«Сон — это золотая цепь, связывающая тело со здоровьем», — уверены даосы. При этом от 10% до 30% взрослых жителей планеты жалуются на бессонницу и ночные пробуждения. Как наладить сон без препаратов и качественно отдыхать ночью? Рассказывает врач, специалист по китайской даосской медицине, основательница школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao Анна Владимирова.
В даосской медицине принято относиться ко сну как к отдельной практике. Если спать «как получится», нарушения неминуемы, считают специалисты. Если же отладить практику сна, тело будет восстанавливаться за ночь наиболее эффективно, а человек будет гарантированно высыпаться и чувствовать себя бодро.
 

Анна Владимирова

специалист по китайской даосской медицине, основательница школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao
— Для отладки сна в даосской традиции есть специальные ритуалы. Часть из них прижилась в западноевропейских странах и носит менее торжественное название — гигиена сна.

Как научиться засыпать

Главная идея ритуала подготовки ко сну — это выработать у мозга «условный рефлекс» для засыпания. Если мы весь день бегали, крутили в голове кучу задач и в этом же состоянии упали в постель, мозг не заснёт. Горизонтальное положение не сигнал для засыпания — мозг продолжает обслуживать вашу приоритетную деятельность: внутренний диалог, сомнения, тревоги. Помогают выключить эту деятельность следующие ритуалы.

Приглушённый свет

Хороших снов: даосские методы борьбы с бессонницей. Изображение номер 1
Depositphotos
Включайте приглушённое локальное освещение за два часа до сна. Яркий свет по зрительным нервам глаз попадает в супраоптическое ядро гипоталамуса — область головного мозга, которая отвечает за возбуждение, и активизирует её. Мягкий приглушённый свет, в свою очередь, подготавливает кору головного мозга (а именно там «живёт» наш внутренний диалог) к торможению. Кстати, гаджеты — это тоже свет, поэтому любой врач порекомендует страдающему от бессонницы отправляться в кровать без них. Мы все нарушаем это правило, но если проблемы со сном действительно серьёзные, то есть эпизоды бессонницы и прерывистого сна случаются несколько раз в неделю, от гаджетов надо отказаться хотя бы за час до засыпания. Возьмите вместо этого в кровать книжку — чем скучнее, тем лучше.

Никакой жидкости перед сном

Хороших снов: даосские методы борьбы с бессонницей. Изображение номер 2
Depositphotos
Не пейте на ночь. Любое вынужденное пробуждение (в том числе от сигналов мочевого пузыря) снижает качество сна. В норме человек не должен просыпаться ночью. Если вечером замучила жажда, воспользуйтесь приёмом спортсменов: наберите в рот воды, подержите её и потом глотайте. Таким образом жажда уйдёт, а ночных пробуждений получится избежать.

Последний приём пищи — за три часа до сна

Хороших снов: даосские методы борьбы с бессонницей. Изображение номер 3
Depositphotos
Ко сну должен готовиться не только мозг, но и другие системы организма, в том числе ЖКТ, а еда запускает перистальтику и заставляет кишечник работать ночью. Если чувство голода не даёт уснуть, съешьте что-то лёгкое, способствующее выработке мелатонина, например грудку индейки на пару.

Читайте также: какую еду можно есть прямо перед сном

Ароматерапия

Хороших снов: даосские методы борьбы с бессонницей. Изображение номер 4
Depositphotos
Первый в рейтинге успокаивающих ароматов — лаванда. Используйте сухоцветы в зип-пакете — просто откройте его на ночь и положите рядом на тумбочку. Эффективно и лавандовое масло — достаточно нанести пару капель на запястье, пижаму или подушку.

Практика на ночь

 

Анна Владимирова

специалист по китайской даосской медицине, основательница школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao
— В даосской традиции есть множество различных практик: одни бодрят, другие, наоборот, помогают заснуть. Среди бодрящих — любые дыхательные упражнения, на ночь их делать не рекомендуется. Идеальное решение перед сном — непродолжительная медитация. Исследования, проведённые при помощи функциональной МРТ головного мозга, доказывают: в медитации, когда умолкает внутренний диалог, у человека активизируется эпифиз — часть головного мозга, отвечающая за качество сна. Поэтому бессонница — это отличный повод освоить то или иное направление медитации. Одна из простых для освоения «мирских» медитаций — Шен Джен Гонг: она осваивается на четырёхдневном семинаре, в результате которого вы раз и навсегда обучаетесь отличать состояние размышления, мечтания или «залипания» от истинной медитации.

Лайфхак против бессонницы

Хороших снов: даосские методы борьбы с бессонницей. Изображение номер 5
Depositphotos
В даосской традиции есть такая техника лечения бессонницы. Человек ложится в кровать и даёт себе 15 минут на засыпание. Не вышло? Тогда надо встать и сделать 15-минутную практику, например цигун для позвоночника синг шен джуанг. Если вы не знакомы ни с какими расслабляющими практиками, просто сделайте что-то полезное, например вымойте посуду. Причём надо делать именно полезное, а не приятное: воткнуться в сериал не вариант.

Закончили важное дело — снова ложитесь в кровать: на засыпание у вас есть 15 минут. Не получилось? Снова встаём и повторяем полезные действия. На практике редко кто дотягивает до третьей попытки — большинство засыпают уже после первого вставания.

Ночные пробуждения: о чём говорит прерывистый сон

Хороших снов: даосские методы борьбы с бессонницей. Изображение номер 6
Depositphotos
В даосской традиции считается, что пробуждения в определённые временные интервалы говорит о дисбалансе конкретных внутренних органов и связанных с ними эмоций. По характерным и регулярным ночным пробуждениям доктора имеют возможность диагностировать то или иное заболевание ещё до того, как оно развилось.

С 23:00 до 01:00. Такие пробуждения говорят о проблемах с желчным пузырём. Эмоция, которая сопровождает этот дисбаланс, — разочарование.

С 01:00 до 03:00. Это сигнал от печени и предположительная склонность к гневу.

С 03:00 до 05:00. В это время просыпаются наши лёгкие и активизируется эмоция грусти. А может быть, у вас просто неудобная подушка, которая не даёт вам дышать полной грудью.

Период с 05:00 до 07:00 даосские врачи считают самым подходящим для пробуждения, потому что в это время поднимается наша жизненная энергия ци и поднимает нас за собой.

Если вы регулярно просыпаетесь в какой-то из перечисленных интервалов, пусть даже по объективной причине, например попить воды, то имеет смысл обратиться к врачу, чтобы исключить возможную патологию внутренних органов, а также обратить внимание на эмоциональную сферу.

Статьи по теме
10 способов пережить день после бессонной ночи
Что такое бессонница и как с ней бороться
18 советов для тех, кто не может заснуть
Как заснуть быстрее: 7 трюков от экспертов