всем, кто тренируется: 

  • поешьте за 1,5–2 часа до тренировки, чтобы пища успела усвоиться;
  • контролируйте дыхание, старайтесь держать ровный темп;
  • прекращайте тренировку, если чувствуете недомогание;
  • пройдите предварительное обследование в специализированных медицинских учреждениях. 

Минимальная процедура, которая требуется, — эхокардиография. Например, одна из распространённых патологий — незаращение овального окна. При рождении у всех есть так называемое овальное окно — дырочка в межпредсердной перегородке, она смешивает кровь правого и левого предсердия. С возрастом она зарастает, но есть люди, у которых этого не происходит. Современная медицина может это исправить, но для выявления проблемы требуется хотя бы первоначальное обследование. Если этого не сделать, возрастает риск криптогенного инсульта — при взбалтывании крови может образоваться тромб. Безусловно, можно сказать, что это всё страхи и сгущение красок, однако об этом следует знать, если хотите надолго сохранить здоровье.  

Что в итоге

Сердце — такая же мышца в нашем организме, как и все остальные, и его можно и нужно тренировать. Но важно делать это с умом. Пройдите обследование и выясните, нет ли у вас противопоказаний, следите за пульсом во время тренировки, повышайте нагрузку постепенно, давайте организму время на восстановление.
Статьи по теме
5 привычек, опасных для вашего сердца
10 продуктов, которые полезны для здоровья сердца
МПК: что это за показатель, как и зачем его развивать
Как кардиологи заботятся о своём сердце