Как подготовиться к марафону с травмой

Журналист Борис Ульзибат делится с читателями «Челленджера» своей историей: в прошлом году на марафоне в Кейптауне он травмировал колено, но сумел выкарабкаться и через пару месяцев уже бежал Московский марафон. О том, что надо и чего не надо делать при подобных травмах, он и рассказывает в своём материале.

«Апрель 2014 года, перевал Пик Чепмена, ЮАР. У меня за спиной — 38 километров ультрамарафона «Два океана», и это мой первый забег на такую дистанцию. Впереди, в сентябре — Московский марафон, который я намерен пробежать хорошо, а в ЮАР цель — просто финишировать. Однако судьба и моя невнимательность распоряжаются иначе: перебегая с одной стороны дороги на другую, я спотыкаюсь о выступающий над асфальтом отражатель. Ерунда, думаю я. А спустя три километра, несмотря на два сеанса массажа и спрей-заморозку от добрых африканских врачей, я полностью теряю способность бежать и почти перестаю ходить. Беглый осмотр подтверждает опасения — на правой ноге в районе колена и голеностопного сустава на глазах нарастает отёк и расцветает пара синяков: это как минимум частичный надрыв связок, а значит, мне предстоит долгая работа. О том, что делать, если вы не хотите прекращать бег, и как восстановиться за короткое время, я расскажу на собственном опыте и ошибках.

 

Первое, что вы должны сделать — минимизировать урон, нанесённый вам травмой. Для этого нужно всего-то ничего:

 

  1. Ограничить движения в повреждённой области насколько это возможно (как минимум с помощью эластичного бинта).
  2. Максимально быстро приложить к области травмы сухой холод (например лёд в пакете, завёрнутый в полотенце). Держать 15 минут, подождать один час, повторить процедуру. Чем больше повторов в первые сутки, тем лучше.
  3. Обеспечить суставу возвышенное положение.
  4. Принять нестероидное противовоспалительное средство.

 

Что делать НЕ надо:

 

  1. Горячие ванны.
  2. Массаж.
  3. Растирания.

Как только вы поняли, что получили травму, ваши первые действия — одни из самых важных в предстоящей реабилитации. Цель — как можно быстрее и надёжнее ограничить такие неприятные процессы, как воспаление, продолжение надрывов мышц и связок, кровотечение и отёк. И это именно то время, когда жалеть себя — идеальное решение, а не признак слабости.
Важно: чем больше из вышеперечисленных методов вы сможете использовать одновременно, тем лучше. Этот этап лечения займёт у вас 2—4 дня (или больше, в зависимости от тяжести травмы), в течение которых, несмотря ни на что, надо сходить к врачу, ведь риск пропустить нечто серьёзное (например перелом или трещину) очень велик.

 

В дальнейшем речь пойдёт о травме, тяжесть которой не требует лечения в стационаре.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 1
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 2
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 3
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 4
Фото: Боря Ульзибат
У меня первых дней отдыха, по сути, не было: надо было добраться из Кейптауна домой, а это аэропорты, багаж, 17 часов сидя в самолете и так далее. Так что я вынужденно совершил несколько ошибок, осложнивших путь восстановления. Если бы не эта заминка, уже спустя пять дней мне следовало бы начинать следующий этап реабилитации — лечебную гимнастику. И начинается она с банальной разминки. Здесь главным ориентиром должно быть не время, не количество повторов или амплитуда упражнения, а боль. С ней вам на время придётся не только смириться, но и стать друзьями. Отныне и до конца восстановления она — ваш помощник.

 

Начинайте потихоньку сгибать-разгибать сустав, осторожно «прощупывая» его нынешний предел. Ни в коем случае не превозмогайте боль! Это может привести к усугублению травмы и «откату» к предыдущему этапу, а у нас с вами времени в обрез. Если движения довольно безболезненны, добавьте вращения (сначала в одну, потом в другую сторону), также внимательно следя за неприятными ощущениями. На этом этапе ваша задача — разогревать и немного растягивать повреждённую область несколько раз в день, чтобы ускорить процесс заживления. Помните, полную нагрузку на конечность давать пока рано.

