Как подготовиться к марафону с травмой

Журналист Борис Ульзибат делится с читателями «Челленджера» своей историей: в прошлом году на марафоне в Кейптауне он травмировал колено, но сумел выкарабкаться и через пару месяцев уже бежал Московский марафон. О том, что надо и чего не надо делать при подобных травмах, он и рассказывает в своём материале.

«Апрель 2014 года, перевал Пик Чепмена, ЮАР. У меня за спиной — 38 километров ультрамарафона «Два океана», и это мой первый забег на такую дистанцию. Впереди, в сентябре — Московский марафон, который я намерен пробежать хорошо, а в ЮАР цель — просто финишировать. Однако судьба и моя невнимательность распоряжаются иначе: перебегая с одной стороны дороги на другую, я спотыкаюсь о выступающий над асфальтом отражатель. Ерунда, думаю я. А спустя три километра, несмотря на два сеанса массажа и спрей-заморозку от добрых африканских врачей, я полностью теряю способность бежать и почти перестаю ходить. Беглый осмотр подтверждает опасения — на правой ноге в районе колена и голеностопного сустава на глазах нарастает отёк и расцветает пара синяков: это как минимум частичный надрыв связок, а значит, мне предстоит долгая работа. О том, что делать, если вы не хотите прекращать бег, и как восстановиться за короткое время, я расскажу на собственном опыте и ошибках.

 

Первое, что вы должны сделать — минимизировать урон, нанесённый вам травмой. Для этого нужно всего-то ничего:

 

  1. Ограничить движения в повреждённой области насколько это возможно (как минимум с помощью эластичного бинта).
  2. Максимально быстро приложить к области травмы сухой холод (например лёд в пакете, завёрнутый в полотенце). Держать 15 минут, подождать один час, повторить процедуру. Чем больше повторов в первые сутки, тем лучше.
  3. Обеспечить суставу возвышенное положение.
  4. Принять нестероидное противовоспалительное средство.

 

Что делать НЕ надо:

 

  1. Горячие ванны.
  2. Массаж.
  3. Растирания.

Как только вы поняли, что получили травму, ваши первые действия — одни из самых важных в предстоящей реабилитации. Цель — как можно быстрее и надёжнее ограничить такие неприятные процессы, как воспаление, продолжение надрывов мышц и связок, кровотечение и отёк. И это именно то время, когда жалеть себя — идеальное решение, а не признак слабости.
Важно: чем больше из вышеперечисленных методов вы сможете использовать одновременно, тем лучше. Этот этап лечения займёт у вас 2—4 дня (или больше, в зависимости от тяжести травмы), в течение которых, несмотря ни на что, надо сходить к врачу, ведь риск пропустить нечто серьёзное (например перелом или трещину) очень велик.

 

В дальнейшем речь пойдёт о травме, тяжесть которой не требует лечения в стационаре.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 1
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 2
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 3
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 4
Фото: Боря Ульзибат
У меня первых дней отдыха, по сути, не было: надо было добраться из Кейптауна домой, а это аэропорты, багаж, 17 часов сидя в самолете и так далее. Так что я вынужденно совершил несколько ошибок, осложнивших путь восстановления. Если бы не эта заминка, уже спустя пять дней мне следовало бы начинать следующий этап реабилитации — лечебную гимнастику. И начинается она с банальной разминки. Здесь главным ориентиром должно быть не время, не количество повторов или амплитуда упражнения, а боль. С ней вам на время придётся не только смириться, но и стать друзьями. Отныне и до конца восстановления она — ваш помощник.

 

Начинайте потихоньку сгибать-разгибать сустав, осторожно «прощупывая» его нынешний предел. Ни в коем случае не превозмогайте боль! Это может привести к усугублению травмы и «откату» к предыдущему этапу, а у нас с вами времени в обрез. Если движения довольно безболезненны, добавьте вращения (сначала в одну, потом в другую сторону), также внимательно следя за неприятными ощущениями. На этом этапе ваша задача — разогревать и немного растягивать повреждённую область несколько раз в день, чтобы ускорить процесс заживления. Помните, полную нагрузку на конечность давать пока рано.

 

Спустя несколько дней, когда вы почувствуете, что движения в суставе без нагрузки не вызывают боли, приходит время начинать тренировки. Ведь у нас впереди соревнования, а значит откладывать занятия нельзя, так? На самом деле — не совсем. Дело в том, что тренировки нужны в первую очередь для полноценного восстановления мышц и связок, и если этот этап пропустить, боль при активных движениях, которые так или иначе встречаются в жизни, будет преследовать вас ещё многие месяцы.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 5
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 6
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 7
Фото: Боря Ульзибат
У меня организация тренировочного процесса осложнялась тем, что предстоял не просто забег, а забег очень длинный, а значит объёмные тренировки должны были стать неотъемлемой частью моей восстановительной программы. Однако уже первая пробежка показала, что мой нынешний лимит — 1,5 км, после чего я полчаса снова могу лишь ковылять. Что делать? Откуда брать тренировочную дистанцию? Здесь мне на помощь пришли эллиптический тренажёр, велотренажёр и беговая дорожка.

