Как подготовиться к марафону с травмой

Журналист Борис Ульзибат делится с читателями «Челленджера» своей историей: в прошлом году на марафоне в Кейптауне он травмировал колено, но сумел выкарабкаться и через пару месяцев уже бежал Московский марафон. О том, что надо и чего не надо делать при подобных травмах, он и рассказывает в своём материале.

«Апрель 2014 года, перевал Пик Чепмена, ЮАР. У меня за спиной — 38 километров ультрамарафона «Два океана», и это мой первый забег на такую дистанцию. Впереди, в сентябре — Московский марафон, который я намерен пробежать хорошо, а в ЮАР цель — просто финишировать. Однако судьба и моя невнимательность распоряжаются иначе: перебегая с одной стороны дороги на другую, я спотыкаюсь о выступающий над асфальтом отражатель. Ерунда, думаю я. А спустя три километра, несмотря на два сеанса массажа и спрей-заморозку от добрых африканских врачей, я полностью теряю способность бежать и почти перестаю ходить. Беглый осмотр подтверждает опасения — на правой ноге в районе колена и голеностопного сустава на глазах нарастает отёк и расцветает пара синяков: это как минимум частичный надрыв связок, а значит, мне предстоит долгая работа. О том, что делать, если вы не хотите прекращать бег, и как восстановиться за короткое время, я расскажу на собственном опыте и ошибках.

 

Первое, что вы должны сделать — минимизировать урон, нанесённый вам травмой. Для этого нужно всего-то ничего:

 

  1. Ограничить движения в повреждённой области насколько это возможно (как минимум с помощью эластичного бинта).
  2. Максимально быстро приложить к области травмы сухой холод (например лёд в пакете, завёрнутый в полотенце). Держать 15 минут, подождать один час, повторить процедуру. Чем больше повторов в первые сутки, тем лучше.
  3. Обеспечить суставу возвышенное положение.
  4. Принять нестероидное противовоспалительное средство.

 

Что делать НЕ надо:

 

  1. Горячие ванны.
  2. Массаж.
  3. Растирания.

Как только вы поняли, что получили травму, ваши первые действия — одни из самых важных в предстоящей реабилитации. Цель — как можно быстрее и надёжнее ограничить такие неприятные процессы, как воспаление, продолжение надрывов мышц и связок, кровотечение и отёк. И это именно то время, когда жалеть себя — идеальное решение, а не признак слабости.
Важно: чем больше из вышеперечисленных методов вы сможете использовать одновременно, тем лучше. Этот этап лечения займёт у вас 2—4 дня (или больше, в зависимости от тяжести травмы), в течение которых, несмотря ни на что, надо сходить к врачу, ведь риск пропустить нечто серьёзное (например перелом или трещину) очень велик.

 

В дальнейшем речь пойдёт о травме, тяжесть которой не требует лечения в стационаре.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 1
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 2
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 3
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 4
Фото: Боря Ульзибат
У меня первых дней отдыха, по сути, не было: надо было добраться из Кейптауна домой, а это аэропорты, багаж, 17 часов сидя в самолете и так далее. Так что я вынужденно совершил несколько ошибок, осложнивших путь восстановления. Если бы не эта заминка, уже спустя пять дней мне следовало бы начинать следующий этап реабилитации — лечебную гимнастику. И начинается она с банальной разминки. Здесь главным ориентиром должно быть не время, не количество повторов или амплитуда упражнения, а боль. С ней вам на время придётся не только смириться, но и стать друзьями. Отныне и до конца восстановления она — ваш помощник.

 

Начинайте потихоньку сгибать-разгибать сустав, осторожно «прощупывая» его нынешний предел. Ни в коем случае не превозмогайте боль! Это может привести к усугублению травмы и «откату» к предыдущему этапу, а у нас с вами времени в обрез. Если движения довольно безболезненны, добавьте вращения (сначала в одну, потом в другую сторону), также внимательно следя за неприятными ощущениями. На этом этапе ваша задача — разогревать и немного растягивать повреждённую область несколько раз в день, чтобы ускорить процесс заживления. Помните, полную нагрузку на конечность давать пока рано.

 

Спустя несколько дней, когда вы почувствуете, что движения в суставе без нагрузки не вызывают боли, приходит время начинать тренировки. Ведь у нас впереди соревнования, а значит откладывать занятия нельзя, так? На самом деле — не совсем. Дело в том, что тренировки нужны в первую очередь для полноценного восстановления мышц и связок, и если этот этап пропустить, боль при активных движениях, которые так или иначе встречаются в жизни, будет преследовать вас ещё многие месяцы.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 5
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 6
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 7
Фото: Боря Ульзибат
У меня организация тренировочного процесса осложнялась тем, что предстоял не просто забег, а забег очень длинный, а значит объёмные тренировки должны были стать неотъемлемой частью моей восстановительной программы. Однако уже первая пробежка показала, что мой нынешний лимит — 1,5 км, после чего я полчаса снова могу лишь ковылять. Что делать? Откуда брать тренировочную дистанцию? Здесь мне на помощь пришли эллиптический тренажёр, велотренажёр и беговая дорожка.

