7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать

Километр за километром приближаетесь к новым рекордам и Personal Best? Умнички, только не дайте самым распространённым травмам бегуна остановить себя и вывести из строя. Анна Кононова рассказывает, как распознать беговые травмы, чем их лечить и как вовсе предотвратить их появление.

1. Хондромаляция («Колено бегуна»)

Раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней.

 

Как распознать: боль и скованность околоколенной чашечки, состояние часто ухудшается при приседаниях или подъёме по лестнице.

 

Возможные причины: слабые или травмированные четырёхглавые мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, плоскостопие, малая степень сгибания колена.

 

Что делать: отдыхать, отдыхать и ещё раз отдыхать. Если колено начинает болеть через определённое количество километров, то следует уменьшить дистанцию (и бегать до того, как боль появится). Тренировки через боль могут и вовсе привести к дегенерации хряща.

 

Как предотвратить: укреплять четырёхглавую мышцу и задние поверхности бедра, подобрать с ортопедом подходящую под анатомические особенности стопы обувь, готовить себя к пробежкам на длинные дистанции постепенно.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 1
mamashealth.com

2. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовым трактом называют мышцы, расположенные на внешней поверхности бедра. Они начинаются на уровне таза и спускаются вниз, прикрепляясь к костям в области колена и верхней части голени. И как раз рядом с местом их прикрепления находится костный выступ — наружный надмыщелок бедра. При движении мышцы трутся о его поверхность, и если в коленном суставе выполняется слишком много сгибаний и разгибаний (как, например, у велосипедистов), оболочки мышц травмируются. Человек чувствует боль по внешней стороне ноги.

 

Как распознать: тупая боль по внешней стороне ноги и по поверхности коленного сустава, возникающая во время бега и обычно проходящая после.

 

Возможные причины: слабость мышц ягодиц и бедра, плоскостопие, симптомы часто наблюдаются при беге под уклон.

 

Что можно сделать: приложите лёд на болезненный участок, отдохните, снизьте беговую нагрузку, попробуйте в качестве кросс-тренинга занятия на эллиптическом тренажёре, не забывайте про упражнения на растяжку.

 

Как предотвратить: укреплять ягодичные мышцы, с помощью ортопеда подобрать подходящую для вашей стопы обувь, исключить на время бег по холмистой местности.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 2
athletico.com

3. Шинсплинт

К этой группе относятся все случаи травм в области большеберцовой кости — воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, микротравмы мышц и фасций, микротрещины и воспаление надкостницы большеберцовой кости.

 

Как распознать: тупая боль в области большеберцовой кости, которая усиливается во время бега. Может возникнуть небольшая припухлость.

 

Возможные причины: активные тренировки на твёрдой поверхности, быстрое увеличение объёмов бега, физиологические особенности, усиливающие пронацию стопы (разворот внутрь).

 

Что можно сделать: выпить аспирин, приложить лёд к болезненному участку и размять икроножные мышцы. При небольшой боли можно продолжить тренировки, но только по траве.

 

Как предотвратить: медленно наращивайте объём бега и пройдите обследование у ортопеда. Он поможет определить особенности строения стопы, посоветует ортопедические средства для исправления дефектов, а также подскажет наиболее удачные модели спортивной обуви.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 3
columbian.com

4. Растяжение подколенного сухожилия  

Перенапряжение или даже разрыв подколенного сухожилия — группы из трёх мышц, проходящих вдоль задней части бедра.

 

Как распознать: боль в задней поверхности бедра и нижней части ягодиц при сгибании или выпрямлении ноги, при ходьбе.

 

Возможные причины: неправильная разминка и заминка, перетренированность, недостаток эксцентрической нагрузки в силовых тренировках, мышечный дисбаланс (мышцы передней части бедра развиты лучше задней поверхности).

 

Что можно сделать: отдохнуть и приложить лёд. Точные сроки полного восстановления варьируются в зависимости от тяжести травмы.

 

Как предотвратить: укрепление мышц кора и бёдер поможет предотвратить рецидивы — выполняйте подъём ноги в положении лёжа на боку или планку на одной ноге.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 4
pogophysio.com.au

5. Ахиллотендинит

Воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет мышцы икры к пяточной кости.