 

Для начала определяем желаемую дистанцию «пробежки», пускай, для примера, это будет пять километров. Разогреваем мышцы и связки, делаем лёгкую растяжку и… отправляемся на эллипс. Делаем на нём примерно один километр, и только после этого переходим к собственно бегу. Быстро бежать не стоит (да и не получится скорее всего), скорость в 7,5—8 км/ч будет отличным вариантом для начала. Нелишним будет напомнить, что в этот период за техникой бега надо следить особенно тщательно.

 

Итак, побежали! Внимательно слушаем организм и не поддаёмся на «провокации» внутреннего героя, советующего взять темп повыше. Сейчас наша с вами задача — вернуть в строй повреждённую конечность. А о скорости будем думать потом. В какой-то момент вас обязательно настигнет боль, и скорее всего это произойдёт чуть позже, чем если бы вы начали бежать сразу. На это и был расчёт. Однако высока вероятность, что задуманную дистанцию вы не преодолеете (у меня поначалу получалось пробежать не больше двух километров после одного километра на эллипсе). Никакой паники! Просто «добиваем» недостающее тем же эллиптическим тренажёром. Нагрузку он даёт более плавную, чем бег, и боль должна отступить. Если же этого не произошло — прыгаем в седло велотренажёра, снимая с ног нагрузку в виде массы тела, и крутим педали. Нам сейчас подойдёт любой способ заставить мышцы работать подолгу.

 

Не стоит бегать каждый день: после пробежки устройте день для восстановления, в течение которого вы сможете сделать статические упражнения (планки, стульчики) и растянуться. Продолжаем такие тренировки до тех пор, пока чистая дистанция абсолютно безболезненного бега не перевалит за 10 км. Только будьте с собой предельно честны: «чуть-чуть побаливает» — уже считается. Не забывайте о разминке и заминке, а также растяжке. Сейчас это не просто важно, а критически важно.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 8
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 9
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 10
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 11
Фото: Боря Ульзибат
Я и так был не самым прилежным больным, но подумал, что раз уж я могу пробежать «десятку», то я полностью здоров, и умудрился выйти на старт Московского полумарафона. И даже финишировать. Последние семь километров я бежал, превозмогая боль, чем изрядно подпортил себе процесс лечения. Так что у меня этап восстановления занял почти два месяца. Однако он может продлиться намного меньше, в зависимости от степени тяжести травмы и ваших стараний в самые первые дни.

 

Итак, базовая часть восстановления позади, но до дня забега остаётся совсем немного времени, а надо ещё работать и над скоростью, и над увеличением дистанции.

 

Чтобы не перегружать связки интенсивными нагрузками, я решил начать с небольших расстояний. Примерно месяц ушёл на то, чтобы стандартная тренировочная дистанция достигла 12 км, а через пару недель и 15 км. В это время можно уже начинать добавлять скоростные тренировки. Интервалы с их взрывными ускорениями на грани спринта — пока ещё для организма слишком рискованная затея, но можно заменить их другими видами ускорений.

 

Отличный вариант — fartlek, «игра со скоростью». Этот способ тренировки, так же как и интервальный бег, подразумевает периодические ускорения и замедления, однако максимальная скорость тут ниже, зато расстояния больше (скажем не 200 м через 200 м, а 400 м через 400 м). К тому же сами скорости могут и должны меняться в больших пределах: какие-то участки замедлений вы можете пробежать трусцой, другие — быстро прошагать. Главное, чтобы тренировочная скорость достигала, а порой превышала ту, с которой вы планируете бежать дистанцию.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 12
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 13
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 14
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 15
Фото: Боря Ульзибат
К тому моменту, когда вы сможете в лёгком темпе преодолевать 18—20 км, ваши ноги скорее всего будут полностью готовы к работе над восстановлением скорости. Аккуратно и постепенно добавляйте в тренировки интервальный бег, внимательно отслеживая ощущения. Начинайте с 2—3 ускорений, постепенно доводя их количество до 10. При появлении боли лучше вовремя немного отступить, чем перестараться и откатиться далеко назад. К тому же у вас впереди ещё полтора-два месяца как минимум, а вы теперь можете тренироваться чаще. Добавляйте темповые тренировки, на которых вы будете пробегать 5—10 км с постоянной скоростью и чуть быстрее, чем побежите дистанцию. Доведите объёмные тренировки до отметки 30—35 км за пробежку и перестаньте увеличивать расстояние минимум за две недели до марафона.

 

А дальше процесс идёт по стандартной схеме подготовки к марафону. В две последние перед забегом недели вы постепенно снижаете нагрузки, скорости и дистанции тренировок, чтобы прийти к старту максимально отдохнувшим. Уже финишировав на Московском марафоне, я до конца осознал все свои ошибки и понял, насколько результат восстановления мог быть лучше, если бы не стечение обстоятельств и моя самоуверенность».

Помните главное: травма — не приговор и не повод бросать бег, и даже если вы сегодня не можете пройти трёх шагов подряд, менее чем через полгода вам будет по силам и марафон.
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 16
Фото: Боря Ульзибат
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
ut eleifend neque. ultricies porta. mi,