 

Спустя несколько дней, когда вы почувствуете, что движения в суставе без нагрузки не вызывают боли, приходит время начинать тренировки. Ведь у нас впереди соревнования, а значит откладывать занятия нельзя, так? На самом деле — не совсем. Дело в том, что тренировки нужны в первую очередь для полноценного восстановления мышц и связок, и если этот этап пропустить, боль при активных движениях, которые так или иначе встречаются в жизни, будет преследовать вас ещё многие месяцы.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 5
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 6
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 7
Фото: Боря Ульзибат
У меня организация тренировочного процесса осложнялась тем, что предстоял не просто забег, а забег очень длинный, а значит объёмные тренировки должны были стать неотъемлемой частью моей восстановительной программы. Однако уже первая пробежка показала, что мой нынешний лимит — 1,5 км, после чего я полчаса снова могу лишь ковылять. Что делать? Откуда брать тренировочную дистанцию? Здесь мне на помощь пришли эллиптический тренажёр, велотренажёр и беговая дорожка.

 

Для начала определяем желаемую дистанцию «пробежки», пускай, для примера, это будет пять километров. Разогреваем мышцы и связки, делаем лёгкую растяжку и… отправляемся на эллипс. Делаем на нём примерно один километр, и только после этого переходим к собственно бегу. Быстро бежать не стоит (да и не получится скорее всего), скорость в 7,5—8 км/ч будет отличным вариантом для начала. Нелишним будет напомнить, что в этот период за техникой бега надо следить особенно тщательно.

 

Итак, побежали! Внимательно слушаем организм и не поддаёмся на «провокации» внутреннего героя, советующего взять темп повыше. Сейчас наша с вами задача — вернуть в строй повреждённую конечность. А о скорости будем думать потом. В какой-то момент вас обязательно настигнет боль, и скорее всего это произойдёт чуть позже, чем если бы вы начали бежать сразу. На это и был расчёт. Однако высока вероятность, что задуманную дистанцию вы не преодолеете (у меня поначалу получалось пробежать не больше двух километров после одного километра на эллипсе). Никакой паники! Просто «добиваем» недостающее тем же эллиптическим тренажёром. Нагрузку он даёт более плавную, чем бег, и боль должна отступить. Если же этого не произошло — прыгаем в седло велотренажёра, снимая с ног нагрузку в виде массы тела, и крутим педали. Нам сейчас подойдёт любой способ заставить мышцы работать подолгу.

 

Не стоит бегать каждый день: после пробежки устройте день для восстановления, в течение которого вы сможете сделать статические упражнения (планки, стульчики) и растянуться. Продолжаем такие тренировки до тех пор, пока чистая дистанция абсолютно безболезненного бега не перевалит за 10 км. Только будьте с собой предельно честны: «чуть-чуть побаливает» — уже считается. Не забывайте о разминке и заминке, а также растяжке. Сейчас это не просто важно, а критически важно.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 8
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 9
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 10
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 11
Фото: Боря Ульзибат
Я и так был не самым прилежным больным, но подумал, что раз уж я могу пробежать «десятку», то я полностью здоров, и умудрился выйти на старт Московского полумарафона. И даже финишировать. Последние семь километров я бежал, превозмогая боль, чем изрядно подпортил себе процесс лечения. Так что у меня этап восстановления занял почти два месяца. Однако он может продлиться намного меньше, в зависимости от степени тяжести травмы и ваших стараний в самые первые дни.

 

Итак, базовая часть восстановления позади, но до дня забега остаётся совсем немного времени, а надо ещё работать и над скоростью, и над увеличением дистанции.

 

Чтобы не перегружать связки интенсивными нагрузками, я решил начать с небольших расстояний. Примерно месяц ушёл на то, чтобы стандартная тренировочная дистанция достигла 12 км, а через пару недель и 15 км. В это время можно уже начинать добавлять скоростные тренировки. Интервалы с их взрывными ускорениями на грани спринта — пока ещё для организма слишком рискованная затея, но можно заменить их другими видами ускорений.