 

Для начала определяем желаемую дистанцию «пробежки», пускай, для примера, это будет пять километров. Разогреваем мышцы и связки, делаем лёгкую растяжку и… отправляемся на эллипс. Делаем на нём примерно один километр, и только после этого переходим к собственно бегу. Быстро бежать не стоит (да и не получится скорее всего), скорость в 7,5—8 км/ч будет отличным вариантом для начала. Нелишним будет напомнить, что в этот период за техникой бега надо следить особенно тщательно.

 

Итак, побежали! Внимательно слушаем организм и не поддаёмся на «провокации» внутреннего героя, советующего взять темп повыше. Сейчас наша с вами задача — вернуть в строй повреждённую конечность. А о скорости будем думать потом. В какой-то момент вас обязательно настигнет боль, и скорее всего это произойдёт чуть позже, чем если бы вы начали бежать сразу. На это и был расчёт. Однако высока вероятность, что задуманную дистанцию вы не преодолеете (у меня поначалу получалось пробежать не больше двух километров после одного километра на эллипсе). Никакой паники! Просто «добиваем» недостающее тем же эллиптическим тренажёром. Нагрузку он даёт более плавную, чем бег, и боль должна отступить. Если же этого не произошло — прыгаем в седло велотренажёра, снимая с ног нагрузку в виде массы тела, и крутим педали. Нам сейчас подойдёт любой способ заставить мышцы работать подолгу.

 

Не стоит бегать каждый день: после пробежки устройте день для восстановления, в течение которого вы сможете сделать статические упражнения (планки, стульчики) и растянуться. Продолжаем такие тренировки до тех пор, пока чистая дистанция абсолютно безболезненного бега не перевалит за 10 км. Только будьте с собой предельно честны: «чуть-чуть побаливает» — уже считается. Не забывайте о разминке и заминке, а также растяжке. Сейчас это не просто важно, а критически важно.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 8
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 9
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 10
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 11
Фото: Боря Ульзибат
Я и так был не самым прилежным больным, но подумал, что раз уж я могу пробежать «десятку», то я полностью здоров, и умудрился выйти на старт Московского полумарафона. И даже финишировать. Последние семь километров я бежал, превозмогая боль, чем изрядно подпортил себе процесс лечения. Так что у меня этап восстановления занял почти два месяца. Однако он может продлиться намного меньше, в зависимости от степени тяжести травмы и ваших стараний в самые первые дни.

 

Итак, базовая часть восстановления позади, но до дня забега остаётся совсем немного времени, а надо ещё работать и над скоростью, и над увеличением дистанции.

 

Чтобы не перегружать связки интенсивными нагрузками, я решил начать с небольших расстояний. Примерно месяц ушёл на то, чтобы стандартная тренировочная дистанция достигла 12 км, а через пару недель и 15 км. В это время можно уже начинать добавлять скоростные тренировки. Интервалы с их взрывными ускорениями на грани спринта — пока ещё для организма слишком рискованная затея, но можно заменить их другими видами ускорений.

 

Отличный вариант — fartlek, «игра со скоростью». Этот способ тренировки, так же как и интервальный бег, подразумевает периодические ускорения и замедления, однако максимальная скорость тут ниже, зато расстояния больше (скажем не 200 м через 200 м, а 400 м через 400 м). К тому же сами скорости могут и должны меняться в больших пределах: какие-то участки замедлений вы можете пробежать трусцой, другие — быстро прошагать. Главное, чтобы тренировочная скорость достигала, а порой превышала ту, с которой вы планируете бежать дистанцию.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 12
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 13
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 14
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 15
Фото: Боря Ульзибат
К тому моменту, когда вы сможете в лёгком темпе преодолевать 18—20 км, ваши ноги скорее всего будут полностью готовы к работе над восстановлением скорости. Аккуратно и постепенно добавляйте в тренировки интервальный бег, внимательно отслеживая ощущения. Начинайте с 2—3 ускорений, постепенно доводя их количество до 10. При появлении боли лучше вовремя немного отступить, чем перестараться и откатиться далеко назад. К тому же у вас впереди ещё полтора-два месяца как минимум, а вы теперь можете тренироваться чаще. Добавляйте темповые тренировки, на которых вы будете пробегать 5—10 км с постоянной скоростью и чуть быстрее, чем побежите дистанцию. Доведите объёмные тренировки до отметки 30—35 км за пробежку и перестаньте увеличивать расстояние минимум за две недели до марафона.