 

Как распознать: боль и опухание пятки во время ходьбы, часто сопровождающееся локальным повышением температуры и напряжением икроножной мышцы.

 

Возможные причины: недостаточная эластичность икроножных мышц, прыжки на тренировке без разминки, перегрузки из-за увеличения объёма тренировок, бег по неровной местности.

 

Что можно сделать: сделайте на несколько недель перерыв от бега и в качестве кросс-тренинга подберите занятия с низкой интенсивностью нагрузок.

 

Как предотвратить: чтобы снизить риск возникновения ахиллотендита, регулярно растягивайте икроножные мышцы и ахиллово сухожилие перед тренировкой. Встаньте на цыпочки и опуститесь на пятки на шесть счётов. Выполняйте по 12—15 повторений на каждую ногу два раза в день.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 5
rosiegarner.com

6. Воспаление подошвенного апоневроза (ВПА)

Воспаление или раздражение подошвенной фасции — широкой полосы волокнистой ткани, проходящей от пятки до передней части стопы и выполняющей функцию поддержки свода.

 

Как распознать: внутренний край пятки становится болезненным, иногда боль распространяется по краю всей стопы. Состояние заметно ухудшается утром после подъёма с постели или после долгого сидения.

 

Возможные причины: обувь с недостаточной амортизацией, бег по твёрдой поверхности, бег в гору (на носках).

 

Что можно сделать: дайте стопе отдохнуть. Заморозьте бутылку воды и покатайте её подошвой больной ступни. Попробуйте растяжку: лодыжку травмированной ноги положите на бедро противоположной, возьмитесь за большой палец и аккуратно потяните в сторону от себя. Выполняйте 10 повторений три раза в день.

 

Как предотвратить: избегайте бега по бетонной поверхности, подберите кроссовки с гибкой подошвой и достаточной амортизацией.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 6
livingwithoutlimitations.blogspot.com

7. Синдром грушевидной мышцы

Спазмированная грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, давит и защемляет седалищный нерв.

 

Как распознать: боль, покалывание или онемение в задней части ноги, ухудшающиеся при подъёме по лестнице или сидении.

 

Возможные причины: перенагрузки грушевидной мышцы без достаточного времени на восстановление.

 

Что можно сделать: отдохнуть и потянуться. Попробуйте посидеть в следующем положении: лодыжку больной ноги положите на бедро противоположной, наклонитесь вперёд и удерживайте эту позицию в течение 15 секунд. Повторите 3—5 раз на каждую ногу. Также полезен самомассаж с помощью мяча: поместите его под бедро и всей тяжестью положите ногу на мяч. Медленно прокатывайте мяч вдоль ноги, в местах повышенной болезненности задерживайтесь на 30 секунд.

 

Как предотвратить: не бегайте по неровным поверхностям и добавьте упражнения, которые укрепят отводящие мышцы бедра (например отведение ноги в сторону в положении лёжа).

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить
Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Мы собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
Беговой маршрут на 5 километров через крутые архитектурные объекты в Москве
Специально для читателей The Challenger архитектор Никита Шилов составил маршрут (его можно пройти пешком, а можно и пробежать), который проходит через через одни из главных объектов современной архитектуры Москвы и особенно понравится тем кто, живёт в Хамовниках или давно хочет изучить этот район.
Как сварить вкусный кофе в турке: советы от бариста
Основа любого кофе — вода и качественное зерно. Об остальных хитростях мы попросили рассказать профессионального бариста Александра Тена и основательницу сети кофеен «Даблби» Анну Цфасман.
Кто такие контрол-фрики и как с ними общаться
Современный мир похож на хаос, который каждый по мере сил пытается упорядочить. Тех, кто слишком сильно старается контролировать всё вокруг, называют контрол-фриками. Разбираемся, в чём причина такого поведения, как его заметить и что с этим вообще делать.
Рецепт дня: индийский чили от Меган Маркл
Супруга британского принца Гарри Меган Маркл очень любит готовить. Скоро выходит её новая кулинарная книга Together: Our Community Cookbook, а пока мы делимся рецептом зелёного чили, который герцогиня Сассекская привезла из Индии.
В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.