 

Отличный вариант — fartlek, «игра со скоростью». Этот способ тренировки, так же как и интервальный бег, подразумевает периодические ускорения и замедления, однако максимальная скорость тут ниже, зато расстояния больше (скажем не 200 м через 200 м, а 400 м через 400 м). К тому же сами скорости могут и должны меняться в больших пределах: какие-то участки замедлений вы можете пробежать трусцой, другие — быстро прошагать. Главное, чтобы тренировочная скорость достигала, а порой превышала ту, с которой вы планируете бежать дистанцию.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 12
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 13
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 14
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 15
Фото: Боря Ульзибат
К тому моменту, когда вы сможете в лёгком темпе преодолевать 18—20 км, ваши ноги скорее всего будут полностью готовы к работе над восстановлением скорости. Аккуратно и постепенно добавляйте в тренировки интервальный бег, внимательно отслеживая ощущения. Начинайте с 2—3 ускорений, постепенно доводя их количество до 10. При появлении боли лучше вовремя немного отступить, чем перестараться и откатиться далеко назад. К тому же у вас впереди ещё полтора-два месяца как минимум, а вы теперь можете тренироваться чаще. Добавляйте темповые тренировки, на которых вы будете пробегать 5—10 км с постоянной скоростью и чуть быстрее, чем побежите дистанцию. Доведите объёмные тренировки до отметки 30—35 км за пробежку и перестаньте увеличивать расстояние минимум за две недели до марафона.

 

А дальше процесс идёт по стандартной схеме подготовки к марафону. В две последние перед забегом недели вы постепенно снижаете нагрузки, скорости и дистанции тренировок, чтобы прийти к старту максимально отдохнувшим. Уже финишировав на Московском марафоне, я до конца осознал все свои ошибки и понял, насколько результат восстановления мог быть лучше, если бы не стечение обстоятельств и моя самоуверенность».

Помните главное: травма — не приговор и не повод бросать бег, и даже если вы сегодня не можете пройти трёх шагов подряд, менее чем через полгода вам будет по силам и марафон.
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 16
Фото: Боря Ульзибат
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Мне постоянно грустно вечером. Со мной всё в порядке?
Вечерняя депрессия — феномен, который никак не связан с вашим обычным жизненным настроем. Рассказываем, почему бывает грустно вечером и можно ли с этим что-то сделать.
Как выбрать хорошего врача
Стоит ли выбирать врача по совету друзей, каким должен быть первый приём и в каких ситуациях нужно искать второе мнение? Разбираемся вместе с главным врачом клиники «Чайка» в Крылатском Ренатой Петросян.
Рецепт дня: популярное японское блюдо соба темпура
Соба темпура — очень известное в Японии блюдо, которое состоит из гречневой лапши, специального бульона и обжаренных в темпуре креветок и овощей. Как его приготовить дома, рассказывают повара паназиатского ресторана «Недальний Восток».
«Нужно уметь подстраивать диабет под свою жизнь». Юлия Байгузова о том, как вопреки болезни стать профессиональной спортсменкой
О своём диагнозе «диабет 1 типа» будущая чемпионка Европы по зимнему триатлону узнала в детстве. И даже после врачебного приговора Юлия ни на секунду не сомневалась, что будет продолжать тренироваться. Она научилась полноценно жить, но прежде ей пришлось пройти все этапы принятия нового образа жизни.
5 причин, почему благотворительность — это хорошо
Благотворительность сегодня «в моде». Призывы о помощи стали широко рекламировать на федеральных каналах, крупные холдинги все как один взяли шефство над детскими домами, известные люди жертвуют крупные суммы. Такая мода нам нравится — и вот почему.
Как правильно приготовить бургер: 5 советов от шеф-повара
Как приготовить в домашних условиях бургер не хуже, чем в модных заведениях? Бренд-шеф сети бургерных #FARШ Алексей Крылов делится с читателями «Челленджера» профессиональными советами.
Что делать в Берлине: 7 отличных идей
Если вы в Берлине уже сфотографировались у Бранденбургских ворот, увидели знаменитый Чекпойнт Чарли, нашли сохранившуюся часть Берлинской стены, поздравляем — вы прошлись по самым знаменитым туристическим местам. Чем ещё можно заняться в столице Германии и как получше узнать город, читайте в этом материале.
Почему люди не любят отмечать свой день рождения: 4 причины
Кто-то ждёт свой день рождения с нетерпением, а кто-то хотел бы о нём и вовсе забыть. Почему некоторые люди избегают пышных празднований, не любят повышенного внимания и отключают телефоны в этот день, рассказываем вместе с психотерапевтом Евой Егоровой.
mattis venenatis, in Lorem ut ut Curabitur justo Sed commodo