Планки и отжимания — самые доступные упражнения, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Рассказываем, почему после планки и отжиманий у вас могут болеть запястья и плечи и что с этим делать.
Такие упражнения, как планка и отжимания, задействуют почти все группы мышц, но наибольшая нагрузка идёт на плечи и запястья. Если у человека пока плохо развита сила, связки и суставы могут слишком сильно напрягаться во время выполнения упражнений и не успевать восстанавливаться между подходами — отсюда неприятные ощущения после тренировки.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Чаще всего запястья во время отжиманий болят с непривычки. Это нормальное явление, особенно если человек только начинает тренироваться. Если изначально с суставами всё в порядке, через несколько тренировок болевые ощущения в плечах и запястьях проходят. Если вы делаете отжимания и планку правильно, ничего болеть не должно. Первое время после тренировок могут болеть связки, но это тоже нормально — боль опять же уйдёт через пару занятий.
Статьи по теме
Как правильно отжиматься от пола
Если из-за боли в мышцах вам хочется сделать перерыв в тренировках или вообще бросить их, следующие рекомендации для вас.

Уменьшите нагрузку на запястья

Простой способ избавиться от боли в запястьях — выполнять облегчённые варианты отжиманий, а все планки делать на локтях.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Gym
— Если запястья болят сильно, необходимо уменьшить нагрузку на них — замените отжимания на жим лёжа лёгких гантелей или жим штанги. Отлично подойдут облёгченные TRX-отжимания и отжимания от возвышенности — так снижается давление на кисти. Любое упражнение может перенапрячь мышцы. Чтобы избежать появления боли в плечах и запястьях, следует дозировать нагрузку и давать отдых организму. Если болевые ощущения не проходят после третьей—пятой тренировки, возможно, стоит сходить к врачу.
Почему болят плечи и запястья во время отжиманий и планки. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Отжимайтесь правильно и не сдавайтесь

Мы редко задействуем все мышцы плечевого пояса в обычной жизни. Когда человек взялся тренировать плечи, мышцы начинают болеть в самых неожиданных местах.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер в Rocky Road Gym
— Планки и отжимания — наименее травматичные упражнения. Если после отжиманий болят плечи, значит, мышцы получили стресс и тренируются, становятся сильнее. Нужно следить за техникой выполнения, чтобы тренировка плечевого пояса проходила эффективно. Когда вы отжимаетесь или становитесь в планку, происходит работа с собственным весом, укрепляются мышцы, которые удерживают позвоночник. При этом нет никакой осевой или вертикальной нагрузки на позвоночник — именно поэтому планки и отжимания довольно безопасны. При регулярных тренировках плечи постепенно перестанут болеть, а мышцы укрепятся и станут сильнее.
Почему болят плечи и запястья во время отжиманий и планки. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Статьи по теме
Какие упражнения можно делать при поясничной грыже
Как избавиться от боли в животе во время бега
Молочная кислота: почему после тренировки болят мышцы
У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?