«Дофаминовое голодание» — модная практика ментального оздоровления, особенно среди предпринимателей Кремниевой долины. The Challenger объясняет, что такое дофамин и стоит ли ограничивать его выработку для улучшения качества жизни.

Что такое дофамин

Дофамин — вещество, которое вырабатывается в мозге человека и вызывает чувство удовлетворения. Когда мы побеждаем в игре, занимаемся сексом, получаем повышение, едим вкусную еду, в организме вырабатывается дофамин. Мозг считает, что «приятно» равно «полезно», поэтому снова и снова стимулирует одни и те же действия.
 

Александр Гравчиков

врач-невролог медицинского центра «Атлас»
— По современным данным, мозг человека содержит около 100 миллиардов нервных клеток. Несметное количество нервных волокон непрерывно передают электрические сигналы друг другу. От клетки к клетке эти сигналы передаются не напрямую, а посредством особых веществ – нейромедиаторов в синапсах (это места соприкосновения клеток). Дофамин – один из таких нейромедиаторов.

Дофамин известен как нейромедиатор удовольствия. Всего существует три дофаминовых пути: мезолимбический, мезокортикальный и нигростриарный. Первые два отвечают за эмоциональные реакции, формирование желаний и мотивацию. Это своего рода молекулярный «пряник», награда. Задача данных путей — поощрять выбор правильной стратегии поведения, мотивировать человека на конкретные действия, давая ему возможность получать удовольствие от поиска и нахождения новизны.

Третий тип обеспечивает двигательную активность, снимает напряжение в мышцах. Нарушение передачи дофамина по этому пути может стать причиной развития болезни Паркинсона. 

Всё о дофаминовом голодании: что это и правда ли оно работает. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Удовольствие от секса необходимо для продления рода, радость от побед — для того, чтобы мы стремились вперёд. Но в современном мире дофамин стал слишком доступным. Мозг не успевает перестраиваться так быстро, людям свойственно привязываться к действиям и ситуациям, которые способствуют выработке дофамина. В частности, из-за этого шопоголикам тяжело отказаться от ещё одной покупки, а сладкоежкам — от очередного десерта. 

«Дорогой дофамин» — познакомиться с человеком, организовать свидание, одеться и добраться до места, найти, о чём поговорить при встрече, решить, как продолжить вечер. «Дешёвый дофамин» — общение в приложениях для дейтинга или просмотр порно. Мозг часто выбирает тот путь, который кажется проще.
Запасы дофамина истощаются быстро. Если выполнять приятные действия слишком часто, мозг перекрывает некоторые дофаминовые пути. Простые удовольствия не приносят радости, и мы интуитивно повышаем их «концентрацию». Съели шоколадку, удовольствия нет, значит, нужно съесть ещё одну.
 

Александр Гравчиков

врач-невролог медицинского центра «Атлас»
— Выработку дофамина вызывает вкусная еда, общение с близкими, секс, даже просто приятные запахи. Дофамин сопровождает ощущение влюблённости, вызывая желание эмоционального и физического обладания. Постоянная выработка этого нейромедиатора может спровоцировать дофаминовую зависимость. Человек привыкает к тому, что доставляет удовольствие — алкоголь, еда, игры, — и стремится получать это снова и снова. Он ассоциирует чувство радости, эйфории, которое дарит дофамин, с определёнными факторами. Если он не получает этого, то становится раздражительным и даже агрессивным. 

Интересно, что степень удовольствия со временем снижается. Поэтому человек старается достичь прежних эмоций за счёт увеличения количества еды или проведённого времени за компьютером.

Всё о дофаминовом голодании: что это и правда ли оно работает. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Что такое «дофаминовое голодание»

«Дофаминовое голодание» — это методика ограничения действий, которые вызывают яркие чувства: возбуждение, эйфорию, страх или удовольствие. Она призвана помочь мозгу отдохнуть от чрезмерной стимуляции.
 