 

А дальше процесс идёт по стандартной схеме подготовки к марафону. В две последние перед забегом недели вы постепенно снижаете нагрузки, скорости и дистанции тренировок, чтобы прийти к старту максимально отдохнувшим. Уже финишировав на Московском марафоне, я до конца осознал все свои ошибки и понял, насколько результат восстановления мог быть лучше, если бы не стечение обстоятельств и моя самоуверенность».

Помните главное: травма — не приговор и не повод бросать бег, и даже если вы сегодня не можете пройти трёх шагов подряд, менее чем через полгода вам будет по силам и марафон.
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 16
Фото: Боря Ульзибат
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.
На «Экомаркете» в Коньково отметят Китайский новый год
Чайные церемонии, аутентичная кухня от ресторана «Китайские новости» и национальные танцы ждут гостей «Экомаркета» 17 февраля.
Всё о щитовидной железе: заболевания, симптомы и лечение
Мы попросили Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать, какие функции выполняет щитовидная железа, что с ней может случиться и почему нужно срочно заменить обычную соль на йодированную.
4 простых рецепта с итальянской пастой
Орзо — укороченные макароны, напоминающие формой рис или перловку (именно так переводится с итальянского orzo). Обычно из них готовят пасту и орзотто или добавляют в супы и салаты. Мы выбрали четыре несложных рецепта очень вкусных блюд для знакомства с этим необычным продуктом.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
7 упражнений, которые лучше выполнять в паре
Специально ко Дню святого Валентина приготовили для вас комплекс упражнений, который лучше всего выполнять с тем, кто вам действительно дорог.
10 спортсменок, которые помогут вам полюбить своё тело
Наматываете километры на беговой дорожке и представляете себе идеальные тела атлетов, на которых хотите быть похожим? Вы удивитесь, но это случалось и с великими спортсменами. Все чемпионки из нашего списка смогли научиться принимать и любить себя. Мы надеемся, помогут научить и вас.
Что приготовить на 14 февраля: «розовый» кофе и десерт
Неважно, когда вы соберётесь приготовить эти рецепты — в День святого Валентина или просто в один из будней — ваши близкие точно оценят и безумно красивый внешний вид блюд, и их состав (свекольный латте так и вовсе создан для влюблённых в ЗОЖ).
Nike представил новые бутсы Mercurial Superfly 360 и Mercurial Vapor 360
Благодаря конструкции 360 и использованию материала Flyknit дизайнерам бренда удалось добиться идеальной посадки бутс на ноге любого размера.
5 эффективных упражнений против морщин
Вместе с актрисой Екатериной Дар показываем пять упражнений, которые помогут сделать контур лица очерченным, а морщины — менее заметными. Эти движения действительно считаются одними из самых эффективных — они задействуют максимальное число мышц на лице. Садитесь поудобнее и повторяйте за Екатериной.
8 научно доказанных признаков, что вы влюблены
Любовь — это, конечно, не болезнь, но у неё есть явные признаки, которые сложно с чем-то спутать. Обычно человек быстро понимает, что он влюбился, но как? Учёные пытаются разложить чувство на составляющие и выяснить их причины. Собрали знаки, которые указывают на то, что между вами не просто дружба.
Масленица: 5 оригинальных рецептов блинов от московских шеф-поваров
С началом масленичной недели главным блюдом в любом заведении становятся блины. Мы собрали пять интересных рецептов от шеф-поваров, чтобы вы могли экспериментировать и дома.
Организаторы Московского марафона объявили расписание забегов на 2018 год
С апреля по ноябрь в Москве пройдут девять забегов, главный из которых — Московский марафон — запланирован на 23 сентября.
Что делать, если пропал аппетит
Мы попросила Наталью Фадееву, врача диетолога-эндокринолога, доктора медицинских наук, рассказать, что такое аппетит, зачем он вообще нужен и что делать, если он вдруг пропал (такое тоже бывает).
Я похудела на 50 килограммов (и всё благодаря ходьбе)
Грейс похудела на 50 килограммов и теперь не мыслит свою жизнь без спорта и гантелей. Однако прежде чем всерьёз увлечься тренировками и правильным питанием, ей пришлось проделать длинный путь. Путь, который начался с одного шага, точнее, с одной прогулки.
5 самых вкусных рецептов с гречкой
Мы не перестаём рекомендовать рецепты с гречкой — главным российским суперфудом, в котором содержится много белка, магния, меди, железа и витаминов группы В. Гречка хороша не только в качестве гарнира к мясу, рыбе или овощам. Сегодня научим готовить с ней салаты, средиземноморское рагу и гречотто.
10 ресторанов, куда можно пойти на свидание
Собрали 10 мест, куда можно отправиться вдвоём и хорошо провести время. Французская брассерия, маленькая Индия, игристый бар — нам есть что вам предложить (и чем удивить).