Александр Гравчиков

врач-невролог медицинского центра «Атлас»
— Дофамин важен для правильного функционирования организма, но также он способен закреплять поведение, которое потом может перерасти во вредную привычку или зависимость. Методика «дофаминового голодания» стала популярна благодаря психологу из Кремниевой долины Кэмерону Сепаху. Суть такого голодания — в умышленном временном отказе от того, что вызывает удовольствие. Психолог предлагает время от времени отказываться от Интернета, соцсетей, вредной еды, алкоголя и некоторых других вещей на короткий срок. Начинать рекомендуется с одного часа в день, постепенно увеличивая этот период до нескольких дней в году.
По словам Сепаха, «дофаминовое голодание» основано на технике поведенческой терапии «Контроль стимулов». Она помогает убрать из жизни зависимых людей триггеры, которые провоцируют определённое поведение. 

Цель «дофаминового голодания» — вновь начать ощущать радость от простых вещей и понять цену некоторых удовольствий. Пока польза «дофаминового голодания» не доказана научно, однако многие люди практикуют воздержание от житейских радостей и отмечают улучшения в собственной жизни.

 

Алексей Иванов

продуктовый дизайнер и дизайнер поведения, соведущий подкаста «Но вы держитесь», автор телеграм-канала Ponchik News
— На самом деле «дофаминовое голодание» существует со времён стоицизма (философская школа, возникшая в Афинах ок. 300 г. до н. э. — Прим. ред.). Сейчас его просто красиво назвали. Наш мозг так устроен, что он постоянно ищет кайфа. За это отвечает не только дофамин, но ещё окситоцин, эндорфины и серотонин. Например, когда человек бегает или занимается другим спортом, вырабатываются эндорфины, и он чувствует прилив счастья. 

Дофамин в наше время получить очень просто. Мы берём важные эволюционные принципы, связанные с выживанием, наполнением желудка, социализацией, размножением, и помещаем их в новый технологический контекст с социальными сетями, постоянным общением с людьми.

Суть «голодания» — постепенно переучить мозг, чтобы он хотел меньше. Такой же эффект даёт випассана (техника медитации, в которой участники несколько дней молчат, воздерживаются от чтения и других развлечений, гаджетов. — Прим. ред.). Человек исключает раздражители и погружается в себя. Ещё один пример резкого «дофаминового голодания» — медитация, когда человек фокусируется на дыхании и отключается от всего остального.

Я регулярно ограничиваю то, что впитываю в себя. Получается с трудом, Сан-Франциско (Алексей сейчас живёт и работает в Америке. — Прим. ред.) — очень насыщенный город с точки зрения работы, технологий, социальных взаимодействий. Всё делается очень быстро, люди вокруг очень умные. Мне «голодание» не кажется сложным, хотя это не очень приятно и неудобно. Мозг начинает просить стимуляций. Когда не получает их, со временем привыкает.

Инструкция по «дофаминовому голоданию» от Кэмерона Сепаха
Всё о дофаминовом голодании: что это и правда ли оно работает. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Что в итоге

Если вы чувствуете, что какие-то привычки сильнее вас — возможно, дело в дофаминовой реакции. В таком случае следует осознать, что сёрфинг в соцсетях целыми днями или страсть к игре на приставке — всего лишь уловка вашего мозга, который хочет ощущать приятные эмоции. Попробуйте уменьшить количество раздражителей и последите за реакцией вашего организма.
 

Александр Гравчиков

врач-невролог медицинского центра «Атлас»
— Любая зависимость не полезна. Лучше придерживаться умеренности во всём. Во временном отказе от удовольствий есть смысл, но не стоит связывать эффективность такого отказа с дофамином. За наслаждение отвечает не только дофамин, так что идея «дофаминового голодания» упрощает реальную схему сложного взаимодействия гормонов.

Безопасный способ получить прилив дофамина — регулярная посильная физическая активность. Она благотворно влияет не только на уровень дофамина, но и на серотонин. Этот гормон помогает противостоять стрессу и бороться с депрессией. 

Статьи по теме
5 полезных привычек, которые помогут вам выучить английский язык (даже в самоизоляции)
Тест. Проверьте, насколько вы зависимы от Интернета и гаджетов
Что такое зависимость и откуда она берётся
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика